SO KONTROLLIEREN SIE IHRE NERVEN: 8 TIPPS, DIE FUNKTIONIEREN - ARTE - 2025

Das Erlernen des Kontrollierens von Nerven und Angstzuständen ist wichtig, wenn es um Prüfungen, stressige Arbeit, familiäre Verpflichtungen, Ausstellungen, Interviews, Sportspiele und andere Situationen geht, die Nervosität erzeugen.

Sich vor einem Ereignis nervös zu fühlen, ist eine normale und sogar anpassungsfähige Reaktion des Körpers, die uns auf die Reize um uns herum aufmerksam macht, wenn er eine Gefahr wahrnimmt.

Wenn wir zum Beispiel ein paar Tage vor einer wichtigen Prüfung nervös werden, können wir uns auf das Lernen konzentrieren, da wir uns schlecht fühlen, wenn wir andere Aufgaben erledigen.

Wenn diese Nervosität Sie jedoch in einigen Aspekten Ihres Lebens einschränkt. Wenn Sie beispielsweise in einem Vorstellungsgespräch nervös sind, können Sie Ihre Qualitäten nicht richtig darstellen, der Interviewer kann ein schlechtes Bild von Ihnen machen und am Ende erhalten Sie möglicherweise keinen Job.

Darüber hinaus verstärken die physiologischen Symptome, die wir zeigen, wie Zittern oder Zittern, das psychische Unbehagen, das wir empfinden, weiter, so dass auch die Nervosität zunimmt. All diese Verhaltens- und physiologischen Manifestationen behindern eine korrekte Ausführung der Aufgabe, die wir ausführen möchten.

Daher ist es wichtig, Mittel zu haben, um Ihre Nerven zu beruhigen und zu zähmen, um einige persönliche Ziele zu erreichen und zu vermeiden, dass Sie sich zu unwohl fühlen. Wenn Sie zu viel Angst vermeiden und damit umgehen, können Sie Ihre Energien umlenken und sogar von einem bestimmten Aktivierungsgrad profitieren.

Tipps zur Kontrolle von Nerven und Angstzuständen

1. Lernen Sie, Entspannungstechniken durch Atmen durchzuführen

Das Atmen ist ein Prozess, den wir fast unbewusst in unserem Leben durchführen. Abhängig von unserem emotionalen, physischen Zustand usw. wird es schneller oder langsamer, abhängig von der Menge an Sauerstoff, die unser Körper benötigt.

Wenn Sie nervös werden, interpretiert Ihr Körper, dass Sie sich in einer realen Gefahrensituation befinden, und bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor.

Wenn Ihre Atmung schneller wird, erleben Sie auch eine beschleunigte Herzfrequenz, eine erhöhte Muskelspannung und eine verminderte Fähigkeit, Ihre Ideen zu argumentieren und zu verbalisieren.

Obwohl dieser Atemprozess normalerweise nicht von unserem Willen abhängt, kann er mit einem einfachen Training kontrolliert werden.

Zunächst ist es wichtig, dass Sie zu Hause mit dem Üben beginnen, in einer Situation, in der Sie nicht nervös sind, damit Sie die Atemkontrollübung bestmöglich durchführen können - später können Sie dies in Situationen echter Nervosität tun. diese Art der Atmung zu verallgemeinern.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf die Art und Weise zu konzentrieren, wie Sie atmen. Wenn Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch legen, können Sie besser erkennen, wie oft Sie atmen. Atmen Sie dann tief und langsam durch die Nase ein. Halten Sie die Luft ca. 3-4 Sekunden lang gedrückt.

Atme die Luft sehr langsam durch deinen Mund aus. Ein Trick, um zu wissen, wie langsam Sie ausatmen sollten, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie eine brennende Kerze vor Ihrem Mund haben und nicht möchten, dass sie erlischt.

Wiederholen Sie diese Übung etwa 10 bis 15 Minuten lang, damit Sie die Veränderungen in Ihrem Körper wahrnehmen können - im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie sich ruhiger, entspannter und mit weniger Sorgen fühlen -.

Wenn Sie diese Aktivität häufig ausführen, kann Ihr Körper diese Art der tiefen Atmung automatisieren, wodurch Ihre Muskelspannung, Ihre Herzfrequenz und Ihr Nervositätszustand verringert werden.

Wenn Sie diese Technik genug geübt haben, können Sie sie in Situationen anwenden, in denen Sie nervös werden, was Ihnen hilft, viel entspannter und ruhiger zu sein.

2. Laufen Sie nicht vor der Situation davon, die Sie nervös macht

Wenn eine Situation Sie extrem nervös macht, ist es normal, dass Sie weglaufen möchten, aus Angst vor Versagen, Kritik und sich selbst zum Narren zu machen.

Ängste werden jedoch nur überwunden, wenn Sie ihnen begegnen, denn wenn Sie sie meiden oder vor ihnen davonlaufen, werden Sie sie nur dazu bringen, mehr Macht über Sie zu haben.

Wenn Sie Angst haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, müssen Sie daher akzeptieren, dass Ihr Körper in den ersten Fällen mit einem gewissen Maß an Nervosität reagiert. Wenn sich Ihr Körper jedoch nach und nach an die Situation gewöhnt, sind Sie mehr ruhig und friedlich.

Darüber hinaus werden Sie selbst feststellen, dass Ihr Vertrauen und Ihre Sicherheit in sich selbst zunehmen, wenn Sie sich Situationen aussetzen, die Sie nervös machen, da Sie erkennen, dass Sie dazu in der Lage sind.

Nehmen Sie diese Situationen daher eher als Herausforderung denn als Bedrohung für Ihre körperliche Unversehrtheit wahr.

3. Helfen Sie sich mit positiven Selbstanweisungen

Selbstanweisungen sind Botschaften, die wir uns bewusst oder unbewusst geben und die uns helfen, Informationen über unsere Leistung bei einer bestimmten Aufgabe zu erhalten.

Sicherlich haben Sie sich jemals Sätze gesagt wie: "Was für eine Schande, ich mache mich zum Narren", "Jeder wird erkennen, wie nervös ich bin" und so weiter.

Wie Sie sich vorstellen können, helfen Ihnen diese Sätze nicht dabei, Ihr Ziel zu erreichen, eine Aufgabe gut auszuführen, im Gegenteil. Damit Sie sich selbst helfen können, ruhiger zu werden, können Sie einige positive Selbstanweisungen trainieren.

Hier sind einige Beispiele, die Sie verwenden können, je nachdem, ob Sie sie anwenden, bevor die gefürchtete Situation auftritt, während oder nach ihr:

Vor der Situation.

"Das wird schon werden."

"Es gibt keine wirklichen Gründe, sich Sorgen zu machen."

"Sie haben schon einmal schlimmere Situationen erlebt."

Während der Situation:

"Mir geht es sehr gut."

"Ich atme tief durch."

"Ich bin ruhig, ich mache es."

Nach der Situation.

"Ich habe es besser gemacht als ich erwartet hatte."

"Ich bin stolz auf mich".

"Jedes Mal werde ich es ein bisschen besser machen und es wird einfacher für mich."

Wenn Sie diese Art von positiven Selbstanweisungen üben, erhalten Sie eine bessere Kontrolle über Ihre Nervosität.

4. Trinken Sie Wasser oder machen Sie eine Pause

Natürlich wird es Situationen geben, in denen Sie das Gefühl haben, dass Ihre Nervosität Sie überwältigt, dass die körperlichen Symptome zu akzentuiert werden und Sie sie nicht kontrollieren können.

In diesen Fällen können Sie vorübergehend der Situation entkommen, die diesen Zustand extremer Nervosität hervorruft - aber Sie müssen sich immer wieder neu aussetzen.

Wenn es sich um eine Exposition bei der Arbeit handelt, entschuldigen Sie sich dafür, dass Sie den Raum für einige Minuten verlassen müssen, setzen Sie die zuvor genannten Ratschläge in die Praxis um und setzen Sie sich erneut der Situation aus, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz normalisieren.

Wenn Sie ein Glas Wasser trinken, können Sie Ihre Nerven beruhigen. Wenn Sie Kaugummi kauen oder ein Stück Süßigkeiten haben, können Sie eine stärkere beruhigende Wirkung erzielen.

Dies geschieht, weil Ihr Körper erkennt, dass es keine wirklich gefährliche Situation ist, wenn Sie essen oder trinken. Wenn wir vor einem Raubtier fliehen, das uns angreifen will, würden wir nicht aufhören zu essen oder zu trinken.

Das Wichtigste ist, dass Sie immer wieder auf die Situation zurückkommen, aus der Sie aufgrund Ihrer Nervosität entkommen sind, denn wenn Sie sie vollständig aufgeben, steigt Ihre Überzeugung, dass Sie nicht in der Lage sind, sie zu erreichen.

5. Holen Sie sich genug Ruhe

Einer der Gründe, warum Sie sich besonders nervös oder gereizt fühlen können, ist ein Mangel an körperlicher Ruhe.

Stress, Nerven und Reizbarkeit können an den Tagen zunehmen, an denen der Rest, den Sie genommen haben, nicht proportional zu Ihrer körperlichen und geistigen Anstrengung war.

Obwohl es Ihnen unglaublich erscheint, wenn Sie Aufgaben studieren oder ausführen, die Ihre intellektuellen Fähigkeiten erfordern, brauchen Sie mehr Stunden Schlaf, um sich zu erholen - genau wie bei intensiver körperlicher Anstrengung.

Nehmen Sie sich daher genügend Zeit, um gut zu schlafen, da Sie auf diese Weise besser auf die täglichen Herausforderungen in Ihrer Arbeit, im akademischen Bereich und in Ihren persönlichen Beziehungen vorbereitet sind.

Versuchen Sie, dass Nervosität keine Ursache für Schlaflosigkeit ist, da sie negative Auswirkungen auf die Ausführung Ihrer täglichen Aufgaben haben kann.

6. Selbstvertrauen entwickeln

Der Zustand der Nervosität tritt normalerweise auf, wenn wir feststellen, dass wir nicht ausreichend vorbereitet sind oder wenig Sicherheit oder Vertrauen in uns selbst haben.

Wir neigen auch dazu, nervös zu werden, wenn wir glauben, dass unsere Handlungen katastrophale Folgen haben können - beispielsweise, dass wir im Fall eines Vorstellungsgesprächs keinen Job bekommen.

Je sicherer wir in unseren Fähigkeiten sind, desto sicherer sind wir uns selbst, desto weniger nervös werden wir sein und desto besser wird unsere Einstellung sein.

Wenn Sie das Beispiel des Vorstellungsgesprächs fortsetzen, müssen Sie sich sehr gut darauf vorbereiten, was Sie sagen möchten, Antworten auf häufig gestellte Fragen planen, z. B. welche Stärken und Schwächen Sie haben. Hier finden Sie detaillierte Informationen zu dem betreffenden Unternehmen usw.

Darüber hinaus sollten Sie mit Ihrem Aussehen vorsichtig sein und sicherstellen, dass Ihr Bild zu der Position passt, für die Sie sich bewerben.

Es geht nicht darum, die Art und Weise, wie Sie sich kleiden, komplett zu ändern, sondern nur darum, dass Ihre Kleidung und Accessoires nicht zu viel Aufmerksamkeit erregen, sodass die gesamte Aufmerksamkeit auf das fällt, was Sie sagen.

Bei Ausstellungen - akademisch oder beruflich - besteht eine gute Taktik zur Entwicklung Ihres Vertrauens darin, ein Skript für alles zu erstellen, worüber Sie sprechen möchten - ohne sich die Rede merken zu müssen - und es mit einigen Mitgliedern Ihrer Familie, Freunden oder Ihrem Partner zu üben.

Auf diese Weise können Sie sich einer ähnlichen Situation wie der realen stellen und haben die Möglichkeit, verschiedene Arten der Präsentation Ihrer Ausstellung zu üben.

7. Übe regelmäßig Sport

Das Üben von körperlicher Bewegung hat viele Vorteile, einschließlich der Möglichkeit, die im Laufe des Tages verursachte Nervosität und den Stress abzubauen.

So können Sie von den Auswirkungen des Sports auf Ihre Gesundheit und Ihr psychisches Wohlbefinden profitieren, solange Sie dies regelmäßig tun.

Wenn Sie morgens Sport treiben, werden Sie feststellen, dass Sie entspannter und besser gelaunt sind, um mit den Auseinandersetzungen während des Arbeitstages umzugehen.

8. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein

Ein weiterer wichtiger Aspekt, den Sie kontrollieren sollten, ist der Konsum von Stimulanzien wie Koffein. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kaffee, Energiegetränken oder zuckerreichen Erfrischungsgetränken, so dass die Nervosität, die Sie fühlen, wenig oder wenig abnimmt.

Wenn Sie diese Art von Substanzen konsumieren müssen, um den Arbeitstag zu beenden, sollten Sie andere alternative Methoden in Betracht ziehen, z. B. die Anzahl der Schlafstunden in der Nacht erhöhen oder ein Nickerchen am Tag machen.

Wenn Sie auch Raucher sind, können Sie sich an Tabak wenden, wenn Sie am nervösesten sind und sich nach dem Konsum einer Zigarette entspannter fühlen.

Wenn Ihnen dies passiert, bedeutet dies, dass Sie eine physische Abhängigkeit von Tabak entwickelt haben, so dass Ihr Körper mit Verhaltensmanifestationen reagiert - Zittern, Nervosität, Verlangen nach Rauchen -, wenn Sie lange nicht geraucht haben.

In diesen Fällen ist es ratsam, die Raucherentwöhnung schrittweise aufzugeben, da Nervosität, wie Sie sehen, sowohl Ursache als auch Folge des Rauchens sein kann.

Dies sind die Tipps, die wir Ihnen geben, damit Sie die Situationen, in denen Sie sich nervös fühlen, besser kontrollieren können.

Hier ist eine Video-Zusammenfassung des Artikels:

Verweise

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C. & De la Fuente, JR (2013). Unterschiede zwischen Panikattacken und allgemeiner Angst auf der Hamilton-Angstskala.
2. D. Meichenbaum, J. Fibla & J. Toro (1987). Handbuch zur Stressimpfung. Spanien: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Die Angst. Taschengröße.