MEDITERRANE ERNÄHRUNG: ESSEN, WOCHENMENÜ UND VORTEILE - ERNÄHRUNG - 2025

Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungstradition, die in mehreren europäischen Ländern etabliert ist, die, wie der Name schon sagt, zum Mittelmeer gehören. Unter ihnen sind: Spanien, Portugal, Italien, Frankreich, Griechenland und Malta.

Diese Art der Ernährung basiert hauptsächlich auf Zutaten und Lebensmitteln aus der lokalen Landwirtschaft, bei denen die Reduzierung von Kohlenhydraten charakteristisch ist. Anstelle von tierischen Fetten werden andere Arten von Verbrauchsmaterialien vorgeschlagen, wie z. B. Gemüse und einfach ungesättigte Fette.

Geschichte der Mittelmeerdiät

Die Aufnahme einer mediterranen Ernährung hat sich im Laufe der Jahrhunderte verändert und sich im Laufe der Jahre weiterentwickelt, bis sie unsere Tage erreicht, wie wir sie kennen.

Trotzdem, wenn historisch die Wörter "Mittelmeerdiäten" zum ersten Mal bekannt sind, ist es in der Mitte des 20. Jahrhunderts, im Jahr 1948.

Dies war auf die verschiedenen Studien des Epidemiologen Leland G. Allbaugh zurückzuführen, der die Lebensweise der Bewohner der griechischen Insel Kreta untersuchte und mit denen der Vereinigten Staaten verglich.

Auf der anderen Seite führte Ancel Keys, ein Physiologe aus Nordamerika, eine Studie durch, die auf koronaren Herzerkrankungen, Cholesterin im Blut und vor allem auf dem Lebensstil Italiens, Griechenlands, Jugoslawiens und der Niederlande basiert. , Finnland, USA und Japan). Aus dieser Analyse würden neue und wichtige Daten über die Art und Weise des Essens in verschiedenen Ländern hervorgehen.

Die Schlussfolgerung von Keys führte zu Ergebnissen, bei denen koronare Herzkrankheiten in Ländern des Südens weniger gewalttätig auftraten. Er kam zu dem Schluss, dass dies auf einen sogenannten "Mittelmeerweg" zurückzuführen sei.

Worum ging es auf diesem "mediterrananischen Weg"? Nun, im Grunde genommen bei der Verwirklichung einer größeren körperlichen Bewegung zusammen mit einer pflanzlichen Aufnahme zusammen mit einer Abnahme der Produkte, die von Tieren stammen.

Schließlich führte es zu dem, was heute als Mittelmeerdiät bekannt ist, bis heute, als die spanische Regierung 2007 den ersten Versuch unternahm, mit dieser Art von Diät den Titel des Kulturerbes zu erhalten Immaterial of Humanity, das auf einer von der Unesco in Abu Dhabi organisierten internationalen Konferenz abgelehnt wurde.

Schließlich und erst vor sechs Jahren, speziell am 16. November 2016, erhielt es die Auszeichnung als immaterielles Kulturerbe der Menschheit.

Charakteristische Lebensmittel der Mittelmeerdiät

Es ist reich an Vitaminen aller Art und Ballaststoffen und eine der gesündesten und ausgewogensten Essgewohnheiten, die wir auf der internationalen Bühne finden können. Darüber hinaus ist es in Bezug auf gesättigte Fette und Zucker nicht besonders hoch.

Auf diese Weise sind die Lebensmittel, aus denen es besteht, vielfältig, und wie wir bereits angedeutet haben, stammen viele von ihnen von der Erde:

Gemüse und Gemüse

Sie sind kaliumreiche Lebensmittel, die Bluthochdruck und Blähungen des Bauches verhindern. Sie liefern uns auch eine große Menge an Mineralien wie Eisen, Leuchtstoffe, Zink, Kalzium, Magnesium, Kupfer oder das zuvor erwähnte Kalium.

Was die Vitamine betrifft, so sind A, B und C in dieser Art von Nahrungsmitteln reichlich vorhanden. Sie liefern Ballaststoffe, die als Regulator des Darmtransits und als starke Antioxidantien fungieren und zusätzlich zu den Zellen, die in unserem Körper Alterung verursachen, kämpfen krebserregend.

Gemüse

Leistungsstarke Lebensmittel, die im Beitrag von Ballaststoffen, Vitamin B und einer großen Menge an Mineralien zusammengefasst sind, wobei Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen und Kalzium überwiegen. Ebenso sind Aminosäuren in ihrer Zusammensetzung reichlich vorhanden, was zu einer besseren Verdauung beiträgt.

Zum Beispiel enthalten Linsen (ein übliches mediterranes Gericht) zwischen 25 und 30% Eiweiß, was für die Entwicklung unseres Körpers äußerst vorteilhaft ist.

Fisch

Sie zeichnen sich durch ihren Beitrag von Omega-3 und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur Ernährung aus. Hinzu kommen die geringe Kalorienaufnahme und die hohe Proteinmenge, die je nach Fischart zwischen 15 und 24% liegt.

Weißes Fleisch

Sie sind das leichteste und fettärmste Fleisch, das wir heute finden können, wie Hühnchen, Henne oder Hahn.

Das Vitamin B12 ist bemerkenswert, aber es integriert auch verschiedene Mineralien wie Eisen, Proteine ​​und essentielle Aminosäuren für unsere lebenswichtigen Funktionen.

Pasta, Reis und Müsli

Sie tragen hervorragend dazu bei, unser Gewicht zu halten, den glykämischen Index, den wir haben, zu senken und insbesondere die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu leiden, zu verringern.

Es sollte erwähnt werden, dass mehrere wissenschaftliche Studien zu dem Schluss gekommen sind, dass sie die perfekten Zutaten für jede Art von Gericht sind, insbesondere für Gemüse.

Früchte

Eines der Grundnahrungsmittel, ob in irgendeiner Diät. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Bioflavonoiden, Nährstoffen, die unser Immunsystem regulieren und es gegen zahlreiche Krankheiten stärken.

Dank ihres hohen Fasergehalts stimulieren sie auch unsere Nieren- und Leberfunktion.

Nüsse

Es handelt sich um Lebensmittel, die zusammen mit Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren oder verschiedenen Arten gesunder Fette neben der Bekämpfung freier Radikale einen hohen energetischen Beitrag zum Körper leisten.

Zu den vorteilhaftesten und ratsamsten Nüssen, die wir konsumieren können, gehören Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse und schließlich Erdnüsse (obwohl bestimmte Strömungen sie als Hülsenfrucht verwenden).

Flüssigkeiten

Unter diesen finden wir Olivenöl als Mittelachse praktisch aller Mahlzeiten, wodurch wir das Risiko von Verstopfungen in den Arterien dank seiner Ölsäure verringern können. Es zeigt auch einen hohen Gehalt an Carotinen und Vitamin E.

Eine weitere wichtige Flüssigkeit ist Wein, der als Getränk aufgenommen oder als wichtiger Bestandteil für Mahlzeiten verwendet werden kann. Seine Einnahme hilft neben vielen anderen Vorteilen, verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern, dank seiner gerinnungshemmenden Wirkung aufgrund des Fibrinogen-Proteins, das unseren Blutfluss konstanter unterstützt.

Schließlich konnten wir nicht vergessen, dass der Essig auch eine Erwähnung verdient, da er auch bei unseren Mahlzeiten üblich ist. In seiner Zusammensetzung enthält es Kalium, Kalzium, Pektin und Apfelsäure. Bei Menschen mit Bluthochdruck können zwei Esslöffel Apfelessig den Spiegel wieder normalisieren.

Mediterrane Ernährungspyramide

Es gibt eine Ernährungspyramide, die von der Mediterranean Diet Foundation geschaffen wurde. Seine Hauptbeiträge können zusammengefasst werden in:

• Wasser : Von entscheidender Bedeutung, da täglich 1,5 bis 2 Liter dieser Flüssigkeit garantiert werden sollten. Laut der Stiftung ist „eine korrekte Flüssigkeitszufuhr wichtig, um ein gutes Gleichgewicht des Körperwassers aufrechtzuerhalten, obwohl die Bedürfnisse je nach verschiedenen Faktoren variieren. Darüber hinaus kann der Beitrag von Flüssigkeit durch Kräutertees mit mäßigem Zucker und fett- und salzarmen Brühen ergänzt werden. “
• Lebensmittel : Wir beobachten eine erste Abgrenzung, bei der sich die Lebensmittel, die wir pro Woche essen müssen, befinden, wobei Süßigkeiten an oberster Stelle stehen und als das Lebensmittel eingestuft werden, das am wenigsten und knapp über verarbeitetem und rotem Fleisch und Kartoffeln gefolgt von Fleisch verwendet werden sollte Weiß, Fisch und Schalentiere, Eier und Hülsenfrüchte.

In einer anderen Tonalität sehen wir, was wir täglich essen sollten. Diese Gruppe umfasst Nüsse, Milchderivate und verschiedene Kräuter, Gewürze, Zwiebeln und Knoblauch.

Schließlich und an der Basis und als Routine in der Hauptmahlzeit sind Obst und Gemüse, Nudeln, Reis, Olivenöl, Brot und verschiedene Müsli.

• Körperliche Aktivität : Hebt die Bedeutung regelmäßiger und täglicher körperlicher Bewegung hervor. Alles begleitet von angemessener und verdienter Ruhe.
• Wein : Am Rande der Pyramide gelegen, ist es ratsam, gemäßigt und verantwortungsbewusst zu trinken, woraus hervorgeht, dass die Bräuche eingehalten werden müssen.

Nutzen und Risiken

Leistungen

Als eine der Diäten mit einem niedrigeren Kalorienindex hilft es, das Gewicht zu senken und den Druck in den Arterien auf die gleiche Weise zu kontrollieren, wie es mit unserem Cholesterin geschieht.

Eine korrekte Durchführung dieser Diät führt zu chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Alzheimer, was die Wahrscheinlichkeit einer Kontraktion erheblich verringert.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Sterblichkeit aufgrund von Krebs in Ländern, die die Mittelmeerdiät konsumieren, niedriger ist. Die Funktion verschiedener lebenswichtiger Organe wie der Niere oder des Herzens selbst wird ebenfalls optimiert.

All dies wird natürlich durch regelmäßiges Üben verbessert. Es wird empfohlen, etwa 30 Minuten am Tag, fünf Tage die Woche und in moderater Weise zu tun. Unter den Optionen, die wir ausführen können, finden wir zügiges Gehen, regelmäßiges Laufen, Radfahren oder sogar Schwimmen.

Risiken

Wir haben über die vielen Vorteile gesprochen, die uns die Mittelmeerdiät bietet, aber sie zeigt auch einige Risiken und Nachteile.

Die Menge, die unser Körper an Eisen und Kalzium aufnehmen muss, kann aufgrund des geringen Verbrauchs von Milch- und Fleischprodukten reduziert werden.

Andererseits kann die Bedeutung von Wein in einigen Fällen bis zum Äußersten gehen. Aus diesem Grund ist es ratsam, in Maßen zu trinken und den Verzehr möglichst auf ein Getränk pro Tag zu regulieren, was auch für unseren Körper von Vorteil sein kann.

Beispiele für mediterrane Ernährung: ein wöchentliches Menü

Im Folgenden zeigen wir Ihnen ein klares Beispiel für eine mediterrane Ernährung, die Ihnen beim Abnehmen hilft.

Montag

• Frühstück: Kaffee mit Milch und Toast mit Ziegenkäse zum Verteilen. Beenden Sie mit a
• Vormittag: Müsliriegel. Natürlicher Orangensaft.
• Essen: Kichererbsensuppe mit Seehecht-Frikadellen, gedünstet mit Kartoffeln. Mit Trauben abschließen.
• Snack: Hüttenkäse mit Zucker.
• Abendessen: Mangold mit Knoblauch und gegrilltem Truthahn und Kirschtomaten mit Couscous. Mit Puddingapfel abschließen.

Dienstag

• Frühstück: Milch mit Kakaopulver und Vollkornprodukten.
• Vormittag: Natürlicher Birnen-Smoothie.
• Essen: Geschmorte grüne Bohnen und gegrilltes Hähnchenfilet mit gedämpftem Brokkoli. Mit einem Ananas-Carpaccio abschließen.
• Snack: Toast mit süßer Quitte.
• Abendessen: Salat mit Gurke, schwarzen Oliven, Zwiebeln und Feta-Käse mit Lachs mit Gemüse al Papillote. Mit einem Pfirsich abschließen.

Mittwoch

• Frühstück: Milch mit Keksen mit Erdbeermarmelade.
• Vormittag: Sandwich mit Salat, Tomate und Käse und natürlichem Traubensaft.
• Essen: Tomatensuppe mit Reis mit Kaninchen und Artischocken. Beenden Sie mit einer Orange.
• Snack: Brot mit Olivenöl säen.
• Abendessen: Blumenkohl mit Speck, Rührei, Pilzen und Toast. Beenden Sie mit einer Banane oder Joghurt.

Donnerstag

• Frühstück: Milch mit Olivenbrot mit Tomatenscheiben und nativem Olivenöl.
• Durchschnittlicher Morgen: Apfelkompott.
• Essen: Gebratene rote Paprika mit Pinienkernen mit gegrillter Schweinelende mit Senfsauce und Reis. Beenden Sie mit einer Persimone.
• Snack: Kleines Thunfischsandwich.
• Abendessen: Gemüsecreme und Croutons mit gebratenem Fisch. Beenden Sie mit ein paar Mandarinen.

Freitag

• Frühstück: Kaffee mit Milch mit Toast mit Schokolade zum Auftragen.
• Vormittag: Müsliriegel mit getrockneten Früchten.
• Essen: Geschmorte Saubohnen mit Gemüse- und Erbsenomelett (Campesina) und Salat. Mit einigen Trauben abschließen.
• Snack: Milch mit hausgemachtem Kuchen.
• Abendessen: Rosenkohl gebraten mit gehackten Mandeln mit Spinat, Ziegenkäse und Honigkrepp mit Zucchinischeiben. Mit einer Birne abschließen.

Samstag

• Frühstück: Vollkornplätzchen mit einem Ananas-Joghurt-Shake.
• Vormittag: Kleine abwechslungsreiche Montaditos.
• Essen: Migas. Eingelegter Thunfisch mit Zwiebel und Banane, flambiert mit Schokolade.
• Snack: Mazedonien.
• Abendessen: Gratiniertes Püree (Kartoffel und Rübe) und Hähnchenschenkel mit gebackener Karotte. Beenden Sie mit einer Orange.

Sonntag

• Frühstück: Kaffee mit Milch mit Ensaimada.
• Vormittag: Verschiedene Nüsse, Trockenfrüchte und Oliven.
• Mittagessen: Gemüse-Cannelloni-Gratin und gegrillte Entenbrust mit Feigensauce. Beenden Sie mit einer Orange oder Vanillepudding.
• Snack: Mit Zimt geschnittener Apfel.
• Abendessen: Suppe aus feinen Nudeln und Eiern, gefüllt mit Räucherlachsgratin mit geriebener Karotte. Mit einem gefrorenen Fruchtjoghurt abschließen.