MAKROBIOTISCHE ERNÄHRUNG: ESSEN, WOCHENMENÜ UND VORTEILE - ERNÄHRUNG - 2025

Die makrobiotische Ernährung ist hauptsächlich (aber nicht ausschließlich) vegetarisch, fettarm, reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Es ist mit einer Lebensphilosophie verbunden, die das Bewusstsein für Nahrung und den Respekt vor der Natur fördert.

Das Wort "makrobiotisch" stammt aus dem Griechischen und wird als "langes Leben" übersetzt. Der Autor der makrobiotischen Diät und Philosophie war George Ohsawa, ein in Japan geborener Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Im Gegensatz zu vielen Diäten ist die Zusammensetzung nicht festgelegt.

Die Ernährung ist nach den Merkmalen des Einzelnen (Gesundheitszustand, Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau) und der Umwelt (Klima und Jahreszeit) strukturiert. Studien zeigen, dass diejenigen, die diese Art der Ernährung befolgen, niedrigere Blutfett- und Arteriendruckwerte haben als die allgemeine Bevölkerung.

Es gilt als vorbeugende Diät gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Die Anwendung ist jedoch umstritten, wenn sie bei Patienten angewendet wird, die bereits bösartige Tumoren oder fortgeschrittene Krebserkrankungen haben. Verarbeitete Lebensmittel werden in der Regel eliminiert.

Lebensmittel in der makrobiotischen Ernährung

Der größte Teil der Ernährung besteht aus dem Verzehr von Vollkornprodukten, Vollkornprodukten sowie marinem und grünem Blattgemüse, Wurzeln und Knollen sowie gelegentlich von Fisch und Schalentieren.

Ohsawas ursprüngliche Version der makrobiotischen Diät schlug zehn zunehmend restriktive Stufen vor, wobei die letzte Stufe nur braunen Reis und Wasser vorschlug.

Dieser Ansatz wird jedoch von den meisten Befürwortern der makrobiotischen Ernährung nicht mehr empfohlen. Die Hauptnahrungsmittel dieser Diät sind die folgenden:

Getreide

Brauner Reis, Gerste, Buchweizen und Hirse machen 50-60% jeder Mahlzeit aus. Raffinierte Produkte auf Mehlbasis wie Nudeln und Brot können nur gelegentlich gegessen werden. Seitan oder Weizengluten wird in vielen Zubereitungen konsumiert.

Hirse sind glutenfreie Gräser mit kleinen Samen, die zur Unterfamilie der Panicoideae gehören.

Gemüse

Sie machen im Allgemeinen 25 bis 30% der täglichen Nahrungsaufnahme in der makrobiotischen Ernährung aus. Bis zu einem Drittel des gesamten Gemüsekonsums kann roh sein. Der Rest wird gedämpft, gekocht, gebacken oder sautiert.

Essbare Algen oder Meeresgemüse sind vorhanden. Zum Beispiel wird Wakame (Undaria pinnatifida) häufig gegessen, das einen subtil süßen Geschmack hat und am häufigsten in Suppen und Salaten serviert wird.

Shitake (Lentinula edodes), ein Speisepilz, ist eine häufige Zutat in der makrobiotischen Küche und in vielen asiatischen Ländern. Kombu ist seinerseits die Gruppe der essbaren Algen der Familie der Laminariaceae, die in Ostasien weit verbreitet ist.

Gemüse

Sie können etwa 10% der makrobiotischen Ernährung ausmachen. Dazu gehören Sojabohnen, die in Form von Tofu, Tempeh und Natto gegessen werden können.

Ebenfalls konsumiert werden Adzuki (Vigna angularis), Azuki oder Aduki, kleine rote Bohnen, die in Ostasien und im Himalaya weit verbreitet sind.

Suppen

Auf der makrobiotischen Diät werden ein bis zwei Tassen Suppe pro Tag gegessen. In den meisten Fällen basieren sie auf Soja, wie Miso. Aus einer klaren Brühe mit siedenden Nudeln namens Dashi wird Misosuppe hergestellt.

Nüsse und Samen

Sie werden in der Regel in Maßen konsumiert. Sie werden leicht geröstet und mit Meersalz und Sojasauce gesalzen.

Unraffiniertes Pflanzenöl

Es wird am häufigsten zum makrobiotischen Kochen verwendet. Dunkles Sesamöl wird im Allgemeinen für den Geschmack verwendet. Leichter Sesam, Mais und Senfkörner werden ebenfalls verwendet.

Gewürze

Am häufigsten werden Meersalz, Sojasauce, brauner Reisessig, Umeboshi-Essig (auch Ume-Pflaumenessig genannt), geriebene Ingwerwurzel, fermentierte Gurken, Gomasio (geröstete Sesamkörner), Tahini (Sauce aus gerösteten Samen) verwendet Sesam in der Schale), gerösteter Seetang und geschnittener Schnittlauch.

Miso ist ein traditionelles japanisches Gewürz, das durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji (Aspergillus oryzae) und manchmal Reis, Gerste oder anderen Zutaten hergestellt wird. Das Ergebnis ist eine dicke Paste, die für Saucen und Aufstriche, eingelegtes Gemüse oder Fleisch oder eine Suppenbasis verwendet wird.

Getränke

Neben vorzugsweise Quellwasser werden Infusionen oder Tees eingenommen. Zum Beispiel grüner Tee (Bancha), Kukicha-Tee (Tee aus Zweigen und dicken Blättern von Camellia sinensis mit alkalisierenden Eigenschaften und niedrigem Koffeingehalt), Getreidekaffee (aus geröstetem braunem Reis oder gerösteter Gerste) und Tee aus Löwenzahnwurzel.

Andere Nahrung

Zusätzlich und in Maßen werden bestimmte Lebensmittel verwendet, wie zum Beispiel:

- Fisch oder Schalentiere. Sie werden in der Regel mehrmals pro Woche und in kleinen Mengen konsumiert. Sie werden oft mit Meerrettich, Wasabi (Paste aus japanischem Meerrettich), Ingwer, Senf oder geriebenem Daikon (milder Winterrettich aus Südostasien) serviert.

- Lokale und saisonale Früchte.

- Desserts mit natürlich süßen Speisen und getrockneten Früchten

Zucker, Honig, Melasse, Schokolade und Johannisbrot werden vermieden. Empfohlene Süßstoffe sind Reissirup, Gerstenmalz und Amazake (ein traditionelles japanisches Süßgetränk aus fermentiertem Reis).

Makrobiotisches Wochenmenü

Makrobiotische Menüs werden mit einer Vorspeise präsentiert, die normalerweise aus Suppe oder Sahne besteht, gefolgt von einem Hauptgericht, das Getreide, Gemüse (mit unterschiedlichem Gargrad) und Eiweißnahrung kombiniert. Sie enden normalerweise mit Tee, Aufguss von Verdauungskräutern oder Müsli.

Das Kochen erfolgt nur leicht. Abhängig von den Zubereitungen wird eine japanische Art des Kochens verwendet, die als Kinpira bekannt ist und als "sautieren und köcheln" zusammengefasst werden kann.

Montag

Frühstück

Misosuppe mit Wakame, Tofu und Zwiebel. Reiscreme mit Gomashio und Bancha-Tee.

Mittagessen

Zucchini- und Erbsencreme mit Minze. Buchweizenauflauf mit Lauch und Shitake. Gegrillter Seitan mit grünem Blattsalat und Senfvinaigrette.

Abendessen

Meeresgemüse und gedämpfter Tofu.

Dienstag

Frühstück

Kürbiscreme mit Zimt. Reiscracker mit Kichererbsenaufstrich. Gedämpftes grünes Gemüse. Du Kukicha.

Mittagessen

Misosuppe mit Sprossen. Adzukis Eintopf mit Kürbis und Kombu. Brauner Reis mit Gomasio und gepresstem Kohlsalat mit Olivenöl und Zitrone.

Abendessen

Meeresfrüchtesalat mit grünem Gemüseblatt.

Mittwoch

Frühstück

Misosuppe mit Wakame-, Rüben- und Shitake-Pilzen. Quinoa-Creme mit getrockneten Aprikosen. Du Kukicha

Mittagessen

Kinpira-Suppe mit Karotten, Zwiebeln, Seitan und Ingwer. Gebratene Bällchen aus braunem Reis und Erbsen, begleitet von Brunnenkresse und Lammsalat (Valerianella locusta). Gekochte Karotten und Brokkoli mit Miso-Sauce, Tahini und Orange.

Abendessen

Gedämpfte Artischocke und brauner Reis

Donnerstag

Frühstück

Couscous-Kuchen mit Birnen. Knuspriger Samen. Mit Reismilch geschnittener Malz

Mittagessen

Fenchelcreme. Gebackener Hirseburger und weißer Fisch. Grüner Blattsalat mit Öl und Zitrone sowie blanchierter Kohl, Brokkoli und Karotte mit Tofu-Dressing.

Abendessen

Mit Wurzelgemüse gekochte Linsen

Freitag

Frühstück

Gebackener Apfel. Hirsecreme mit Umeboshi. Getreidekaffee.

Mittagessen

Misosuppe mit Tofuwürfeln. Schwarze Soja-Ceviche mit Zwiebeln und Koriander. Quinoa mit getrockneten Früchten und gepresstem Kohl-, Gurken-, Radieschen- und Karottensalat.

Abendessen

Brokkoli mit gedämpftem braunem Reis und weißem Fisch.

Leistungen

Die makrobiotische Ernährung hat eine schützende Wirkung gegen Krebs. Produkte auf Sojabasis enthalten Genistein, ein Isoflavon mit potenziell vorteilhaften Wirkungen bei der Vorbeugung von Krebs und Herzerkrankungen.

Die Ernährung ist reich an Antioxidantien, von denen ihre vorbeugende und therapeutische Wirkung bekannt ist. Viele der vorgeschlagenen Änderungen des Ernährungslebensstils stimmen mit den allgemeinen Empfehlungen der Präventivmedizin überein.

Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine Diät allein oder eine Diät als Begleitung einer konventionellen Therapie Krebs heilt.

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