DIE 12 LEBENSMITTEL MIT DEM HÖCHSTEN FETTGEHALT (GESUNDE FETTE) - ERNÄHRUNG - 2025

Einige der Lebensmittel, die am reichsten an Lipiden sind, sind Avocado, Nüsse, schwarze Oliven, Leinsamen, dunkle Schokolade, Parmesan, ganze Eier, fetter Fisch und andere, die ich unten erwähnen werde.

Fette wurden in den letzten Jahren dämonisiert. Der Schlüssel zu einer guten Ernährung liegt jedoch nicht in der Menge, sondern in der Qualität und dem Anteil der Fette, die wir durch Lebensmittel erhalten.

Idealerweise müssen Sie einfach und mehrfach ungesättigte Fette essen, um Omega-6- und Omega-3-Fette auszugleichen. Derzeit gelten diese beiden Arten von Fetten als die gesündesten Fette, die Sie täglich essen können. Sie können gesättigte Fette in einigen der Lebensmittel auf der Liste finden, aber es sind Fette, die Sie anstelle von verarbeiteten wählen sollten.

Die Lebensmittel, auf die ich weiter unten eingehen werde, sind Teil einer gesunden Ernährung, sollten jedoch etwa zwei- bis dreimal pro Woche in Maßen verzehrt werden. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen, versuchen Sie, Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme zu verringern.

Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind

1- Avocado

Avocado ist aus botanischer Sicht eine Frucht. Eine mittelgroße Avocado hat ungefähr 23 Gramm Fett, aber es ist meistens einfach ungesättigtes Fett (die Art, die für Ihr Herz gesund ist).

Darüber hinaus liefert eine mittlere Avocado 40% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs, ist von Natur aus frei von Natrium und Cholesterin und eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihre Sehkraft schützen kann.

Während es nicht notwendig ist, eine ganze Avocado auf einem Teller zu essen, versuchen Sie, dieses Essen anstelle derjenigen zu genießen, die weniger gesunde Fette enthalten. Sie können eine Scheibe mittelgroße Avocado als Ersatz für die Mayonnaise auf Ihrem Sandwich, die Butter auf Ihrem Toast oder die saure Sahne auf Ihrer Ofenkartoffel verwenden.

2- Muttern

Ob Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse, Mandeln oder Erdnüsse (technisch gesehen eine Hülsenfrucht) - diese fettreichen Snacks enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette auf pflanzlicher Basis sowie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Ballaststoffe. Lassen Sie sich nicht von den 45 Gramm Fett pro Tasse (im Durchschnitt) davon abhalten, dieses Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Alles, was Sie tun müssen, ist eine ¼ Tasse Portion pro Tag zu essen, um die Vorteile zu nutzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die Nüsse im Rahmen einer herzgesunden Ernährung essen, ihr LDL (schlechtes) Cholesterin senken können.

Darüber hinaus scheinen Nüsse das Risiko von Blutgerinnseln, die Herzinfarkte verursachen, zu verringern und die Gesundheit der Arterienwand zu verbessern. Sie können die Nüsse entweder roh oder geröstet in Ihre Ernährung aufnehmen oder zwei Esslöffel Butter Ihrer Lieblingsnuss genießen.

3- Schwarze Oliven

Eine Tasse schwarze Oliven enthält 15 Gramm Fett, aber auch hier ist es meistens einfach ungesättigtes Fett. Unabhängig davon, welche Olivensorte Sie mögen, enthalten sie alle viele andere nützliche Nährstoffe wie Hydroxytyrosol, einen Phytonährstoff, der seit langem eine Schlüsselkomponente in der Krebsprävention darstellt.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass dieser Phytonährstoff eine sehr wichtige Rolle bei der Reduzierung des Knochenverlusts spielen kann. Und wenn Sie an Allergien oder anderen entzündlichen Erkrankungen leiden, können Oliven ein großartiger Snack sein, da neuere Untersuchungen darauf hinweisen, dass Olivenextrakte auf zellulärer Ebene als Antihistaminika wirken.

Trotz all dieser Vorteile ist es wichtig, sich Ihrer Portionsgröße bewusst zu sein, da Oliven einen hohen Natriumgehalt haben können. Insgesamt 5 große oder 10 kleine Oliven sind eine perfekte Portion.

4- Leinsamen

Eine Tasse Leinsamen enthält 48 Gramm Fett, aber alles ist gesundes, ungesättigtes Fett. Das Beste ist, dass Sie nur 1-2 Esslöffel benötigen, um die Vorteile zu nutzen.

Leinsamen sind eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren und eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Gehirn spielen. Damit ist Leinsamen ein großartiger Verbündeter für Vegetarier (oder diejenigen, die dies nicht tun). sie essen Fisch).

Darüber hinaus enthält Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel. Diese Pflanzennährstoffe sind pflanzliche Östrogene und haben antioxidative Eigenschaften. Untersuchungen legen nahe, dass sie zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen können.

Last but not least enthält Leinsamen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, sodass Sie sich länger satt fühlen und weniger essen können, Ihr Cholesterin senken und die Herzgesundheit fördern können.

Mischen Sie morgens oder nachmittags einen Esslöffel Leinsamen mit dem Joghurt, um die Vorteile leichter zu nutzen!

5- Dunkle Schokolade

Ein 30-Gramm-Block (ca. 3 Finger) dunkler Schokolade entspricht einer Portion und enthält ca. 9 Gramm Fett. Während 5 Gramm gesättigt sind (die am wenigsten gesunde Art), enthält dunkle Schokolade auch einige gesunde Fette sowie viele andere Vorteile.

Versuchen Sie, einen Kakaogehalt von mindestens 70% beizubehalten, um die höchsten Mengen an Flavonoiden zu erhalten, die als Antioxidantien wirken. Und wussten Sie, dass eine 1-Unze-Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Deshalb ist es ein komplettes Lebensmittel und es lohnt sich, es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über andere Vorteile von dunkler Schokolade.

6- Parmesan

Käse bekommt oft einen schlechten Ruf als fettreiches Lebensmittel, besonders wenn er hart wie Parmesan ist. Käse liefert zwar mehr gesättigtes Fett als pflanzliche Lebensmittel (insbesondere Parmesan, der 5 g gesättigtes Fett pro Unze enthält), aber auch viele andere Nährstoffe.

Tatsächlich ist dieser Käse in Bezug auf seinen knochenbildenden Kalziumgehalt führend und liefert fast ein Drittel Ihres täglichen Kalziumbedarfs.

Es hat auch mehr Protein als jedes andere Lebensmittel, sogar Fleisch und Eier auf dieser Liste!

7- Ganze Eier

Die Verwendung ganzer Eier kann als ungesund angesehen werden, da das Eigelb reich an Cholesterin und Fett ist. Ein einzelnes Ei enthält 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem stammen 62% der Kalorien in ganzen Eiern aus Fett.

Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass das Cholesterin in Eiern das Cholesterin im Blut nicht beeinflusst, zumindest nicht bei den meisten Menschen. Auf diese Weise ist es eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt.

Ganze Eier sind tatsächlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten ein bisschen von fast allen Nährstoffen, die wir brauchen. Sie enthalten sogar starke Antioxidantien, die das Leben schützen, und viel Cholin, einen essentiellen Nährstoff für das Gehirn, den 90% der Menschen nicht in ausreichender Form erhalten.

Eier sind auch ein ideales Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Sie sind sehr sättigend und proteinreich, der wichtigste Nährstoff zur Gewichtsreduktion. Trotz des hohen Fettgehalts essen diejenigen, die ein traditionelles Frühstück auf Getreidebasis durch Eier ersetzen, weniger und verlieren Gewicht.

Die besten Eier stammen von grasgefütterten Tieren, da sie die höchste Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Werfen Sie natürlich nicht das Eigelb, in dem sich fast alle Nährstoffe befinden.

8- Fettfisch

Eines der wenigen Lebensmittel tierischen Ursprungs, das ein großer Teil der Bevölkerung als gesundes Lebensmittel erkennt, ist fetter Fisch. Lachs, Forelle, Makrele, Sardine und Hering.

Diese Fische sind mit Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Protein und allen Arten wichtiger Nährstoffe gefüllt.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die fetten Fisch essen, häufig eine bessere Gesundheit, eine längere Lebensdauer und ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen haben.

Wenn Sie keinen Fisch essen können oder nicht, können Sie ein Fischölpräparat einnehmen. Lebertran ist am besten geeignet, da er alle benötigten Omega-3-Fette sowie jede Menge Vitamin D enthält.

9- Chia-Samen

Chiasamen werden im Allgemeinen nicht als fettreiche Lebensmittel anerkannt. Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält jedoch tatsächlich 9 Gramm Fett.

Wenn man bedenkt, dass fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe liefern, stammen die meisten Kalorien in Chiasamen tatsächlich aus Fett.

Unter Berücksichtigung der Kalorien enthalten Chiasamen etwa 80% Fett. Dies macht sie zu einem hervorragenden fettreichen Pflanzenfutter.

Außerdem bestehen die meisten in Chiasamen enthaltenen Fette aus der herzgesunden Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure).

Chia-Samen können auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. Blutdrucksenkung und entzündungshemmende Wirkung. Sie sind auch unglaublich nahrhaft und enthalten viele Mineralien.

10- Natives Olivenöl extra

Ein weiteres fetthaltiges Lebensmittel, dem fast alle zustimmen, dass es gesund ist, ist natives Olivenöl extra. Dieses Fett ist ein wesentlicher Bestandteil der Mittelmeerdiät, von der gezeigt wurde, dass sie gesundheitliche Vorteile hat.

Natives Olivenöl extra enthält die Vitamine E und K sowie starke Antioxidantien. Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen.

Es wurde auch gezeigt, dass es den Blutdruck senkt, die Cholesterinmarker verbessert und alle möglichen Vorteile im Zusammenhang mit dem Risiko von Herzerkrankungen bietet.

Von allen gesunden Fetten und Ölen in der Ernährung ist natives Olivenöl extra das beste.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über andere Vorteile von Olivenöl.

11- Kokosnüsse und Kokosöl

Kokosnuss und Kokosöl sind die reichsten Quellen für gesättigte Fettsäuren auf dem Planeten. Tatsächlich sind ungefähr 90% der in ihnen vorhandenen Fettsäuren gesättigt.

Trotzdem haben Populationen, die Kokosnuss in einem großen Anteil konsumieren und regelmäßig eine geringe Prävalenz von Herzerkrankungen aufweisen und sogar eine ausgezeichnete Gesundheit beibehalten.

Kokosnussfette unterscheiden sich tatsächlich von den meisten Fetten, die größtenteils aus mittelkettigen Fettsäuren bestehen. Diese Fettsäuren werden unterschiedlich metabolisiert, sie gelangen direkt in die Leber, wo sie in Ketonkörper umgewandelt werden können.

Untersuchungen haben gezeigt, dass mittelkettige Fettsäuren den Appetit reduzieren können, indem sie eine übermäßige Kalorienaufnahme verhindern, und den Energiestoffwechsel stimulieren können.

Viele Studien zeigen, dass mittelkettige Fette Vorteile für Menschen mit zerebrovaskulären Erkrankungen haben können und auch eine Wirksamkeit bei der Reduzierung von Bauchfett gezeigt haben.

12- Ganzer Joghurt

Ganzer Joghurt hat die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere fettreiche Milchprodukte.

Es hat aber auch probiotische Bakterien in seiner Zusammensetzung, die starke Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Probiotische Bakterien stärken das Immunsystem des Darms und beugen Infektionen vor. Sie fördern auch die Aufnahme von Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D.

Studien zeigen, dass Joghurt zur Erhaltung der Gesundheit des Verdauungstrakts beiträgt und bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit hilfreich sein kann. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren gesamten Joghurt gut auswählen und lesen Sie das Etikett.

Leider sind viele der im Handel erhältlichen Joghurts fettarm, aber mit Zuckerzusatz als Ersatz. Vermeiden Sie Joghurt mit Früchten oder solche, die mit anderen Zusatzstoffen wie verarbeitetem Getreide geliefert werden. Die beste Option für Ihren Stoffwechsel ist Naturjoghurt ohne Aromen oder Zucker oder Süßstoff.

Es ist eine ausgezeichnete Option nicht nur in süßen, sondern auch in herzhaften Gerichten und kann als Ersatz für Sahne oder streichfähigen Käse verwendet werden.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über andere Vorteile von Naturjoghurt.

Verweise

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