AEROBE AUSDAUER: EIGENSCHAFTEN, VORTEILE UND BEISPIELE - ARTE - 2024

Die aerobe Ausdauer ist die Fähigkeit eines Individuums, körperliche Aktivitäten mittlerer oder hoher Intensität für eine Weile zu entwickeln, um einen Prozess zu verlängern, der von Sauerstoffverbrauch begleitet wird. Wenn eine Person Muskelermüdung durch Langzeitübungen unterstützt, kann man sagen, dass sie eine gute aerobe Ausdauer hat.

Die aerobe Ausdauer hängt davon ab, wie effizient Lunge, Herz und Kreislaufsystem den Muskeln Sauerstoff und Nährstoffe zuführen, damit die Muskeln Energie produzieren und der Körper in der Lage ist, sich selbst effizient zu halten, während er sich nachhaltig anstrengt Zeit.

Schwimmen ist eine der Übungen, die die aerobe Ausdauer erhöht. Quelle: pixabay.com

Diese Art von Widerstand ermöglicht es einer Person, Aktivitäten des täglichen Lebens wie Gehen, Treppensteigen, Joggen, Tanzen oder andere körperliche Übungen, die den Verbrauch von Sauerstoff erfordern, bequem auszuführen.

Andere kürzere körperliche Aktivitäten, die Gewalt erfordern und einen geringen Sauerstoffverbrauch erfordern, wie z. B. das Heben von Gewichten, sind mit dem Konzept des anaeroben Widerstands verbunden.

Eigenschaften

Das Wort Aerobic kommt von den folgenden griechischen Wörtern: Aero (Luft), Bio (Leben) und Ikos (verwandt mit). Der Begriff kann als alles übersetzt werden, was mit Atmung zu tun hat. Mit anderen Worten, jeder biologische Prozess, der in Gegenwart von Sauerstoff stattfindet, ist per Definition aerob.

Aus chemischer Sicht ist die Energie, die durch körperliche Betätigung oder aerobe Anstrengung gewonnen wird, das Produkt der Verbrennung von Glukose, die den bei der Atmung gewonnenen Sauerstoff verwendet, um sein Molekül zu brechen und so ATP (Adenosintriphosphat) zu erhalten.

ATP ist das Energiemaß, das die Körperzellen nutzen können. Dieser Vorgang wird als Glykolyse bezeichnet.

Bei aeroben Widerstandsübungen arbeiten sowohl das Atmungssystem (hauptsächlich Lunge und Bronchien) als auch das Herz-Kreislauf-System mit maximaler Kapazität, um das Blut ständig mit Sauerstoff zu versorgen, das für den Transport durch den Körper und damit für die Energiegewinnung verantwortlich ist wie nötig.

Wie abgemessen?

Eine sehr effektive Methode zur Quantifizierung der Intensität, mit der Sie Aerobic-Übungen durchführen, ist die Messung Ihrer Herzfrequenz. Dies kann manuell erfolgen, indem die Arteria radialis im Handgelenk oder die Arteria carotis im Nacken (unterhalb des Kiefers) abgetastet und die Anzahl der Schläge eine Minute lang gezählt wird.

Leistungen

Unter den vielen Vorteilen der Verbesserung der aeroben Ausdauer können die folgenden aufgeführt werden:

Stärkt das Herz und das Immunsystem

Ein gesundes und starkes Herz muss nicht schnell schlagen, um sauerstoffhaltiges Blut zu pumpen, es muss es nur effizient tun.

Eine gute aerobe Ausdauer garantiert eine bessere Blutversorgung. Darüber hinaus senkt es den Blutdruck und erhöht die Produktion von Blutbestandteilen (Leukozyten, Lymphozyten und rote Blutkörperchen), wodurch das Immunsystem gestärkt wird.

Übergewicht kontrollieren

Wenn Sauerstoff die Muskeln effizienter erreicht, arbeiten sie auch effizienter und bauen Fett und Kohlenhydrate ab, sodass sie schnell beseitigt werden können.

Senkt das Sterblichkeitsrisiko

Ein hoher aerober Widerstand ermöglicht die Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Diabetes sowie Osteoporose, metabolisches Syndrom, Herzprobleme, Schlaganfälle und sogar einige Arten von Krebs.

Verbessert die Lebensqualität

Das Üben von körperlichen Aktivitäten zur Steigerung der aeroben Ausdauer führt gleichzeitig zu einer Verringerung der Müdigkeit bei täglichen Aktivitäten.

Ebenso sinken die Spiegel des Stresshormons (Adrenalin) und die Endorphine nehmen zu, was wiederum für das Wohlbefinden verantwortlich ist.

Hält die Arterien sauber

Das sogenannte "gute Cholesterin" oder HDL erhöht seinen Spiegel mit der Ausübung von Aerobic-Übungen, während das "schlechte Cholesterin" oder LDL aus den gleichen Gründen seinen Anteil verringert.

Dies führt zu einer Verringerung der Ansammlung von Plaques in den Arterien, die im Laufe der Zeit zu Arteriosklerose führen würden.

Schlaf verbessern

Die erhöhte Sauerstoffmenge im Blut hilft den Muskeln und anderen Organen des Körpers, mit weniger Stress zu arbeiten. Darüber hinaus trägt körperliche Bewegung zur Verbesserung der Schlafqualität bei.

Die richtige Erholung trägt nicht nur dazu bei, den Körper aus physischer Sicht gesund zu halten, sondern auch im mentalen und emotionalen Bereich.

Verlangsamt die Auswirkungen des Alterns

Aerobic-Übungen halten die Muskeln stark und tragen dazu bei, die Beweglichkeit und Stabilität mit zunehmendem Alter des Körpers aufrechtzuerhalten. Dies verringert das Risiko von Stürzen und anderen Körperverletzungen.

Aufgrund der Zunahme der Sauerstoffmenge im Blut - und folglich in allen Organen des Körpers, einschließlich des Gehirns - hilft es, den Geist klar zu halten, das Gedächtnis und das Denken zu schützen und das Blut zu verlangsamen Beeinträchtigung kognitiver Aktivitäten, die natürlich im Laufe der Zeit abnehmen.

Durch aerobe körperliche Aktivität können Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und sogar senile Demenz verhindert (und in vielen Fällen verbessert) werden.

Beispiele für aerobe Widerstandsübungen

Es gibt eine große Anzahl von Herz-Kreislauf-Übungen, die nicht nur zur Verbesserung der aeroben Ausdauer, sondern auch zum Abnehmen durchgeführt werden können. Diese Arten von Übungen können im Freien, in Fitnessstudios oder zu Hause durchgeführt werden:

Gehen

Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um die aerobe Ausdauer zu steigern. Es ist nicht nur eines der am wenigsten aggressiven, sondern es kann auch überall durchgeführt werden.

Da es sich um eine Aktivität mit geringen Auswirkungen handelt, besteht für keines der Unterkörpergelenke (untere Extremitäten) ein Verletzungsrisiko, sodass es für jeden geeignet ist, unabhängig von seiner körperlichen Verfassung oder seinem Alter. Es ist ideal zum Abnehmen und eine der Übungen, die während der Schwangerschaft durchgeführt werden können.

Personen, die mit körperlicher Aktivität noch nicht vertraut sind, wird empfohlen, 30 Minuten am Tag mit mäßiger Intensität zu laufen. Mit den Tagen kann die Zeit schrittweise verlängert werden. Dann können Sie die Intensität erhöhen und sogar Schwierigkeiten hinzufügen, einschließlich Treppensteigen.

Laufen

Jeder Ort und jede Zeit ist ideal zum Laufen. Wie beim Gehen wird der größte Teil des Körpers trainiert und kann leicht geübt werden.

Sie müssen jedoch vorsichtiger sein, da es sich um eine Übung mit hohem Einfluss handelt und nicht jeder sie ausführen kann, da das Risiko einer Verletzung größer ist.

Die häufigsten Verletzungen treten in Gelenken wie Knien oder Knöcheln auf, und Sie können unter Wadenschmerzen leiden. Um dies zu verhindern, sollten Sie auf Feldwegen oder auf dem Feld laufen und Asphalt vermeiden. Geeignete Schuhe sollten ebenfalls getragen werden.

Laufen verbrennt mehr Kalorien als Gehen und Kalorienverlust tritt in kürzerer Zeit auf. Die kardiopulmonale Kapazität steigt, die Ausdauer wird verbessert und das Gewicht wird effizienter verloren.

Schwimmen

Schwimmen ist eine ideale Übung zur Verbesserung der aeroben Ausdauer für Menschen mit Adipositasstörungen oder Gelenkverletzungen, da es den Körper nur sehr wenig belastet.

Zusätzlich zur Ausübung der kardiopulmonalen Kapazität werden die Muskeln des Rückens, der Arme, Schultern und in geringerem Maße der Beine beim Schwimmen gestrafft. Darüber hinaus wird auch die Flexibilität erheblich verbessert.

Es ist eine der Übungen, die auch während der Schwangerschaft empfohlen wird, und das Risiko einer Verletzung der Gelenke, Muskeln und Bänder ist im Vergleich zu anderen Aktivitäten recht gering.

Radfahren

Radfahren ist wie Schwimmen eine der Aerobic-Übungen, die die Gelenke am wenigsten belastet.

Diese Übung hat eine doppelte Funktion: Sie stärkt und verbessert die Kraft der Beine und des Gesäßes und dient auch als Freizeitbeschäftigung. Es kann zu Hause mit einem Heimtrainer oder im Freien geübt werden.

Boxen

Obwohl Boxen keine einfache körperliche Aktivität ist, ist es eine ausgezeichnete Aerobic-Übung, die nicht nur den Oberkörper des Körpers stärkt, sondern auch dazu beiträgt, den Stress niedrig zu halten.

Um diese Aktivität korrekt ausführen zu können, müssen Sie in guter körperlicher Verfassung sein, über Kraft und eine gute Kapazität oder einen guten kardiopulmonalen Widerstand verfügen.

Tanzen

Aktivitäten wie das Tanzen zu schnellen Rhythmen oder Stile wie Zumba, lateinamerikanischer, afrikanischer oder Jazz-Tanz tragen auf sehr positive Weise zur Verbesserung der aeroben Ausdauer bei.

Ebenso tragen sie dazu bei, Stress abzubauen, den Widerstand der Knochen zu verbessern und die Flexibilität und Koordination zu verbessern.

Unterschiede mit anaerober Resistenz

Im Gegensatz zur aeroben Ausdauer besteht die anaerobe Ausdauer darin, körperliche Aktivität für kurze Zeit und in völliger oder teilweiser Abwesenheit von Sauerstoff auszuführen. Das heißt, der Körper unternimmt Anstrengungen, bei denen der Sauerstoffbedarf geringer ist als die Menge, die vom Herz-Kreislauf-System bereitgestellt wird.

Diese Kategorie umfasst körperliche Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprints oder sehr kurze Rennen von 50 oder 100 Metern oder Arbeiten an den Bauchmuskeln. Anaerober Widerstand funktioniert bei jeder Übung, die in kurzer Zeit viel Anstrengung erfordert und eine hohe Intensität aufweist.

Anaerobe Übungen werden praktiziert, wenn die Person ihre Kraft steigern und Muskelmasse aufbauen muss. Gleichzeitig wird der Bewegungsapparat gestärkt.

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