DIE 6 EISENREICHSTEN LEBENSMITTEL - ERNÄHRUNG - 2025

Wenn man die eisenreichsten Lebensmittel kennt, kann man ausreichende Mengen dieses Minerals erhalten und von seinen Eigenschaften profitieren.

Rund 700 Millionen Menschen haben einen Eisenmangel. Dies ist der häufigste Nährstoffmangel in Entwicklungsländern und ist auch für Anämie verantwortlich, eine Krankheit, die die Leistung und Konzentration von Menschen beeinträchtigt, die darunter leiden.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essentielles Mineral für unseren Körper, da es Teil von Molekülen wie Hämoglobin oder Myoglobin und anderen Substanzen wie Cytochromen ist. Hämoglobin ist das Element in den Blutzellen, das ihm seine rote Farbe verleiht. Sie sind notwendig für den Transport von Wasser und Sauerstoff durch unseren Körper in seinen verschiedenen Organen.

Menschen nehmen Eisen über die Nahrung auf. Dies wird hinzugefügt in Produkten wie:

- Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel.

- Getreide.

- Hülsenfrüchte.

- Nüsse.

Es gibt zwei Arten von Eisen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen:

• Hämeisen. Es kommt hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor (Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte). Es zeichnet sich durch eine gute Absorption von ca. 10-25% aus.
• Nicht-Häm (oder Häm) Eisen. Es ist pflanzlichen Ursprungs und dadurch gekennzeichnet, dass es nicht Teil des Hämoglobins ist. Seine Absorption variiert zwischen 2 und 5%. Wir können es in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Eiern oder Nüssen finden.

Unsere Ernährung versorgt uns mit Eisen in Eisen (III) -Zustand, aber wir benötigen Vitamin C, um es in Eisen umzuwandeln, damit unser Körper es aufnehmen kann. Der größte Teil dieser Absorption findet im Zwölffingerdarm statt.

Wann ist es besser, Vitamin C einzunehmen? Ideal ist es, Vitamin C gleichzeitig mit der Nahrung einzunehmen, obwohl es Ausnahmen wie Früchte gibt, die besser allein und zwischen den Mahlzeiten zu verdauen sind.

Menschen mit geringen Eisenmengen leiden die meiste Zeit in ihrem täglichen Leben unter Müdigkeit, Erschöpfung, Reizbarkeit und Blässe. Daher ist es wichtig, den Eisenspiegel aufrechtzuerhalten, damit der Körper richtig funktioniert.

Aber wie viel Eisen brauchen wir? Im Durchschnitt enthält unser Körper ungefähr 4 bis 5 Gramm Eisen, von denen 65% dem oben genannten Hämoglobin entsprechen. Nur 10% plus oder minus 1 mg Eisen pro Tag werden absorbiert.

Die ideale Eisenaufnahme variiert je nach Geschlecht und Alter der Menschen. Die Association of Dietitians of Canada (DC) hat eine Tabelle veröffentlicht, um diese täglichen Mengen an ausreichendem Eisen, die aufgenommen werden sollten, katalogisieren zu können.

- Baby bis 6 Monate, 0,27 mg.

- Baby im Alter von 7 bis 12 Monaten, 11 mg.

- Kind von 1 bis 3 Jahren, 7 mg.

- Kind von 4 bis 8 Jahren, 10 mg.

- Kind von 9 bis 13 Jahren, 8 mg.

- Männlicher Jugendlicher von 14 bis 18 Jahren, 11 mg.

- Weiblicher Jugendlicher von 14 bis 18 Jahren, 15 mg.

- Männlich über 19 Jahre, 8 mg.

- Frau von 19 bis 50 Jahren, 18 mg.

- Frau 51 Jahre und älter, 8 mg.

- Schwangere, 27 mg.

- Stillende Frau, 9 mg.

Bei Vegetariern, die auf Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte verzichten, müssen sie fast doppelt so viel Eisen nehmen wie in der obigen Tabelle angegeben. Später werden wir diesen speziellen Fall genauer erläutern.

So wie wir täglich eine Mindestmenge an Eisen benötigen, dürfen wir eine bestimmte Menge für ein einwandfreies Funktionieren des Körpers nicht überschreiten. In diesem Fall sind die Werte für alle Gruppen standardisierter, wobei 40-45 mg die maximale Menge an täglicher Eisenaufnahme sind.

Eisenreiche Lebensmittel

Basierend auf der Tabelle der Spanish Nutrition Society, die von der Spanish Food Composition Database (BEDCA) entwickelt wurde, sind die größten Eisenquellen in rotem Fleisch, Fisch und insbesondere Mollusken zu finden. Wir werden fünf der Lebensmittel auflisten, je nach Menge an Milligramm Eisen pro 100 Gramm, die Sie nicht verpassen sollten, wenn Ihr Körper eine Eisenaufnahme benötigt.

1- Muscheln

Sie führen die Rangliste mit einer ungefähren Menge von 25 mg Eisen pro 100 Gramm an. Andere Mollusken wie die Chirla (24) oder die Herzmuschel (24) sind ziemlich nah. Sie liefern eine übertriebene Menge für das, was in unserem Körper empfohlen wird, daher sollte ihr Verbrauch moderat sein.

2- Getreide auf Mais- und Weizenbasis

Mit 24 mg Eisen pro 100 Gramm, heiß auf den Fersen von Krebstieren. Die Menge, die es beiträgt, ist auf die Anreicherung und Erhaltung der Kornkruste zurückzuführen. Trotz der übermäßigen Eisenmenge ist diese Art von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs und enthält auch Ballaststoffe, die ihre Absorption erheblich verringern.

3- Leber

Innereien oder Blutwurst haben einen Eisengehalt von ca. 19-20 mg. Sie werden leicht von rotem Fleisch aufgenommen, da sie viel Hämoglobin aus dem Blut tierischen Ursprungs enthalten. Es wird bei schwangeren Frauen nicht dringend empfohlen, da sein hoher Vitamin A-Gehalt mit Problemen bei Neugeborenen in Verbindung gebracht wurde.

4- Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kürbiskerne, Sojabohnen oder Kichererbsen enthalten 7 bis 8 mg Eisen pro 100 Gramm. Sehr beliebt bei Verbrauchern aufgrund seiner geringen Kosten und Kompatibilität mit Vegetariern. Die Absorption ist pflanzlichen Ursprungs geringer, sie enthalten jedoch eine große Menge an Proteinen. Wenn Sie kein Fan von Hülsenfrüchten sind, probieren Sie Hummus, die Textur wird Ihnen sicherlich angenehmer sein.

5- Spinat

Sowohl roh als auch gekocht liefert Spinat eine große Menge Eisen für unseren Körper. Rund 6 mg, die zusammen mit Ballaststoffen, Kalzium und den Vitaminen A und E ein sehr gesundes Essen bieten. Wie bei Hülsenfrüchten ist die Absorption geringer, daher ist es wichtig, sie mit Vitamin C zu kombinieren. Mangold und anderes grünes Gemüse können ebenfalls in diesen Lebensmitteln enthalten sein.

6- Andere

Getrocknete Saubohnen (8 mg), Pistazien (7,3), Rinderfilet (3), Ei (2,8), Schweinelende (2,5), Walnüsse (2,1), Oliven (2), Thunfisch ( 1,5) oder Seehecht (1) sind einige der häufigsten Lebensmittel in unserer Ernährung und liefern eine gute Menge Eisen.

Als Kuriosität könnten wir erwähnen, dass Gewürze die Lebensmittel mit der höchsten Eisenmenge pro 100 Gramm sind. Thymian führt dieses Ranking mit 123,6 mg Eisen an, gefolgt von Kreuzkümmel (89,2), Dill (48,8) Oregano (44), Lorbeerblatt (43), Basilikum (42), Zimtpulver (38, 1) Chilipulver (34,1), Curry (29,5) und Rosmarin (28,9).

Offensichtlich ist es unmöglich, 100 Gramm einer dieser Arten in einer Einnahme einzunehmen. Als Referenz hat ein gewöhnlicher Topf einer dieser Arten ein Fassungsvermögen von 40 Gramm und normalerweise kann seine Verwendung je nach kulinarischer Aktivität des Hauses auf ein oder mehrere Jahre verlängert werden.

Vegetarier, ein Sonderfall

Eisen ist das häufigste Ernährungsdefizit der Welt, sollte jedoch nicht unbedingt mit Vegetariern oder Veganern in Verbindung gebracht werden. Wenn es sich jedoch um Menschen handelt, die eine eisenarme Diät einhalten und diese auf irgendeine Weise ergänzen müssen.

Vegetarier haben die Schwierigkeit, eine Eisenart aus Gemüse zu gewinnen, Nicht-Häm, das schlechter absorbiert wird als Hämeisen, hauptsächlich tierischen Ursprungs. Um dieses Problem zu lösen, können Vegetarier pflanzliches Eisen mit Vitamin C kombinieren, einer Komponente, die dazu beiträgt, Eisen bis zu viermal mehr aufzunehmen.

Wo können wir dieses Vitamin finden? In Zitrusfrüchten, Tomaten, Pfeffer, Brokkoli, Kreuzblütlern oder Fruchtsäften. Begleitende Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Eisen sind, wie Hülsenfrüchte oder Nüsse mit Vitamin C, Vegetarier oder solche mit Eisenmangel in ihrer Ernährung, können Krankheiten wie Eisenmangelanämie vorbeugen.

Einige der am meisten empfohlenen Lebensmittel für Vegetarier können sein:

- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).

- Nüsse (Cashewnüsse, Pistazien, Pinienkerne).

- Aprikosengetrocknete Aprikosen.

- Frisches Obst (Puddingapfel, Passionsfrucht).

Ein leckeres Rezept für Vegetarier? Ein Teller mit Hülsenfrüchten, begleitet von einem Salat mit Rosinen und Pinienkernen, gekleidet mit Zitronensaft.

Eisenpräparate

Eisenpräparate sind in Industrieländern die häufigste Strategie zur Kontrolle des Eisenmangels im Körper.

Der biologische Nutzen dieser Nahrungsergänzungsmittel wurde in mehreren Studien nachgewiesen. In Ländern wie Schweden, Dänemark oder Deutschland bietet die Gesundheitsverwaltung Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen mit sehr positiven Auswirkungen an.

Sie werden häufig für Babys und Kleinkinder, Vegetarier oder schwangere Frauen empfohlen, die anfälliger für Anämie sind, wenn sie nicht genügend Eisen erreichen.

Besondere Vorsicht ist bei Kindern unter drei Jahren geboten, da ein Eisenmangel sehr schwerwiegende neurologische Auswirkungen haben kann, wie von Spezialisten der American Pediatric Association (AAP) angegeben.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln während schwerer Menstruationsperioden, Nierenerkrankungen oder während einer Chemotherapie ist ebenfalls häufig.

Eisenpräparate liegen in Kapsel-, Tabletten-, Pulver- oder flüssiger Form vor. Sie können in Apotheken gekauft werden und haben einen Durchschnittspreis von 2 bis 7 Euro in Kartons mit 30 Tabletten.

Obwohl seine Wirksamkeit mehr als bewiesen ist, muss ein Arzt diese Medikamente immer verschreiben, damit Sie nicht unter einigen ihrer Nebenwirkungen leiden:

- Verstopfung oder Durchfall.

- Übelkeit.

- Erbrechen

- Sodbrennen.

- Zahnverschmutzung.

Um diese Symptome zu vermeiden, ist es ratsam, einige Richtlinien zu befolgen, z. B. die Einnahme von Kalzium oder Antazida während der Einnahme von Eisenpräparaten zu vermeiden und diese nicht mit koffeinhaltigen Getränken oder ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren.

Eisenpräparate sollten in Maßen eingenommen werden, da die Anreicherung von Eisen auf lange Sicht zu Komplikationen im Körper führen kann. Ein Beispiel hierfür ist die Hämochromatose, ein Zustand, der durch Eisenüberladung in Leber, Bauchspeicheldrüse usw. verursacht wird.

Eine auffällige natürliche Ergänzung sind Rüben. Obwohl es keine große Menge Eisen in seiner Zusammensetzung enthält, hat es sehr wirksame Eigenschaften gegen Anämie. Wenn Sie es in den Saft nehmen oder in einem Salat kochen, stimulieren Sie die lymphatischen Blutzellen und reinigen das Blut.

Verweise

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7. http://www.bedca.net/.