DIE 15 LEBENSMITTEL, DIE AM REICHSTEN AN VITAMIN D SIND (NATÜRLICH) - ERNÄHRUNG - 2025

Das Wissen über vitamin D-reiche Lebensmittel ist unter anderem wichtig, um die Gesundheit von Knochen und Haut zu verbessern und ein starkes Immunsystem aufrechtzuerhalten. Einige der Lebensmittel, die Sie mit diesem Vitamin konsumieren können, sind Lachs, Sardinen, Austern, Milch oder Salami.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das sich von den anderen Vitaminen dadurch unterscheidet, dass es hauptsächlich aus Sonnenlicht synthetisiert wird und es sogar möglich ist, durch dieses Medium mehr zu erhalten, als wir benötigen. Es ist mehr als ein Vitamin, da es als Vorhormon wirkt, die hormonelle Umgebung ausgleicht und die Immunfunktion reguliert.

Die meisten Lebensmittel sind, sofern sie nicht angereichert sind, schlechte Vitamin D-Quellen. Nur eine kleine Menge von Lebensmitteln ist reich an Vitamin D, von dem wir uns entscheiden können, es täglich zu unserer Ernährung hinzuzufügen.

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einer Abnahme der Knochendichte der Knochen führen, die als Osteomalazie bezeichnet wird, oder zu einer Knochenanomalie, die als Rachitis bezeichnet wird.

Einige der Hauptsymptome eines Vitamin-D-Mangels sind ein geschwächtes Immunsystem, saisonale Depressionen, Autoimmunerkrankungen, Krebs, schwache Knochen (Osteopenie), Ekzeme, Psoriasis oder Demenz.

Am anfälligsten für einen Vitamin-D-Mangel sind Menschen, die in nördlichen Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung leben, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die sich fettarm ernähren, und Menschen, die Steroide und Medikamente einnehmen Gewichtsverlust.

Vitamin D hilft auch bei der Zellreplikation und kann eine Rolle bei der Entwicklung von Autoimmunerkrankungen spielen. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D beträgt 600 IE / Tag und der Tageswert 400 IE.

Die größten Vitamin D-Quellen in der westlichen Ernährung sind keine natürlichen Lebensmittel, sondern verarbeitete und angereicherte Lebensmittel.

Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt

Die unten aufgeführten Lebensmittel enthalten nicht nur Vitamin D, sondern versorgen Sie auch mit anderen essentiellen Nährstoffen, die Ihr Körper täglich benötigt. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Eisen, Ballaststoffe, Kalzium und andere.

1- Aal: 932 IE Vitamin D (233% DV)

Obwohl es kein normal verzehrtes Lebensmittel ist, ist es immer noch eines der höchsten in Vitamin D.

Der Aal enthält EPA und DHA, essentielle Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Nervensystems und die Senkung des Cholesterinspiegels sowie den Schutz vor Krebs verbessern.

2- Lachs: 906 IE Vitamin D (227% DV)

Lachs enthält fast die gleiche Menge an Vitamin D wie Aal und kann regelmäßig gegessen werden.

Lachs füllt nicht nur Ihre Vitamin D-Vorräte, sondern versorgt Sie auch mit Omega-3-Fetten mit großer entzündungshemmender Kraft und ist eine sehr reichhaltige Proteinquelle. Protein ist wichtig, um schlanke Muskeln aufzubauen oder einfach um eine Mahlzeit auszugleichen und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Lachs ist ein gutes Lebensmittel für die Herzgesundheit und wurde sogar kurz- und langfristig mit einer besseren Gehirnleistung in Verbindung gebracht, um das Risiko für Alzheimer und andere degenerative Hirnkrankheiten zu verringern.

3- Sardinen: 480 IE Vitamin D (120% DV)

Sardinen sind für ihren starken Geschmack und ihr starkes Aroma bekannt, sollten aber eigentlich für ihren Vitamin D-Gehalt bekannt sein. Sie müssen keine 100-Gramm-Portion Sardinen essen, um von Vitamin D zu profitieren, da sogar die Hälfte davon Durch das Servieren erhalten Sie mehr als die empfohlene Tagesdosis.

Sardinen sind ein Beispiel für fettigen Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist und als solcher die vielen Vorteile bietet, die mit diesen Fetten verbunden sind.

Calcium, Kalium und Eisen kommen auch in Sardinen zu einem großen Teil vor.

4- Seebrasse: 408 IE Vitamin D (102% DV)

Seebrasse ist ein Fisch, der sich unter anderem durch eine gute Vitamin D-Quelle auszeichnet. Mit einer 100-Gramm-Portion Seebrasse erhalten Sie einen ganzen Tag lang Vitamin D. Solange Sie genug Vitamin A erhalten, ist es nicht riskant, wenn Sie Ihre Vitamin D-Aufnahme überschreiten.

Das in Brassen enthaltene Selen ist ein weiterer Grund, es zu konsumieren. Hilft bei der richtigen Hormonfunktion. Darüber hinaus ist Seebrasse von Natur aus kalorienarm und eine reichhaltige Proteinquelle, die Ihnen auch dabei hilft, Ihren Stoffwechsel zu optimieren.

Seebrasse ist nur ein Beispiel für Fisch, der Vitamin D enthält. Es gibt jedoch auch andere Arten wie Makrele, Seezunge und Tilapia, die Ihnen dabei helfen, Ihren Vitamin D-Bedarf zu decken.

5- Austern: 320 IE Vitamin D (80% DV)

Austern sind eine beeindruckende Quelle für Vitamin D und können als Teil einer gesunden Ernährung verwendet werden.

Obwohl dieses Lebensmittel eine Vitamin D-Quelle ist, ist es sehr fettarm. Austern sind eine feste Proteinquelle sowie Eisen und Magnesium. Sie liefern auch eine große Dosis Vitamin B12.

6- Kaviar: 232 IE Vitamin D (58% DV)

Kaviar gehört zu den zehn am häufigsten an Vitamin D reichhaltigen Lebensmitteln, und es ist wahrscheinlich keine Quelle, die Sie jede Woche essen.

Dank der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren kann es Depressionen und einer Vielzahl anderer Krankheiten und Zustände vorbeugen.

7- Pfifferlinge: 212 IE Vitamin D (53% DV)

Pfifferlinge beeindrucken durch ihren Vitamin-D-Spiegel. Pilze zeichnen sich durch den Beitrag eines oder mehrerer Vitamine aus.

Pfifferlinge haben ein besonderes Aussehen und einen besonderen Geschmack und sind möglicherweise nicht in jedem Supermarkt erhältlich. Aufgrund der großen Menge an Vitaminen, die sie liefern, lohnt es sich jedoch, sie einzubauen.

8- Hering: 167 IE Vitamin D (42% DV)

Hering liefert eine gute Dosis Vitamin D, fast die Hälfte Ihres täglichen Bedarfs in einer 100-Gramm-Portion.

Es enthält auch essentielle Omega-3-Fette. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsquellen sind diese Fette bereit, vom Körper verwendet zu werden und müssen nicht in der Leber aktiviert werden.

Sie können frischen oder eingemachten Hering konsumieren, um diese Vorteile zu nutzen. Auch Hering in Dosen kann sehr praktisch sein, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben.

9- Shiitake-Pilze: 154 IE Vitamin D (39% DV)

Shiitake-Pilze gehören zu den gesündesten, die man essen kann, und ihre Versorgung mit Vitamin D ist einer der Gründe.

Der Hauptgrund, warum Shiitake-Pilze in den letzten Jahren mehr Bekanntheit erlangt haben, liegt in der Stärkung des Immunsystems und des Herz-Kreislauf-Systems.

10- Käse: 102 IE Vitamin D (26% DV)

Während Käse aufgrund seines hohen Fettgehalts weitgehend aus den Speiseplänen gestrichen wird, ist er tatsächlich eine gute Quelle für Vitamin D, Kalzium und Protein. Wenn Sie also Ihre Möglichkeiten berücksichtigen, sollten Sie es in Maßen verwenden.

Man kann sagen, dass Käse ein konzentriertes Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, Vitaminen D, A, Kalzium oder Phosphor ist, aber auch Cholesterin und gesättigte Fettsäuren liefert. Vermeiden Sie daher den Verzehr der reifsten Käsesorten oder reduzieren Sie den Verzehranteil auf nicht mehr als 50 Gramm pro Tag.

11- Thunfisch: 80 IE Vitamin D (20% DV)

Thunfisch ist eine beliebte Fischoption und kann die Menge an Vitamin D, die Sie in einer einzigen Portion erhalten, erheblich erhöhen. Es ist in Dosen erhältlich, falls Sie keinen Zugang zu frischem Fisch haben.

Es ist eine großartige Quelle für mageres Protein sowie Eisen- und Omega-3-Fette. Die Verpackung ist essfertig und kann sehr nützlich sein, wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben. Fügen Sie es einem Salat mit Gemüse hinzu oder nutzen Sie es in Snacks mit Croutons oder Tapas.

Vermeiden Sie es, Dressings mit viel Natrium zu konsumieren, da Thunfischkonserven eine große Menge dieses Minerals enthalten.

12- Milch: 51 IE Vitamin D (13% DV)

Nahezu die gesamte kommerzielle Kuhmilch wurde mit Vitamin D angereichert.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, solange es angereichert und ganz ist. Darüber hinaus liefert Milch Ihrem Körper hochverfügbares Kalzium. Der Vitamin D- und Kalziumgehalt ergänzen sich, um Ihrem Körper den Schub über das Osteortikelsystem zu geben, den Sie so sehr benötigen, besonders wenn Sie Sport treiben.

Haben Sie keine Angst, Vollmilch zu konsumieren. Es gibt keinen allzu großen Unterschied in den Kalorien und Vitamin D wird besser absorbiert.

13- Schinken: 45 IE Vitamin D (11% DV)

Schinken enthält nicht nur Vitamin D, sondern ist auch überraschend reich an B-Vitaminen, sodass Sie den ganzen Tag über Energie gewinnen können. Obwohl Schinken normalerweise einen schlechten Ruf als fettiges Fleisch bekommt, gibt es magere Schinkenstücke und fettige Schnitte.

Sie sollten bedenken, dass Schinken auch sehr viel Natrium enthält und auch einen angemessenen Anteil an Cholesterin hat. Versuchen Sie daher, ihn in diesem Fall in Maßen zu halten.

14- Eier: 44 IE Vitamin D (11% DV)

Es ist allgemein anerkannt, dass das Eigelb die meisten Nährstoffe im Ei enthält, einschließlich Vitamin D, aber es enthält auch Fett und Cholesterin.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, essen Sie nur das Weiß, aber wenn Sie ein gesundes Gewicht haben, essen Sie das ganze Ei für eine vollständige Ernährung.

Besuchen Sie diesen Artikel, um die Vorteile von Eiern zu erfahren.

15-Salami: 41 IE Vitamin D (10% DV)

Salami liefert 10% des Vitamin D, das Sie täglich in einer 100-Gramm-Portion benötigen. Das einzige Problem ist, dass dieselbe Portion Ihnen fast die Hälfte des pro Tag zugelassenen gesättigten Fetts und 72% des Natriums geben kann. Versuchen Sie daher, gelegentlich Salami zu konsumieren und Ihre Portionsgröße klein zu halten.

Andererseits enthält Salami neben Vitamin D Eisen, Vitamin B12, Kalzium und Kalium.

Vorteile von Vitamin D.

Gewichtskontrolle

Vitamin D-Mangel wurde mit Fettleibigkeit und Schwierigkeiten beim Abnehmen in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab, dass Frauen mit einem höheren Vitamin D-Spiegel bei einer kalorienkontrollierten Diät mehr Gewicht verloren als Frauen mit einem niedrigeren Vitaminspiegel.

Derzeit ist nicht klar, ob Vitamin-D-Mangel zu Fettleibigkeit führt oder ob Fettleibigkeit zu Vitamin-D-Mangel führt. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, sollten Sie im Allgemeinen in Betracht ziehen, aktives Vitamin D zu erhalten aus Ergänzungen.

Nervensystem und Krebs

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem niedrigeren Vitamin D-Spiegel bei standardisierten Tests schlecht abschneiden, möglicherweise weniger in der Lage sind, wichtige Entscheidungen zu treffen, und Schwierigkeiten mit Aufgaben haben, die Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern.

Darüber hinaus haben mehrere Studien herausgefunden, dass gesunde Vitamin D-Spiegel das Krebsrisiko, insbesondere Darm- und Brustkrebs, senken.

Knochen- und Muskelgesundheit

Der Verzehr von mehr Vitamin D-reichen Lebensmitteln spielt eine Schlüsselrolle bei der Kalziumaufnahme und trägt zur Erhaltung starker Knochen bei. Es kann auch helfen, die Muskeln während des gesamten Lebens gesund zu halten.

Ältere Erwachsene mit einem ausreichenden Vitamin D-Spiegel sind eher aktiv, haben eine verbesserte Muskelkraft und sind weniger anfällig für Stürze.

Verweise

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