ANAEROBE RESISTENZ: EIGENSCHAFTEN, TYPEN, VORTEILE - ARTE - 2024

Die anaerobe Ausdauer ist eine, bei der der Körper sehr intensiven Anstrengungen während einer Sauerstoffverschuldung standhalten kann; Mit anderen Worten, es wird mehr Sauerstoff benötigt, als das Herz-Kreislauf-System selbst dem Körper geben kann.

Während der Trainingseinheiten werden verschiedene Übungen durchgeführt, die anaeroben und aeroben Widerstand kombinieren, um den größten Nutzen für den Körper aus beiden zu ziehen.

Eine der Übungen, mit denen der anaerobe Widerstand trainiert wird, ist das Gewichtheben. Quelle: pixabay.com

Bei anaerobem Widerstand ist das Training normalerweise sehr intensiv und erfordert große Anstrengungen in sehr kurzen Zeiträumen, in denen die Herzfrequenz bei 180 pro Minute beginnt.

Ein Athlet mit einem optimalen anaeroben Widerstand kann eine konzentrierte Muskelarbeit von sehr hoher Intensität und kurzer Dauer unterstützen, bei der die Kraft der beteiligten Muskeln gesteigert wird.

Eigenschaften

Grundsätzlich unterscheiden sich anaerobe Übungen von aeroben Übungen durch folgende Merkmale:

Sie sind kurzlebig

Aerobe Übungen dauern normalerweise mehrere Minuten und haben einen progressiven Rhythmus, während anaerobe Übungen von kurzer Dauer sind, als wären sie eine Explosion, da sie sehr schnell sind.

Sie sind im Allgemeinen statisch

Bei Aerobic-Übungen sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt, die Bewegungen erzeugen, während bei anaeroben Übungen die Anstrengung auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert wird, wobei sogar die Arbeit isoliert wird, die in diesen ausgeführt werden muss. Aus diesem Grund wird angegeben, dass anaerobe Übungen statisch sind.

Intensive Anstrengung

Anaerobe Übungen erfordern große Anstrengungen, um sie ausführen zu können, was sich in einer konzentrierten Belastung der trainierten Muskeln niederschlägt. Im Gegensatz dazu ist die Intensität bei Aerobic-Übungen progressiv.

Energie kommt aus den Muskeln

Während der Durchführung eines anaeroben Trainingsprogramms nimmt der Körper Energie aus den Reserven der Muskeln auf.

Andererseits kommt bei einer Aerobic-Übung die Energie aus dem Einbau von Luftsauerstoff, was bedeutet, dass bei dynamischen Übungen die Atmungs- und Kreislaufsysteme aktiv arbeiten.

Typen

Übungen, die eine anaerobe Ausdauer entwickeln, können auf verschiedene Arten klassifiziert werden. Hier beschreiben wir einige der bekanntesten Kategorien:

Energiequelle

Je nachdem, wo die Muskeln die Energie erhalten, um die Anstrengung auszuführen, der sie ausgesetzt sind, kann der anaerobe Widerstand in zwei Gruppen unterteilt werden: alaktischer anaerober Widerstand und laktischer anaerober Widerstand.

Alaktische anaerobe Resistenz

Der anaerobe alaktische Widerstand ist derjenige, der ausgeführt wird, wenn die Anstrengung stark auf Übungen von sehr kurzer Dauer konzentriert ist, bei denen der Körper nicht genügend Zeit hat, um Milchsäure zu produzieren und diese anzusammeln.

Wenn die Intensität der Übung sehr explosiv ist, werden Anstrengungen von weniger als 5 Sekunden unternommen, bei denen die Muskeln die Energie von Adenosintriphosphat aufnehmen.

Wenn die Übung zwischen 5 und 20 Sekunden durchgeführt wird, wird die Energiequelle zwischen Adenosintriphosphat und Phosphokreatin kombiniert, das nach 20 Sekunden aufgebraucht ist.

Laktische anaerobe Resistenz

Andererseits werden beim laktischen anaeroben Training die Muskeln einige Sekunden lang belastet und Laktat sammelt sich an. Wenn die Übung zwischen 20 und 45 Sekunden dauert, nehmen die Muskeln Energie aus dem Glykogen auf und die Milchsäure ist auf ihrem maximalen Niveau.

Wenn der Aufwand 45 Sekunden überschreitet und 120 Sekunden erreichen kann, ist die Energiequelle weiterhin Glykogen. Die Intensität der Anstrengung hat sich jedoch auf 90% verringert, und damit nimmt auch die Herstellung und Anreicherung von Milchsäure ab.

Bewegungsfähigkeit

Anaerobe Resistenz kann auch danach klassifiziert werden, ob Bewegung auftritt. Dynamische Übungen werden auch als Isotonik bezeichnet. Dies sind diejenigen, die ausgeführt werden, wenn sich ein Muskel zusammenzieht, um einen Widerstand zu überwinden, den er bewegen kann. Zum Beispiel beim Heben von Gewichten.

Andererseits sind die statischen als Isometrien bekannt und werden erzeugt, wenn die Muskelkontraktion aufrechterhalten wird, um zu versuchen, einen festen Widerstand zu überwinden; Zum Beispiel, wenn eine Wand geschoben wird.

Leistungen

Um Wohlbefinden zu erreichen und die Gesundheitsbedingungen zu verbessern, wird empfohlen, mindestens 30 Minuten täglich 3 oder 4 Mal pro Woche Sport zu treiben.

Es ist wichtig zu beachten, dass Trainingsroutinen im Allgemeinen aerobe und anaerobe Übungen kombinieren, um ein breites Spektrum positiver Effekte zu erzielen.

In Bezug auf anaerobe Übungen sind ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile die folgenden:

Hilft beim Erhalt und Aufbau von Muskelmasse

Krafttraining ist ideal, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Ein sitzendes Leben führt dazu, dass die Muskeln verschwinden. Anaerobe Übungen sind daher der geeignete Weg, um die Muskeln in Form zu halten und somit ein funktionierendes und autonomes Leben zu führen.

Verbessert die Knochendichte

Ein anaerobes Training stärkt die Knochen und unterstützt die Muskeln. Aus diesem Grund ist es ideal zur Vorbeugung von Osteoporose.

Beschleunigt den Stoffwechsel

Muskelmasse ist das Gewebe, das den Stoffwechsel beschleunigt. Je größer die Muskelmasse ist, desto geringer sind die Fettablagerungen und daher ist der allgemeine Stoffwechsel schneller.

Stärke verbessern

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Sportler, die anaerobe Übungen in ihr Training einbeziehen, mehr Kraft und Stärke haben.

Zum Beispiel können Baseballspieler ihre Ergebnisse auf dem Spielfeld verbessern, wenn sie diese Art von Routinen in ihr tägliches Training einbeziehen.

Formen Sie das Erscheinungsbild

Getönte Muskeln führen zu einer viel strafferen, weniger schlaffen und sichtbar besseren Haut. Da es auf die Muskelmasse wirkt, wird das angesammelte Fett erheblich reduziert und folglich sieht der Körper viel schlanker und sportlicher aus.

Die Stimmung verbessern

Anaerobes Training wirkt sich positiv auf die Stimmung derjenigen aus, die es tun, da es ihnen eine zusätzliche Energie gibt, die sich positiv auf ihre Emotionen auswirkt. Aus diesem Grund wird diese Art des Trainings für Patienten mit depressiven Erkrankungen empfohlen.

Reduziert das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes

Durch die Verbesserung des allgemeinen Zustands des Körpers und die Stärkung und Widerstandsfähigkeit der Muskeln wirken sich Übungen, die auf anaeroben Widerstand wirken, positiv aus, indem sie das Risiko für Herzinfarkt und Diabetes verringern.

Beispiele für Übungen

Unter den wichtigsten anaeroben Übungen fallen folgende auf:

Gewichtheben

Während dieses Trainings arbeiten die Muskeln für kurze Zeit mit maximaler Kapazität. Diese Übung baut Muskelkraft und Ausdauer auf, was zu einer Hypertrophie der Muskeln führt.

Sprints

Ein Beispiel hierfür ist der 100-Meter-Strich. Dort wird die Geschwindigkeit zusammen mit der Kraft der Beine und des Rumpfes über dem Rest der Muskeln gearbeitet.

Abs

Das Arbeiten im sogenannten Körperkern ist der Schlüssel zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer. Während der Anstrengung in den Bauchmuskeln wird die Muskelausdauer maximiert.

Bars und Parallelen

In dieser Übung haben die Armmuskeln die Aufgabe, das Körpergewicht in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen zu heben. Eine Hypertrophie der beteiligten Muskelgruppen wird angestrebt, ohne auf den Verbrauch von Sauerstoff als Energie zurückzugreifen.

Isometrische Übungen

Es besteht darin, eine Zeit lang eine Muskelposition beizubehalten, ohne sich zu bewegen und die Kontraktion der Muskeln aufrechtzuerhalten, die gerade bearbeitet werden. Auf diese Weise wird die Muskelausdauer ohne Sauerstoffverbrauch trainiert.

Beispiele für isometrische Übungen sind unter anderem: statische Planken an Armen oder Ellbogen, statische Kniebeugen, seitliche Kniebeugen, seitliche statische Planken und statische Schritte.

Box springt

Sprünge werden auf Kisten unterschiedlicher Größe mit den Beinen zusammen gemacht. Auf diese Weise sammeln die Muskeln Energie und arbeiten an Kraft und Ausdauer. Diese Art des Trainings ist in Crossfit-Routinen sehr verbreitet.

Medizinball werfen

Der Medizinball ist ein Ball, der mit einem schweren Material gefüllt ist, mit dem verschiedene Arten von Übungen und körperliche Rehabilitation durchgeführt werden.

Der Medizinballwurf ist ein explosives Training, bei dem Sie den Ball mit Kraft hinter den Kopf werfen.

Apnoe

Es wird ohne jeglichen Zugang zu Sauerstoff durchgeführt, da die Atmung während des Tauchens vollständig unterbrochen ist.

Es ist eine Extremsportart, bei der der Freitaucher ohne zu atmen in große Tiefen eintaucht oder lange Strecken mit der freiwilligen Unterbrechung des Atems im Wasser zurückgelegt werden.

Liegestütze

Sie konzentrieren sich auf die Arbeit an Brust und Armen und nutzen die Schwerkraft als Widerstand, um das Gewicht ihres eigenen Körpers zu erhöhen. Mit fortschreitendem Training werden die kurzen Trainingseinheiten und folglich die Anzahl der durchzuführenden Liegestütze erhöht.

Kniebeugen

Das Gewicht des Rumpfes und der Arme fällt auf den Quadrizeps, der die Aufgabe hat, den Körper anzuheben und wieder abzusenken. Während kurzer, intensiver Kniebeugensitzungen arbeitet der Körper nicht mit Sauerstoff als Kraftstoff.

Verweise

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