- Was ist diese gesunde Ernährung?
- 4 einfache Tipps, die Ihrer Gesundheit helfen
- Die Ernährungspyramide in der Tiefe
- Empfohlene Mengen
- Im Zweifelsfall Vereinfachung
- Ergänzungen
- Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen
- Andere Empfehlungen
- Verwenden Sie Kräuter und Gewürze
- Wasser trinken
- Begrenzen Sie Salz und Zucker
- Salz (Natrium)
- Zucker hinzugefügt
- Ernährungsbeispiel aus der Pyramide
- Frühstück
- Halber Morgen
- Mittagessen (mehrere Optionen)
- Snack
- Abendessen
- Verweise
Die Lebensmittel- oder Ernährungspyramide ist diejenige, die wir alle irgendwann in unseren Schuljahren gesehen haben, die wir aber nie richtig befolgt haben, oder zumindest die überwiegende Mehrheit der Menschen.
Die Ernährungspyramide soll das Essen korrekter machen. Es vereinfacht die Konzepte, so dass wir alle ohne Angst vor Fehlern folgen können.
Was ist diese gesunde Ernährung?
Grundsätzlich, um die richtige Menge an Nährstoffen wie Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien zu erhalten, die der Körper benötigt, um uns in voller körperlicher Verfassung zu halten.
Lebensmittel, die dieselben Nährstofftypen enthalten, werden in der Lebensmittelpyramide auf derselben Ebene zusammengefasst.
Mit dieser Katalogisierung können Sie die relevanten Lebensmittel nach Tageszeit oder nach den Bedürfnissen der einzelnen Personen unterscheiden. Daher können Sie auch die Anzahl der Kalorien regulieren, die Sie essen sollten, und so das für den Alltag notwendige Nährstoffgleichgewicht erreichen.
Zahlreiche Studien bestätigen, dass wir zu viele Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken aufnehmen, die reich an Fett, Zucker und Salz sind.
Diese befinden sich im obersten Regal der Ernährungspyramide, da sie nur sehr wenige essentielle Vitamine und Mineralien enthalten. Die Begrenzung von Fetten, Zuckern und Salz ist für eine gesunde Ernährung unerlässlich.
Die Pyramide setzt sich wie folgt zusammen:
- Im unteren Teil, der den Nahrungsmitteln entspricht, die häufiger eingenommen werden sollten, befinden sich komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien. Dies sind Getreide, Nudeln, Brot, Obst und Gemüse.
- Im zweiten Schritt sind die Lebensmittel, die das beste Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis enthalten (ohne die Anzahl der Kalorien zu stark zu überschreiten). Dies sind Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Eier und Fleisch von Geflügel.
- Im dritten Schritt sind die Lebensmittel, die wir aufgrund ihres hohen Gehalts an Fetten und einfachen Kohlenhydraten weniger häufig konsumieren sollten. Dies sind rotes Fleisch, Süßigkeiten oder Butter.
4 einfache Tipps, die Ihrer Gesundheit helfen
- Machen Sie Ihre Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich, indem Sie der Ernährungspyramide folgen.
- Ergänzen Sie es nicht nur richtig, sondern auch körperlich, um Ihr Gewicht und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
- Ihre Ernährung sollte Vollkornprodukte, Obst und Gemüse als Grundpfeiler enthalten.
- Trinken Sie keinen Alkohol, aber wenn Sie dies tun, tun Sie dies in Maßen.
Die Ernährungspyramide in der Tiefe
Bereits in den 60er Jahren gab es Theorien oder Empfehlungen, die der aktuellen Ernährungspyramide sehr nahe kamen. Heute haben sich die Konzepte der Pyramide auf alle Länder der Welt ausgeweitet, wobei die Westler der korrekten Verfolgung am nächsten kommen.
Die Menge oder Anzahl der Portionen jedes Lebensmittels, die eine Person konsumieren sollte, hängt von vier Faktoren ab: Gewicht, Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität.
Nach den Empfehlungen der Pyramide würden wir zwischen 1.660 und 2.800 Kalorien pro Tag erhalten. Was die Pyramide vorschlägt, ist die Auswahl der Nährstoffe basierend auf der Regelmäßigkeit, mit der sie eingenommen werden sollten.
Empfohlene Mengen
Minimale / maximale Portionen jeder Lebensmittelkategorie gemäß der Ernährungspyramide:
- Brot, Müsli, Nudeln und Reis: 6/11 Portionen pro Tag. 1 Portion entspricht: 1 Scheibe Brot, ½ Schüssel Nudeln, 28 Gramm Müsli, 3-4 kleine Kekse.
- Gemüse: 3/5 Portionen pro Tag.
- Früchte: 2/4 Portionen pro Tag.
- Milch, Joghurt oder Käse: 2/3 Portionen pro Tag.
1 Portion entspricht: 1 Tasse Milch oder Joghurt, 50 Gramm Käse. - Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Nüsse: 2/3 Portionen pro Tag. 1 Portion entspricht: 70 g gegrilltes Fleisch, Geflügel oder Fisch (täglich insgesamt 150-200 g), 1 Ei, ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte, 30 g Nüsse.
- Fette und Süßigkeiten (gelegentlich konsumieren): Dies sind Lebensmittel mit hohem Fettgehalt: Margarine, Butter, Mayonnaise, Sahne, cremiger Käse und Saucen.
Es ist wichtig, zwischen gesunden Fetten wie Nüssen oder Olivenöl und Fetten in Pommes oder Süßigkeiten zu unterscheiden.
Der umsichtige Verzehr von Olivenöl wird aufgrund seines Zusammenhangs mit der Prävention chronischer Krankheiten empfohlen.
Es handelt sich um zuckerreiche Lebensmittel: Süßigkeiten, Süßigkeiten, Obst in Sirup, abgepackte Erfrischungsgetränke und Säfte, Kuchen, Zucker, Honig und Marmeladen.
Im Zweifelsfall Vereinfachung
- Eine gesunde Ernährung enthält eine gute Portion Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Getreide.
- Mehrere Obst und Gemüse pro Tag.
- Etwas Milch, Käse und Joghurt.
- Etwas Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Nüsse.
- Eine sehr kleine Menge an Fetten und Ölen.
- Begrenzen Sie Lebensmittel und Getränke, die reich an Fett, Zucker und Salz sind.
Dieses Pyramidenformat sagt uns, dass die meisten Grundnahrungsmittel reich an komplexen Kohlenhydraten sein sollten, und wenn Sie die Pyramide hinaufsteigen, werden Lebensmittel immer häufiger.
Das Grundlegende ist, die Menschen so zu erziehen, dass sie innerhalb jeder Gruppe oder Kategorie unterschiedliche Lebensmittel konsumieren, und diejenigen auszuwählen, die viel Nährstoffe enthalten und nicht viel leere Kalorien wie Zucker enthalten.
Zu dieser Verteilung der Lebensmittel sollten Sie den täglichen Verbrauch von 2 Litern Wasser und die Ausübung regelmäßiger körperlicher Aktivität hinzufügen.
Ergänzungen
Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung gibt es keinen Grund, Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine oder Mineralien einzunehmen, es sei denn, dies erfolgt aufgrund von Problemen wie Haarausfall oder ähnlichen Ursachen auf ärztlichen Rat.
Bei Frauen, die schwanger werden möchten, wird Folsäure empfohlen.
Frauen, die die empfohlene Tagesdosis Folsäure mindestens einen Monat vor der Empfängnis und während des ersten Schwangerschaftstrimesters einnehmen, reduzieren das Risiko, dass ihr Baby an Neuralrohrdefekten leidet, um 50 bis 70%.
Einige Studien legen nahe, dass Folsäure auch dazu beitragen kann, das Risiko des Babys für andere Defekte wie Lippen-, Gaumenspalten und bestimmte Arten von Herzfehlern zu verringern.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen
Diese vier bilden den größten Teil der Pyramide, da sie die wichtigsten Lebensmittel in unserer Ernährung sind. Sie machen ungefähr 70% von dem aus, was wir essen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind auch die Hauptquelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe in unserer Ernährung.
Kinder über 8 Jahre, Jugendliche und Erwachsene sollten versuchen, täglich mindestens zwei Portionen Obst und 5 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte zu essen.
Andere Empfehlungen
Verwenden Sie Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze verleihen Lebensmitteln eine wunderbare Vielfalt an Aromen und Geschmacksrichtungen.
Viele Kräuter und Gewürze haben positive gesundheitliche Eigenschaften, aber in unserer Gesellschaft werden sie in kleinen Mengen verwendet, da ihr Hauptzweck darin besteht, unseren Lebensmitteln Geschmack und Farbe zu verleihen.
Das Kochen mit Kräutern und Gewürzen ist ein einfacher Weg, um Salze oder Öle zu ersetzen, die bei regelmäßigem Verzehr schädlich sein können.
Wasser trinken
Wasser ist das beste Getränk, um hydratisiert zu bleiben, und die beste Waffe, um wichtige Funktionen im Körper aufrechtzuerhalten. Trinken Sie Wasser als Hauptgetränk und vermeiden Sie zuckerhaltige Optionen wie Limonaden, Sportgetränke und Energiegetränke.
Begrenzen Sie Salz und Zucker
Die Ernährungspyramide erinnert uns daran, die Aufnahme von Salz und zugesetzten Zuckern in verarbeiteten Produkten zu begrenzen.
Dies bedeutet, ihre Verwendung beim Kochen oder Essen zu kontrollieren und Lebensmittel und Getränke zu vermeiden, die Salz oder Zucker in verpackten Produkten enthalten.
Ersetzen Sie diese durch natürliche Präparate. Derzeit haben wir endlose Möglichkeiten, unsere hausgemachten Produkte herzustellen, egal ob es sich um Werkzeuge oder das Essen selbst handelt.
Bereiten Sie Gemüsesäfte und Fruchtsmoothies zu und legen Sie sie in einen Behälter, den Sie um Ihr Haus herum zur Hand haben. Auf diese Weise sparen Sie Geld, indem Sie sie nicht in Geschäften kaufen, und Sie kümmern sich gleichzeitig um Ihre Gesundheit.
Obwohl wir einer der besten Essgewohnheiten der Welt folgen, konsumieren wir in den Mittelmeerländern zu viel Salz und fügen Zucker hinzu. Dies ist sehr gefährlich, da es mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten zusammenhängt.
Die Möglichkeit, unsere eigenen Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und nur minimal verarbeitete Lebensmittel zu wählen, hilft auch dabei, die Menge an Salz und Zucker, die wir konsumieren, zu begrenzen.
Salz (Natrium)
Natrium kommt in Salz vor und kommt in einigen Lebensmitteln natürlich vor. Während wir für eine gute Gesundheit kleine Mengen Natrium benötigen, ist überschüssiges Salz mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck verbunden, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen erhöhen kann.
Vermeiden Sie als Empfehlung das Hinzufügen von Salz zu Lebensmitteln beim Kochen und Essen und lesen Sie die Etiketten, um Lebensmittel auszuwählen, die weniger als 120 mg Natrium pro 100 Gramm enthalten.
Zucker hinzugefügt
Wenn Sie eine große Menge zugesetzten Zuckers konsumieren - insbesondere aus Lebensmitteln wie Schokolade, Kuchen, Keksen, Desserts und Limonaden - können Sie mehrere Pfund zunehmen, die Sie nicht möchten.
Dies kann das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten erhöhen. Zu viel Zucker kann auch Karies verursachen.
Die meisten Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und ungesüßten Milchprodukte enthalten geringe Mengen Zucker, die nicht schädlich sind, wenn sie natürlichen Ursprungs sind.
Nehmen Sie frische oder nur minimal verarbeitete Produkte und überprüfen Sie die Zutaten in allen verpackten Lebensmitteln und Getränken, um festzustellen, ob Zucker hinzugefügt wurde.
Ernährungsbeispiel aus der Pyramide
Frühstück
Ein Joghurt oder ein Glas Milch, ein Toastbrot mit Olivenöl und ein Stück Obst. Mit diesem Frühstück haben wir eine gute Menge Milchprodukte, Müsli, gesundes Fett und Vitamine hinzugefügt.
Halber Morgen
Ein paar Fruchtstücke.
Mittagessen (mehrere Optionen)
- Erster Gang: Nudeln, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte sind ideal, um den ersten Gang zuzubereiten. Auch etwas Brot dazu. (Reich an Getreide)
- Zweiter Gang: Fleisch oder Fisch. Während der Woche 4 Tage Fisch und 2 Tage Fleisch essen. (Hoher Proteingehalt)
- Gemüse zum ersten oder zweiten Gang. Im Sommer ist Gazpacho am vollständigsten. (Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen)
- Wasser sollte das übliche Getränk sein. Erfrischungen sind für besondere Anlässe reserviert.
- Verwenden Sie Salz vorzugsweise jodiert (und missbrauchen Sie es nicht).
- Das Fett, das wir nehmen, muss Olivenöl sein.
- Zum Nachtisch ein Stück Obst oder ein natürlicher Saft. Süße Desserts sind nur für besondere Anlässe und hausgemacht ist immer am besten.
Snack
Wenn Sie morgens Joghurt gegessen haben, jetzt ein Glas Milch (wenn nicht umgekehrt) zusammen mit ein paar Keksen, Nüssen und einem Stück Obst.
Snack reich an Milchprodukten, Getreide und Obst.
Abendessen
Salat-, Eintopf-, Püree- oder Gemüsecreme (jede Form), ein Ei, Fleisch oder Fisch (abhängig von dem Protein, das mittags gegessen wurde).
Trinken Sie Wasser oder einen natürlichen Saft.
Abendessen reich an Vitaminen, Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen.
Verweise
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html