ANAEROBE KAPAZITÄT: EIGENSCHAFTEN, METHODEN, VORTEILE - ARTE - 2025

Die anaerobe Kapazität ist diejenige , die implementiert wird, wenn Übungen mit hoher Intensität ausgeführt werden, für die eine beträchtliche Kraft angewendet werden muss. Diese Anstrengung impliziert eine Erschöpfung der vom Körper verbrauchten Sauerstoffmenge.

Eine Person hat eine hohe anaerobe Kapazität in dem Maße, dass sie für eine bestimmte Zeit die geringe Menge an Sauerstoff in den Muskeln unterstützen kann. Während des Prozesses entstehen chemische Wechselwirkungen, an denen Phosphokreatin, ATP (Adenosintriphosphat) und Glykogen beteiligt sind.

Gewichtheben ist eine anaerobe Übung. Quelle: pixabay.com

Je intensiver die Übung, desto mehr Sauerstoff wird benötigt. Der Blutkreislauf kann ihn jedoch nicht so schnell bewegen, wie es erforderlich ist, und die Muskeln können ihn angesichts der Intensität der Aktivität auch nicht schnell aufnehmen.

Eine hohe anaerobe Kapazität ermöglicht unter anderem eine effektive Straffung, Muskelvergrößerung und Knochenmineralisierung.

Viele der Übungen gelten in den ersten Augenblicken der Aktion als anaerob, da sie normalerweise intensive Bewegungen beinhalten. Damit eine Übung anaerob ist, muss sie jedoch eine kurze Dauer haben.

Eigenschaften

Fehlen von Sauerstoff

Der Begriff anaerob bezieht sich auf die Abwesenheit von Sauerstoff. Aus diesem Grund hängt die anaerobe Kapazität mit der Möglichkeit zusammen, dass sich die Muskeln mit wenig Sauerstoff intensiv zusammenziehen müssen.

Hohe Intensität

Jede anaerobe Aktivität ist dadurch gekennzeichnet, dass sie eine große Anstrengung verdient, die auf explosive Weise ausgeführt wird. Deshalb sind Gewichtheben oder 10-Meter-Sprints klare Beispiele für anaerobe Übungen.

Auch alle Übungen, bei denen Kraftgeräte zum Einsatz kommen, fallen in diese Kategorie. Dies sind anspruchsvolle Aktionen, bei denen die Muskeln sehr anspruchsvoll sind.

Kurze Dauer

Diese intensive Anstrengung zeichnet sich durch ihre kurze Dauer aus. Wenn die Aktivität länger dauert, wird sie als aerobe Übung angesehen, da diese Art von Aktivität die Fähigkeit impliziert, der mit dem Training verbundenen Müdigkeit viel länger zu widerstehen.

Es kann milchig oder alaktisch sein

Diese Klassifizierung bezieht sich auf die Anwesenheit oder Abwesenheit von Milchsäure. Nachfolgend beschreiben wir die Eigenschaften jeder Art von anaerober Kapazität:

Laktische anaerobe Kapazität

Die anaerobe Kapazität ist milchig, wenn die Anstrengungen maximal 120 Sekunden dauern. Glykogen wird als Hauptbrennstoffquelle verwendet und es wird Milchsäure produziert. Dies geschieht, weil die Aktion schnell ist, aber nicht so schnell, dass die Laktatproduktion verhindert wird.

Alaktische anaerobe Kapazität

Die mit dieser Art von anaerobem Widerstand verbundenen Übungen sind explosiv und sehr kurz, bis zu 20 Sekunden.

In diesen Fällen ist ATP die Hauptenergiequelle, und in dem Maße, in dem die Wirkung über die Zeit aufrechterhalten wird, ist es möglich, dass Phosphokreatin auch als Brennstoffquelle verwendet wird.

Amerita Hochenergiediät

Da der Energieverbrauch reichlich ist, ist eine energiereiche Ernährung erforderlich, um eine hohe anaerobe Kapazität zu erreichen. Der Verzehr von proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln wird ebenfalls empfohlen.

Methoden zur Entwicklung der anaeroben Kapazität

Ein Training, das die anaerobe Kapazität entwickeln soll, sollte sich auf explosive Aktionen mit hoher Intensität konzentrieren und in kurzer Zeit durchgeführt werden.

Es gibt mehrere ideale Übungsprogramme, um diese Fähigkeit zu fördern. Im Folgenden werden einige der relevantesten beschrieben:

Sehr kurze Rennen

Kurze Strecken zwischen 5 und 10 Metern sind ein guter Weg, um die Sprengkraft zu trainieren. Einige Trainer empfehlen, diese Läufe an Hängen durchzuführen, damit der Aufwand größer ist.

Bei so kurzen Rennen ist die Intensität der Übung sehr hoch und erfordert 100% der Anstrengung des Läufers.

Kurze Rennen

Eine andere Methode, um anaerober Ausdauer zu arbeiten, besteht darin, etwas längere Läufe zu üben, aber genauso explosiv. Dies sind Entfernungen zwischen 50 und 100 Metern. Da sie etwas länger sind, wird die Anstrengung des Läufers nicht 100% erreichen, sondern ungefähr 95% betragen.

Springt in die vertikale Ebene

Eine empfohlene Aktivität besteht darin, nacheinander vertikale Sprünge durchzuführen. Elemente können angeordnet werden, die als Hindernisse dienen, sie können Schubladen oder jedes Objekt sein, das eine beträchtliche Höhe hat, so dass der Korridor springen muss, um ihn überqueren zu können.

Diese Hindernisse können alle 2 Meter platziert werden. Der Läufer muss nacheinander jedes Element springen, bei jedem Sprung intensive Anstrengungen unternehmen und das Gleichgewicht mit den Armen halten.

Intervalltraining

Diese Methode ist auch in ihrer englischen Form bekannt: Intervalltraining. Es ist beabsichtigt, Übungen durchzuführen, die eine Anstrengung zwischen 80 und 95% der Fähigkeiten der Person verdienen, die sie ausführt.

Die Ruhezeiten sind kurz, was bedeutet, dass die Person vor einer neuen Wiederholung nicht vollständig genesen ist. Beispielsweise können Übungen mit einer Dauer zwischen 10 und 15 Sekunden und einer Erholung zwischen 5 und 15 Sekunden in Betracht gezogen werden.

Leistungen

Größerer Widerstand bei Sprengübungen

Der offensichtlichste Vorteil der anaeroben Kapazität liegt in der Möglichkeit, mehr Widerstand gegen intensivere Anstrengungen zu leisten. Mit anderen Worten, eine Person mit ausreichender anaerober Kapazität kann länger intensiv trainieren, ohne die mit der Aktion verbundene Müdigkeit zu spüren.

Muskelaufbau

Intensive Muskelarbeit führt zu mehr Muskelaufbau. Dies bedeutet, dass die Muskeln ein geringeres Verletzungsrisiko haben, da sie in guter Form sind.

Es ist wichtig zu betonen, dass anaerobes Training mit großer Vorsicht durchgeführt werden muss, wobei die Morphologie der zu arbeitenden Muskeln sehr gut bekannt ist oder Experten hinzugezogen werden müssen, die über solche Informationen verfügen. Schlechtes Training kann zu schweren Verletzungen führen.

Lautstärke erhöhen

Wenn Sie konsequent trainieren, kann sich das Volumen Ihrer Muskeln erheblich erhöhen.

Für Menschen, die sich im Bereich Bodybuilding entwickeln oder die ihr Körpervolumen ein wenig steigern möchten, ist die Entwicklung einer hohen anaeroben Kapazität sehr wichtig.

Gewichtsverlust

Vor einigen Jahren wurde angenommen, dass nur Aerobic-Übungen den Gewichtsverlust erleichtern; Mehrere Spezialisten haben jedoch darauf hingewiesen, dass Training mit Gewicht und Intensität die gleichen oder sogar besseren Effekte erzielen kann.

Wenn sich der Körper von einer intensiven Trainingsroutine erholt, benötigen die Muskeln weiterhin Sauerstoff. Aus diesem Grund verbrennt der Körper weiterhin Kalorien, um die Muskeln, die ihn benötigen, mit Sauerstoff zu versorgen.

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