DIE 7 BEKANNTESTEN LEBENSMITTEL, DIE REICH AN LYSIN SIND - ERNÄHRUNG - 2025

Die Hauptnahrungsmittel, die reich an Lysin sind, sind tierischen Ursprungs. Lysin ist eine der acht essentiellen Aminosäuren für den Menschen, was bedeutet, dass es in der Nahrung vorhanden sein muss, da der Körper es nicht synthetisieren kann. Aminosäuren sind die strukturellen Bestandteile von Proteinen und ihre zelluläre Funktion macht sie essentiell.

Obwohl es Hunderte von Aminosäuren gibt, bestehen Proteine ​​nur aus 20 davon. Lysin ist die limitierende Aminosäure in den meisten Proteinen, aus denen Getreide besteht, aber es ist in den Proteinen der meisten Hülsenfrüchte reichlich vorhanden.

Die limitierende Aminosäure in einem bestimmten Lebensmittel bezieht sich auf die essentielle Aminosäure, die in einem geringeren Verhältnis in Bezug auf den festgelegten Bedarf gefunden wird. Damit die Proteinsynthese stattfinden kann, müssen alle essentiellen Aminosäuren in den Zellen verfügbar sein.

Lysin spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelprotein, bei der Absorption von Kalzium, bei der Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern, bei der postoperativen Erholung und bei der Genesung nach einer Herpes-simplex-Infektion.

Lebensmittel, die reich an Lysin sind

Unter diesen Lebensmitteln haben wir bestimmte Fische wie Thunfisch, Hering, Kabeljau und Sardinen sowie andere Meeresfrüchte. Darüber hinaus fallen Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen), Milch und ihre Derivate sowie Eier auf.

Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Bohnen, Bohnen und Linsen sind ebenfalls eine wichtige Quelle für Lysin. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 30 mg Lysin pro kg Körpergewicht.

Das heißt, für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von ungefähr 70 kg ist eine Aufnahme von ungefähr 2100 mg Lysin erforderlich.

Fisch und andere Meeresfrüchte

Fisch ist eine der Hauptquellen für Lysin in der Ernährung. Thunfisch leistet einen wichtigen Beitrag, da 100 Gramm gekochter Thunfisch 2590 mg Lysin enthalten. Nur Thunfisch kann 123% des empfohlenen Tageswerts (DV) für einen Erwachsenen mit 70 kg abdecken.

Der regelmäßige Verzehr von Lachs, Makrele, Hering und Kabeljau sorgt für eine gute Aufnahme von Lysin. Krabben, Garnelen, Garnelen und Hummer sind auch reich an Lysin. Zum Beispiel enthalten 100 g gekochte Garnelen 2.172 mg Lysin und würden in diesem Fall 103% des DV abdecken.

Fleisch und Eier

Seine Aminosäurezusammensetzung ist der sehr ähnlich, die sich aus dem Profil der für den Menschen ermittelten Bedürfnisse ergibt. Tierische Produkte enthalten durchschnittlich 89 mg Lysin / g Protein.

Dies bedeutet, dass selbst wenn der Anteil an Braten klein ist, der Nährwert des Gerichts erheblich verbessert wird. Ein 100-Gramm-Teller mit magerem Roastbeef oder Lamm enthält 3.582 mg Lysin, was bedeutet, dass 171% des DV abgedeckt sind.

100 g gekochte Hühnerbrust liefern 3110 mg Lysin; das sind 148% der DV. 100 Gramm mageres Schweinekotelett enthalten 2757 mg Lysin, was 131% des empfohlenen DV entspricht. Das rohe Vollei enthält 912 mg Lysin pro 100 g; das sind 43% der DV.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen, Kidneybohnen, Bohnen und Linsen tragen gut zum Lysin bei. Sie liefern durchschnittlich 67 mg Lysin pro Gramm Protein.

Hervorragende Kombinationen, die den Nährstoffgehalt des Gerichts erhöhen, sind beispielsweise Gersten- und Linsensuppe, Weizen- und Bohnentortilla, Erdnussbutter und Brot.

100 Gramm gekochte weiße Bohnen liefern 668 mg Lysin, was 32% des DV entspricht. Hülsenfrüchte sind par excellence die Hauptquelle für Lysin bei Menschen, die sich vegan ernähren.

Soja, ein ausgezeichnetes Proteo-Öl, ist eine großartige Quelle für Lysin. Auf 100 g geröstete Sojabohnen kommen 2634 mg Lysin, was 125% des DV entspricht.

Milch und Derivate

Unter den Milcheiweißquellen ist Parmesan die reichste Lysinquelle. Sein Gehalt beträgt 3306 mg Lysin pro 100 g Käse; das sind 157% der DV.

Obwohl Milchprodukte nicht so stark zu Lysin beitragen wie andere Lebensmittel tierischen Ursprungs, ermöglicht die Kombination mit Getreide beispielsweise die Steigerung des Nährwerts des Gerichts.

Unter diesen Kombinationen haben wir Frühstückszerealien mit Milch, Reisflan (mit Milch zubereitet) und Nudeln mit Käse. Eine Tasse Magermilch enthält ungefähr 700 mg Lysin. das sind 33% der DV.

Walnüsse

Walnüsse enthalten eine gute Menge Lysin. Im Durchschnitt liefern Walnüsse und Pistazien 43,5 mg Lysin pro Gramm Protein. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten 1.386 mg Lysin, was 66% des DV entspricht.

Getreide

Sie tragen nur wenig zu Lysin bei, da sie durchschnittlich 30,5 mg Lysin pro Gramm Protein enthalten. In Brotprotein ist Lysin die limitierende Aminosäure: Nur 47% der erforderlichen Menge an Lysin sind vorhanden.

Gemüse

Obst und Gemüse enthalten durchschnittlich 49,2 mg Lysin pro Gramm Protein. Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.

Im Vergleich zu Getreide enthält es mehr Histidin, Cystin, Methionin und Isoleucin und ist besonders reich an Lysin, das 6% seines Proteingehalts ausmacht.

Die ausgewogene Natur des Quinoa-Proteins (ungefähr 15% aus frischen Samen) legt nahe, dass es so gut wie Milchprotein sein kann, da der Proteineffizienzkoeffizient (PER) höher ist als der von Kasein.

Pflanzliche Proteine ​​vs. tierisches Eiweiß

Proteinanalysen zeigen, dass Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs eine Aminosäurezusammensetzung aufweisen, die ernährungsphysiologisch ungünstiger ist als solche tierischen Ursprungs.

Proteine ​​aus Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, Milch, Käse und Joghurt liefern die acht essentiellen Aminosäuren, während diejenigen aus Gemüse in mindestens einer davon einen Mangel aufweisen.

In vielen pflanzlichen Proteinen begrenzen die geringen Gehalte einiger essentieller Aminosäuren den Nährwert des Proteins.

Dies ist beispielsweise besonders wichtig bei Getreide, bei dem die biologische Qualität von Proteinen aufgrund ihres geringen Gehalts an Lysin und Tryptophan gering ist. Es kommt auch bei Hülsenfrüchten vor, die einen schlechten Methioningehalt haben.

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