LÄUFER DIÄT: PERFORMANCE FOOD (ANFÄNGER UND PROFI) - ERNÄHRUNG - 2025

Die Ernährung für Läufer sollte nährstoffreiche Lebensmittel mit ausreichender Kalorienaufnahme enthalten, verarbeitete Lebensmittel vermeiden und nach "echten Lebensmitteln" suchen. Das heißt, die Diät umfasst Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, unverarbeitetes Fleisch oder Eier, wobei hochverarbeitetes Fleisch, verarbeiteter Zucker, Gebäck usw. vermieden werden.

Es gibt bestimmte Gefahren wie Läuferanämie, die mit einer guten Essensplanung vermieden werden können. Die meisten Läufer erhalten eine Menge Kalorien und Nährstoffe in Form von Energieriegeln, mit Nährstoffen angereicherten Getränken oder angereicherten verpackten Lebensmitteln.

"Echte" Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte oder mageres Fleisch sind jedoch besser als angereicherte Produkte, diese Überlegung wird jedoch selten berücksichtigt.

Im Körper wirken Vitamine, Mineralien und andere essentielle Nährstoffe mit Tausenden anderer Verbindungen zusammen, wie z. B. den Pigmenten in Obst und Gemüse, speziellen Stärken und Fasern in Vollkornprodukten, einzigartigen Fetten in Samen, Nüssen oder Milchprodukten. Und es ist das gesamte Paket zusammen, das Gesundheit und sportliche Leistung in vollen Zügen fördert.

Natürlich gibt es Zeiten, in denen es notwendig ist, bestimmte Nährstoffe zu verstärken, aber im Allgemeinen benötigt die Ernährung des Athleten keine zusätzliche Ergänzung, wenn sie gut geplant ist. Es ist auch wichtig zu klären, dass extreme Diäten (wie Eiweiß oder sehr kohlenhydratreich) trotz ihres Erfolgs auf lange Sicht nicht gesund sind.

Wie soll die Ernährung des Läufers sein?

Beginnend mit der Energie, die zur Deckung pro Tag erforderlich ist, und unter Berücksichtigung einer korrekten Nährstoffverteilung muss Folgendes bereitgestellt werden:

• 19 bis 26 kcal pro 1/2 Kilo Körpergewicht
• 7 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
• 1,2 bis 1,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• 20% bis 35% der gesamten Kalorien als Fett

Mit zunehmender Trainingskilometerzahl der Läufer steigt auch ihr Kalorienbedarf, insbesondere die Kalorien aus Kohlenhydraten. Läufer benötigen während des Trainings zwischen 7 und 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Läufer benötigen große Mengen an Kohlenhydraten, um die Muskeln mit Glykogen zu sättigen, der Speicherform von Kohlenhydraten, die der Treibstoff für Ausdauertraining ist.

Die Trainingsdiät sollte während des täglichen Trainings zu mindestens 55% aus Kohlenhydraten und zu 55% bis 65% vor einem Ausdauerereignis oder einem Ferntraining bestehen.

Antioxidantien

Da Laufen (und Bewegung im Allgemeinen) freie Radikale aus der zusätzlichen Sauerstoffversorgung erzeugt, sollten Läufer auf ihre Aufnahme von Antioxidantien achten.

Während die Körperzellen mit Enzymen ausgestattet sind, die vor freien Radikalen (wie Superoxiddismutase) schützen, leisten sie nur einen Teil der Arbeit. Antioxidantien in der Ernährung sorgen für den Rest der natürlichen Abwehr.

Früchte und Gemüse

Läufer sollten täglich mindestens acht Portionen antioxidantienreiches Obst und Gemüse zu sich nehmen. Trainingsläufer benötigen neben den Vitaminen C und E viele Mineralien (z. B. Zink, Eisen, Mangan, Kupfer), um ihre antioxidative Abwehr zu stärken.

Eine ausreichende Aufnahme dieser Nährstoffe kann durch den Verzehr einer Vielzahl von grünem Blattgemüse, Zitrusfrüchten, Karotten, Vollkornprodukten, Fleisch, Fisch und Schalentieren sowie angereichertem Frühstückszerealien erreicht werden.

Fisch

Läufer sollten außerdem mindestens zwei Portionen fetten Meerwasserfisch pro Woche zu sich nehmen, da Omega-3-Fettsäuren Entzündungen bekämpfen und gleichzeitig Muskelschmerzen lindern und die Immunität stärken müssen.

Mahlzeiten vor den ersten Rennen?

Essen vor dem Training kann schwierig sein. Läufer sollten zwei bis vier Stunden vor dem Training zwischen 400 und 800 kcal aus kohlenhydratreichen, fettarmen und mäßig proteinreichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Abhängig von der Zeit des Trainingsrennens oder dem Start der Veranstaltung kann dies jedoch schwierig sein.

Läufer, die an einem Rennen teilnehmen, das sehr früh am Tag beginnt, können abends ein spätes Abendessen und / oder einen Snack zu sich nehmen und vor dem Rennen eine leicht verdauliche Kohlenhydratmahlzeit zu sich nehmen (z. Sportgetränke, Sportbars, Energiegel).

Für Läufer, die vor dem Rennen frühstücken können oder deren Magen eine Mahlzeit vor Beginn des Trainings toleriert, wird empfohlen, Frühstückszerealien mit Obst und Milch (1% Fett) oder Sojamilch zu essen. Eine andere Möglichkeit ist ein Vollkornmuffin mit Tomaten und fettarmem Käse.

Läufer sollten versuchen, zwei Stunden vor dem Training mindestens 300 ml Wasser oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen.

Mahlzeiten während des Trainings: Erhaltung der Gesundheit

Eine der größten Herausforderungen für einige Läufer, die für ein Marathon-Gesicht trainieren, besteht darin, ihren Körper zu disziplinieren, um während des Trainings Nahrung anzunehmen. Wenn es sich jedoch um eine kontinuierliche Widerstandsübung handelt, die länger als 45 Minuten dauert, ist das Essen während der Übung ein Muss.

Das Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Flüssigkeiten und Elektrolyten ist entscheidend für eine erfolgreiche Leistung. Für Läufer ist es wichtig, während des Trainings mit verschiedenen Arten von Lebensmitteln zu experimentieren, um festzustellen, welche die besten sind.

Wenn ein Läufer während eines Trainings oder eines Wettkampflaufs isst, sollte er ein Lebensmittel zu sich nehmen, das reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten und fett- und proteinarm ist. Da Fett, Eiweiß und Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen, müssen Läufer diese Nährstoffe meiden, um ihren Magen in Ruhe zu halten.

Verdauung während des Trainings: Essen

Die Verdauung während des Trainings ist ziemlich schwierig. Dies liegt daran, dass die Blutversorgung zu den arbeitenden Muskeln umgeleitet wird und nicht richtig in den Magen fließen kann, um die Bedürfnisse der Verdauung zu befriedigen.

Einige beliebte Lebensmittel, die Sportler verwenden, um kontinuierliches Widerstandstraining zu fördern, sind Sportbars, Sportgetränke (die als doppelte Versorgung mit Kohlenhydraten und Flüssigkeiten dienen), Energiegele, Gummibärchen, Feigenriegel, Bananen und Brezeln ( Salzige Kekse).

Die Auswahl der Lebensmittel hängt von der Bequemlichkeit ab, da es beispielsweise viel einfacher ist, ein paar Beutel Energiegel zu füllen, als ein paar Bananen zu tragen. Wer Riegel bevorzugt, sollte sich für Riegel ohne Schokoladenüberzug entscheiden, damit die Schokolade während des Rennens nicht schmilzt.

Flüssigkeiten

Läufer sollten mindestens 230 ml Wasser trinken und 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde (120 bis 240 kcal pro Stunde) Sport zu sich nehmen.

Die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings sollte den Verlusten entsprechen. Läufer können sicherstellen, dass sie während der Trainingsläufe ausreichend hydratisiert sind, indem sie sich vor und nach ihnen wiegen. Gewichtsverlust nach einem Lauf ist Flüssigkeitsverlust und muss ersetzt werden, um richtig zu rehydrieren.

Für jedes Pfund Gewichtsverlust sollten die Läufer den ganzen Tag über nach und nach 2-3 Tassen (350-700 ml) Flüssigkeit trinken.

Läufer sollten während des Trainings alle fünfzehn Minuten 150-350 ml Flüssigkeit konsumieren. Diejenigen, die Kohlenhydrate in Form von Gelen, Riegeln oder anderen Lebensmitteln konsumieren, die reich an diesen Nährstoffen und Elektrolyten sind, können während der Rennen oder der Veranstaltung Wasser konsumieren.

Sportgetränke?

Einige Läufer verwenden möglicherweise Sportgetränke als Quelle für Kohlenhydrate, Elektrolyte und für eine optimale Flüssigkeitszufuhr. Sportgetränke sollten 100 bis 110 mg Natrium und 38 mg Kalium pro 240 ml enthalten.

Ein Problem ist, dass Läufer nicht die Möglichkeit haben, zu entscheiden, welches Unternehmen das Sportgetränk am Renntag anbietet. Um Variablen zu minimieren, sollten die Teilnehmer mit dem auf der Veranstaltung bereitgestellten Sportgetränk trainieren. Diese Informationen sind normalerweise einige Monate im Voraus auf der Marathon-Website verfügbar.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Wasser oder Sportgetränk zu sich nehmen. In den letzten Jahren gab es viele Berichte über Hyponatriämie, weil Läufer während eines Marathons zu viel Wasser konsumierten. Zu viel reines Wasser verdünnt den Natriumspiegel und verursacht eine Hyponatriämie, die tödlich sein kann.

Im Gegensatz dazu besteht für den Läufer, der zu wenig Flüssigkeit konsumiert oder Gele oder Sportgetränke ohne genügend Wasser trinkt, das Risiko einer Hypernatriämie. Die Flüssigkeitszufuhr während eines Marathons ist ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Elektrolytverbrauch.

Ernährungsbedürfnisse nach dem Training

Läufer sollten unmittelbar nach dem Training oder Wettkampfrennen Kalorien und Flüssigkeiten zu sich nehmen. Insbesondere Lebensmittel oder Flüssigkeiten, die 100 bis 400 kcal enthalten (z. B. Sportgetränke, Milchschokolade, Orangensaft).

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr eines kohlenhydratreichen Snacks mit einer geringen Menge an Protein unmittelbar nach dem Training den Ersatz von Glykogen, das während des Trainings verwendet wurde, schnell stimuliert. Dies unterstützt die Regeneration und ermöglicht es dem Läufer, sich für das nächste Rennen mit Kohlenhydraten zu versorgen.

Läufer sollten innerhalb von zwei Stunden nach Ende der Veranstaltung eine größere, nahrhaftere Mahlzeit zu sich nehmen, die 3: 1-Kohlenhydrate und Protein enthält, um die Glykogenspeicher ausreichend aufzufüllen und die Muskeln wieder aufzubauen. Sie sollten auch viel Flüssigkeit trinken, bis der Urin hellgelb oder klar ist.

Tipps für den Downloadzeitraum

In der Entladezeit wird der Trainingsaufwand, den wir normalerweise täglich absolvieren, reduziert, um Energie zu haben und später wieder hergestellt zu werden.

Während der Entladezeit ist es wichtig, dass der Läufer pro 1,5 km, die im Training verringert werden, etwa 100 kcal reduziert. Dies korreliert mit ungefähr 17 bis 26 kcal pro 0,5 kg.

Es ist normal, aufgrund des Anstiegs des Glykogengehalts eine gewisse Gewichtszunahme zu erwarten. Viele Läufer fühlen sich in dieser Zeit jedoch hungrig und nehmen häufig zu, da sie ihre Ernährung nicht richtig anpassen.

Zusätzliches Übergewicht erschwert den Marathon, daher ist es wichtig, diesen Punkt hervorzuheben. Es ist wichtig, Lebensmittel zu essen, die nicht viele unnötige Kalorien hinzufügen, wie Suppen, Obst und Gemüse.

Der durchschnittliche Läufer benötigt in den Wochen vor der Veranstaltung mindestens 375 g bis 450 g Kohlenhydrate, 60 bis 90 g Fett und 80 bis 110 g Protein pro Tag.

Am Tag vor dem Main Event

Am Tag vor dem Rennen sollten nur minimale Anstrengungen unternommen werden. Läufer sollten viel Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu sich nehmen, die an diesem Tag etwa 70% ihrer Ernährung ausmachen sollten. Läufer sollten den ganzen Tag über kleine Mengen essen und ständig aus einer Wasserflasche trinken.

An diesem Tag sollten Alkohol, der den Glykogenstoffwechsel in der Leber stören kann, und gaserzeugende Lebensmittel (z. B. Kreuzblütler, Pflaumen, Bohnen) vermieden werden, um unerwünschte Magen-Darm-Störungen vor dem. Zu vermeiden Rennen.

Viele Läufer entscheiden sich für einen großen Teller Pasta für ihr Abendessen vor dem Rennen, aber es gibt viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Teil dieser Mahlzeit sein können, wie eine Ofenkartoffel oder Reis mit Tofu oder Hühnchen.

Je nachdem, wann das Abendessen zubereitet wird, können sie mitten in der Nacht einen kohlenhydratreichen Snack essen (z. B. Müsli mit Milch).

Das Nachrennen

Die Ernährung wird wahrscheinlich mehrere Tage in den Hintergrund treten, aber die Läufer müssen immer noch sicherstellen, dass sie die Nährstoffe wieder aufgefüllt und richtig rehydriert haben.

Wie an Trainingstagen sollten "Snacks" unmittelbar nach dem Rennen konsumiert werden. Bananen und Snacks sind in der Regel nach dem Rennen für die Teilnehmer erhältlich.

Einige haben möglicherweise keine Lust zu essen und entscheiden sich möglicherweise für ein Sportgetränk zur Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung. Danach können sie ihre Lieblingsspeisen genießen.

Verweise

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