13 TECHNIKEN DER EMOTIONALEN SELBSTKONTROLLE (KINDER UND ERWACHSENE) - ARTE - 2024

Die Selbstkontrolle ist entscheidend, um Ziele zu erreichen, gesunde Beziehungen zu haben und im Allgemeinen glücklich zu sein. Menschen mit guter Selbstkontrolle sind in verschiedenen Lebensbereichen tendenziell beliebter und erfolgreicher.

Bei Personen mit geringer Selbstkontrolle besteht jedoch das Risiko von übermäßigem Essen, Sucht oder schlechter Leistung. Wie wir alle wissen, versagt die Selbstkontrolle leider manchmal und ein Teil des Problems besteht darin, dass wir unsere Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen, überschätzen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie lernen können, Ihre Emotionen zu kontrollieren. Es ist, als würden Sie einen Muskel trainieren. Sie müssen nur die richtigen mentalen Übungen machen.

Was ist Selbstkontrolle?

Selbstkontrolle ist die Fähigkeit, Emotionen, Gedanken und Verhalten angesichts von Versuchungen und Impulsen zu regulieren. Als exekutive Funktion ist es ein kognitiver Prozess, der notwendig ist, um das Verhalten zu regulieren und bestimmte Ziele zu erreichen.

Selbstkontrolle trennt uns dank unseres großen präfrontalen Kortex von unseren alten Vorfahren und von anderen Tieren. Es ist die Fähigkeit, unsere Impulse zu unterdrücken, um langfristige Ziele zu erreichen.

Anstatt auf unmittelbaren Drang zu reagieren, können wir alternative Maßnahmen planen, bewerten und oft vermeiden, Dinge zu tun, die wir später bereuen werden. Die Fähigkeit zur Selbstkontrolle wird typischerweise als Willenskraft bezeichnet.

Selbstkontrolle ist wie ein Muskel. Zahlreichen Studien zufolge handelt es sich um eine begrenzte Ressource, die wie Energie wirkt.

Wenn eine Person versucht, sich zu sehr zu beherrschen, fühlt sie sich geistig ausgelaugt. Wenn zum Beispiel jemand mit dem Rauchen aufhören möchte, verbraucht er Energie, um Versuchungen zu vermeiden.

Dies ist einer der Gründe, warum jemand leichter "in Versuchung geraten" kann, wenn er sich erschöpft oder gestresst fühlt. Es kann jedoch gearbeitet und verbessert werden, um auf lange Sicht weniger Energie zu verbrauchen.

Hier sind 10 Selbstkontrolltechniken für Kinder und Erwachsene, die sich auf der Grundlage wissenschaftlicher Forschung verbessern werden.

Selbstkontrollstrategien für Kinder und Erwachsene

1. Erkennen Sie, wenn Sie wenig Energie haben

Untersuchungen haben gezeigt, dass Selbstkontrolle eine grenzenlose Ressource ist . Das Training hat klare psychologische und physiologische Auswirkungen, wie z. B. niedrigere Glukosespiegel.

Wir haben jederzeit eine " Grenze " der Selbstkontrolle. Wenn Sie sich selbst kontrolliert haben, haben Sie Energie verschwendet und haben eine bessere Chance, versucht zu werden. Psychologen nennen dies " Ego-Erschöpfung ".

2. Machen Sie eine Verpflichtung

Treffen Sie eine Entscheidung, bevor Sie versucht werden. C omprometerte, um schwierige Ziele zu erreichen, kann zu einer großartigen Leistung führen. In einer Studie von Ariely und Wertenbroch (2002) schnitten Studenten, die strenge Fristen für die Erledigung von Aufgaben festlegten, besser ab als diejenigen, die keine Grenzen setzten.

Es ist schwer, Kompromisse einzugehen, da wir unsere Optionen normalerweise gerne offen lassen. Aber wenn Sie hart zu sich selbst sind, werden Sie es sicherlich nicht bereuen.

Beispiele für Verpflichtungen:

- Setzen Sie Zeitlimits, um Aufgaben zu erledigen.

-Gehen Sie mit einem begrenzten Geldbetrag aus.

- Haben Sie nur gesundes Essen zu Hause, um die Versuchung zu vermeiden, Süßigkeiten oder fetthaltige Lebensmittel zu essen.

3. Verwenden Sie Belohnungen

Die Belohnungen können dazu beitragen, die Selbstkontrolle zu stärken . Trope und Fishbach (2000) stellten fest, dass die Studienteilnehmer kurzfristige Opfer für langfristige Gewinne bringen konnten, wenn sie eine Belohnung im Sinn hatten, die sie sich selbst geben würden. Es funktioniert also, uns selbst zu belohnen.

4. Bestrafen Sie

Wir sollten uns nicht nur eine Belohnung für gutes Benehmen versprechen, sondern auch eine Strafe für schlechtes Benehmen . Als Trope und Fishbach (2000) die selbst verhängten Strafen der Teilnehmer bewerteten, stellten sie fest, dass die drohende Bestrafung sie dazu ermutigte, langfristige Ziele zu erreichen.

5. Bekämpfe das Unbewusste

Ein Grund, warum wir leicht versucht sind, ist, dass unser Unbewusstes immer bereit ist, unsere besten Absichten zu untergraben. Fishbach et al. (2003) stellten fest, dass ihre Studienteilnehmer leicht außerhalb ihrer bewussten Grenzen in Versuchung geführt wurden.

6. Passen Sie die Erwartungen an

Auch wenn es nicht selbstverständlich ist, versuchen Sie optimistisch zu sein, Versuchungen zu vermeiden .

Studien wie die von Zhang und Fishbach (2010) legen nahe, dass es von Vorteil sein kann, optimistisch zu sein, Versuchungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen.

Erlauben Sie sich, Ihre Fähigkeit, Ihr Ziel zu erreichen, zu überschätzen, so dass Sie nicht in Fantasie verfallen und nicht aufhören, andere Selbstkontrolle-Techniken anzuwenden.

7. Passen Sie Ihre Werte an

So wie Sie versuchen können, optimistischer zu denken, können Sie auch ändern, wie Sie Ziele und Versuchungen schätzen . Untersuchungen legen nahe, dass die Abwertung von Versuchungen und die Steigerung des Werts von Zielen die Leistung verbessern (Fishbach et al., 2009).

8. Nutze deine Emotionen

Emotionen kontrollieren oft die Vernunft. Verwenden Sie also Ihre Emotionen, um die Selbstkontrolle zu verbessern .

In einer Studie von (Mischel & Baker, 1975) konnten teilnehmende Kinder dem Essen von Marshmallows widerstehen, indem sie sie als weiße Wolken betrachteten.

9. Verwenden Sie Selbstbestätigungen

Manchmal bedeutet Selbstkontrolle, eine schlechte Angewohnheit zu vermeiden. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Selbstbestätigungen zu verwenden. bekräftigen Sie die Grundwerte, an die Sie glauben; Es könnte Familie, Arbeit, Loyalität sein … solange es ein zentraler Wert von Ihnen ist.

Als die Studienteilnehmer dies taten, wurde ihre Selbstkontrolle wiederhergestellt. Das Nachdenken über Ihre Grundwerte kann dazu beitragen, Ihre Selbstbeherrschung wiederzugewinnen, wenn sie nachgelassen hat.

10. Denken Sie abstrakt

Ein Grund dafür, dass Selbstbehauptungen funktionieren, ist, dass sie uns abstrakt denken lassen, und es hat sich gezeigt, dass abstraktes Denken die Selbstkontrolle verbessert.

In einer Studie (Fujita et al., 2006) stellten sie fest, dass Menschen, die abstrakt dachten, eher Versuchungen vermeiden und schwieriger in der Lage sind, schwierigere Aufgaben zu bewältigen.

Wir können besser abstrakt denken, wenn wir über die Gründe für etwas nachdenken, anstatt nur darüber nachzudenken, wie wir es tun.

11. Entdecken Sie Ihre Schwächen

Manchmal sind die Probleme, uns nicht zu kontrollieren, auf die Unkenntnis dessen zurückzuführen, was uns wirklich der Versuchung erliegen lässt. Wenn es bestimmte Situationen gibt, in denen Sie den Grund für Ihr Verhalten nicht kennen, analysieren Sie die Druckpunkte und Auslöser, die dazu führen, dass Sie die Fassung verlieren.

12. Partner mit Technologie

Obwohl es für viele Menschen stressig sein kann, kann Technologie ein großer Verbündeter sein, wenn die richtigen Werkzeuge verwendet werden. Wenn das Problem beispielsweise das Zeitmanagement ist, gibt es Apps, mit denen Sie die Produktivität verbessern oder motivieren können, keine Zeit zu verschwenden.

13. Wählen oder ändern Sie die Situation

Viele der emotionalen Selbstkontrollprobleme können einfach durch Auswahl der Situation vermieden werden. Dies bedeutet, wenn Sie wissen, dass etwas Ihnen missfallen oder Gefühle von Wut oder Zorn hervorrufen wird, vermeiden Sie es einfach.

Wenn Sie beispielsweise aufgrund eines Staus zu spät zur Arbeit kommen, um tagsüber launisch zu werden, sollten Sie kurz vor Ihrer üblichen Zeit von zu Hause abreisen oder ein Transportmittel nehmen, mit dem Sie Staus vermeiden können.

Und ein letzter Grund, Versuchungen zu vermeiden …

Es gibt Menschen, die glauben, dass sie, wenn sie nur einmal in Versuchung geraten, mit mehr Energie zurückkommen, um sich selbst zu kontrollieren und nicht wieder zu fallen. Zum Beispiel: dass durch das Rauchen einer Zigarette nichts passiert und dass wir danach eher bereit sind, dauerhaft aufzuhören.

Untersuchungen in der Psychologie haben jedoch gezeigt, dass dies nicht wahr ist. In einer Studie (Fishbach et al., 2010) zeigten Studenten, die eine gute Pause zum „Aufladen“ hatten, bei ihrer Rückkehr keine Motivation mehr.