32 EIWEISSREICHE LEBENSMITTEL (TIERISCH UND PFLANZLICH) - ERNÄHRUNG - 2025

Ich hinterlasse Ihnen eine Liste von proteinreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln , die auch andere gesundheitliche Vorteile enthalten. Einige sind griechischer Joghurt, Eier, mageres Fleisch, Putenbrust, Thunfisch, Linsen, Weizenkeime oder Quinoas.

Diese Makronährstoffe waren in den letzten Jahren aufgrund ihrer vielfältigen und wichtigen Funktionen in Mode. Zum einen benötigen Sie genug Protein, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Sie spielen auch im Stoffwechsel eine äußerst wichtige Rolle, stimulieren die Fettverbrennung und reduzieren das Hungergefühl.

Darüber hinaus sind Proteine ​​komplexe Moleküle, die Zeit brauchen, um den Magen zu verlassen und das schnelle Eintreffen von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf zu verhindern. Dies kann dazu beitragen, Spitzen von Glukose und Insulin im Blut zu vermeiden, die die Speicherung begünstigen Fett und niedrige Energieniveaus.

Proteinreiche Lebensmittel

1- Griechischer Joghurt

Bietet 23 Gramm Protein pro 240 Gramm. Griechische Stilvarianten können noch mehr hinzufügen. Sie haben den Vorteil, Proteine ​​von guter Qualität und leichter Verdauung zu sein. Darüber hinaus enthält Joghurt probiotische Bakterien, die Ihnen helfen, Ihre Darmflora zu regulieren und die Aufnahme anderer Nährstoffe zu verbessern.

Joghurt unterstützt aufgrund seines hohen Kalziumgehalts auch die Knochengesundheit. Was Sie beachten sollten, ist, dass viele von ihnen eine große Menge Zucker enthalten. Überprüfen Sie daher die Nährwertangaben vor dem Kauf.

2- Hüttenkäse

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Bietet 14 Gramm Protein pro 1/2 Tasse. Es ist reich an Kaseinprotein aus Milch, das sich durch maximale Sättigung und Verlangsamung der Verdauung auszeichnet und es den Aminosäuren der Proteine ​​ermöglicht, die Muskeln nachhaltig und konstant zu erreichen. Denken Sie daran, dass Hüttenkäse mehr Natrium enthält.

3- Schweizer Käse

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Bietet 8 Gramm Protein pro 30 Gramm. Schweizer Käse enthält mehr Eiweiß als andere Sorten, die im Supermarkt erhältlich sind, und ist daher die ideale Wahl, um Ihre Sandwiches nach dem Training zuzubereiten.

Wenn Sie die Kaloriendichte kontrollieren müssen, haben die fettarmen Versionen ein Protein-zu-Fett-Verhältnis von etwa 8 zu 1 und bieten dennoch einen guten Geschmack.

4 Eier

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Ein großes Ei liefert 6 Gramm. Es ist das Protein von bester Qualität und das vom Körper am häufigsten verwendete.

Der biologische Wert wird weitgehend durch die Menge an essentiellen Aminosäuren bestimmt, die ein Lebensmittel enthält, und das Ei enthält alle diese Aminosäuren.

5- Magermilch

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Bietet 8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion. Es ist eine Proteinquelle von hohem biologischen Wert und leichter Verdauung (solange keine Laktoseintoleranz vorliegt).

Vermeiden Sie den Verzehr der Magermilch-Version, da ein wenig Fett dazu beiträgt, das darin enthaltene Vitamin D aufzunehmen. Zusätzlich wurde Milchfett mit verringertem Bauchfett und erhöhter Muskelmasse in Verbindung gebracht.

Wenn Sie grasgefütterte Milch bekommen können, noch besser, da sie ein günstigeres Fettprofil hat.

6- Molkenprotein

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Es liefert durchschnittlich 24 Gramm Protein pro Esslöffel.

Molkeprotein ist eines der am schnellsten verdaulichen Proteine. Es ist die perfekte Ergänzung zu jeder Diät, die entwickelt wurde, um Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

Molkeprotein ist kalorienarm, leicht verdaulich und perfekt, um es direkt nach dem Training, als erstes am Morgen oder sogar zu proteinarmen Mahlzeiten einzunehmen!

Molkeprotein ist extrem anabol und ideal für den Muskelaufbau, da es eine besonders reiche Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs ist.

7- Mageres Fleisch

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Bietet 23 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Mageres Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle und die beste Eisenquelle, da der Körper es viel besser aufnimmt.

Auf diese Weise stellen wir die Versorgung des Muskels mit Aminosäuren und Sauerstoff sicher. Andererseits verzögern die Muskelfasern im Fleisch das Hungergefühl erheblich und sind ideal für Muskeldefinitionspläne.

8- Hackfleisch (95% mager)

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Es enthält 18 Gramm Protein pro 100 Gramm und genau die richtige Menge Fett, damit Ihre Hamburger und Hackbraten nicht nach Pappe schmecken. Neben einer Protein-Nutzlast ist dieses rote Fleisch auch eine gute Kreatinquelle.

9- Schweinekoteletts (ohne Knochen)

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Bietet 26 Gramm Protein pro 100 Gramm. Wie Fleisch von ausgezeichnetem biologischem Wert, obwohl in Bezug auf die Qualität der Fette diese Option besser ist.

Das Einweichen von Schnitzel in Salzlake kann helfen, sie zu erweichen. Decken Sie die Schweinekoteletts einfach mit einer Salzlösung aus 1/4 Tasse Salz pro 4 Tassen Wasser ab (verwenden Sie genügend Flüssigkeit, damit das Fleisch vollständig eingetaucht ist). Abdecken und 30 Minuten bis 2 Stunden im Kühlschrank lagern.

10- Hühnerbrust (ohne Haut und ohne Knochen)

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Bietet 24 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Dieses Futter enthält mehr Eiweiß als andere Teile der Vögel, daher sollte es eine Konstante in Ihrem Einkaufswagen sein.

11- Putenbrust

Bietet 24 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Sie sind Proteine ​​von ausgezeichneter Nährstoffqualität und nahezu ohne Fettgehalt.

12- Thunfisch

Bietet 25 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Es ist Protein von höchster Qualität. Es enthält auch eine gute Menge an B-Vitaminen und Selen, einem antioxidativen Mineral. Es ist eine unschätzbare Quelle für essentielle Omega-3-Fette.

14- Rosa Lachs

Bietet 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Dank seines Fettgehalts verlangsamt dieser Fisch die Verdauung und ist eine ideale Option, wenn Sie Fett verlieren möchten. Suchen Sie nach Lachs mit intakter Haut, da dieser beim Kochen mehr Geschmack bietet.

Darüber hinaus bietet Lachs andere Eigenschaften und gesundheitliche Vorteile wie die Vorbeugung von Herzinfarkten oder die Bekämpfung von Krebs.

15- Huhn

Bietet 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Die einzige zu berücksichtigende Sorgfalt ist das Vorhandensein von Antibiotika und Hormonen, die sie normalerweise haben. Wählen Sie also unbedingt Hühner von Bauernhöfen.

16- Sardinen

Sie enthalten 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie bieten auch viel Omega-3-Fette und Vitamin D. Untersuchungen legen nahe, dass eine höhere Vitamin D-Aufnahme die Testosteronproduktion steigern kann.

17- Weiße Bohnen

Sie enthalten 20 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion.

Bohnen sind eine unglaublich billige Proteinquelle und die am häufigsten erhältlichen Hülsenfrüchte in Dosen. Jede Tasse enthält außerdem beeindruckende 13 Gramm Ballaststoffe.

18- Getrocknete Linsen

Sie enthalten 13 Gramm Protein pro 1/4 Tasse Portion.

Sie sind eine Quelle für Protein mittlerer Qualität, Ballaststoffe und eine Vielzahl lebenswichtiger Mineralien. Wenn Sie ein komplettes Protein in Ihre Mahlzeit packen möchten, mischen Sie die Linsen mit Reis. Wenn Sie sie nicht mögen, können Sie sie verarbeiten und das Linsenmehl verwenden.

19- Kanadischer Speck

Bietet 15 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Der Speck nach kanadischer Art stammt aus dem dünneren Rücken des Schweins und hat ungefähr sechsmal weniger Fett als herkömmlicher Speck.

20- Erdnussbutter

2 Esslöffel liefern 8 Gramm Protein. Denken Sie daran, dass es ideal in Maßen ist, da es eine hohe Menge an Omega-6-Fetten enthält.

Vergessen Sie die fettarmen Versionen. Sie ersetzen nur gesundes Fett durch Zucker.

21- Nussmischung

Bietet alle 60 Gramm 6 Gramm Protein. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle mit einer hohen Sättigungskapazität und einer großen Versorgung mit anderen essentiellen Nährstoffen.

Denken Sie daran, dass es oft mit Zucker oder Natrium verpackt kommt. Schauen Sie sich die Etiketten an und denken Sie daran, dass Sie auch die entsprechenden Mehle zubereiten können.

22- Protein-Shakes

Sie können bis zu 16 Gramm Protein pro 1-Tasse-Portion liefern.

Hausgemachte Protein-Shakes sind immer vorzuziehen. Wenn Sie jedoch schnell schütteln möchten, entscheiden Sie sich für solche, die keinen Zucker enthalten.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Shake eine gute Proteinquelle in der Zutatenliste enthält, z. B. Molkenprotein und nicht nur Obst, was schnell zu einer Zuckerüberladung führen kann.

23- Tofu

Bietet alle 90 Gramm 12 Gramm Protein.

Sie können den festen Typ auswählen und ihn mariniert oder gegrillt zubereiten. Tofu enthält Proteine ​​mittlerer Qualität, aber mit einem großen Beitrag zum Sättigungsgefühl. Da es geschmacksneutral ist, kann es in süßen und herzhaften Zubereitungen verwendet werden.

24- Edamame

½ Tasse Edamame enthält 8 Gramm Protein von ausgezeichneter Qualität.

Es liefert auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es hat ein sehr hohes Sättigungspotential und ist ideal als Snack. Da Sie wenig Fett haben, können Sie es nach dem Training konsumieren.

25- Erbsen

Erbsen enthalten 7 Gramm Eiweiß in einer Tasse.

Im Vergleich zu anderem Gemüse ist es eine der besten Proteinquellen. Darüber hinaus sind sie sehr vielseitig und können in Gerichten oder in Form von Mehl verwendet werden, das raffiniertes Mehl ersetzt.

26- Weizenkeime

Bietet 6 Gramm Protein in 30 Gramm.

Der Weizenkeim besteht aus drei Bestandteilen des Endosperms, der Kleie und dem Keim. Der Keim ist der nährstoffreichste Teil und enthält bemerkenswerte Mengen an pflanzlichem Protein. Es kann verwendet werden, um Ihrem Haferflocken, Pfannkuchen und sogar Smoothies Protein hinzuzufügen.

27- Buchweizennudeln

Sie enthalten 12 Gramm Protein pro 90 Gramm.

Sie enthalten mehr Protein als die meisten Nudeln auf Weizenbasis. Noch besser ist, dass sie in der Hälfte der Zeit von Vollkornnudeln kochen. Darüber hinaus ist Buchweizen ein Pseudocereal, das kein Gluten enthält, sodass es von Menschen mit Unverträglichkeiten gegenüber diesem Protein konsumiert werden kann.

28- Quinoa

Enthält 8 Gramm Protein pro 1 Tasse Portion

Unter Vollkornprodukten ist südamerikanische Quinoa eine Seltenheit, die ein vollständiges Arsenal an essentiellen Aminosäuren enthält, was bedeutet, dass es sich um ein vollständiges Protein mit großem Potenzial zur Steigerung der Muskelmasse handelt.

Das Rösten der Quinoa in einer trockenen Pfanne oder einem Topf bei schwacher Hitze vor dem Kochen kann einen Hauch von Geschmack verleihen und die Garzeit verkürzen. Denken Sie auch daran, dass es bequem ist, es vor dem Kochen einzuweichen.

29- Hesekielbrot

Es ist eine Brotsorte, die aus Vollkornprodukten und organischen und gekeimten Hülsenfrüchten hergestellt wird, einschließlich Hirse, Gerste, Dinkel, Weizen, Sojabohnen und Linsen.

Im Vergleich zu den meisten Broten ist Hesekielbrot sehr reich an Eiweiß, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen.

1 Scheibe enthält 4 Gramm Protein mit 80 Kalorien.

30- Kürbiskerne

Sie sind eine ausgezeichnete Versorgung mit Proteinen mit ätherischen Ölen und viel Ballaststoffen, daher sorgen sie für Sättigung. Sie sind unglaublich reich an vielen Nährstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.

14% der Kalorien stammen aus Protein, dh 1 Esslöffel enthält 5 Gramm Protein mit 125 Kalorien. Es ist wichtig, dass Sie die gemahlenen Samen konsumieren, um alle ihre Eigenschaften nutzen zu können.

Die Bedeckung, die sie haben, kann nicht verdaut werden und daher kann der Körper nicht auf viele seiner Nährstoffe zugreifen, wenn sie zuerst abgebaut werden.

Wenn Sie Kürbiskerne nicht mögen, können Sie sich für Leinsamen (12% ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß), Sonnenblumenkernen (12% ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß) und Chiasamen (11% ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß) entscheiden Kalorien liefern Protein).

31- Garnelen

Garnelen sind eine Art von Meeresfrüchten. Es ist kalorienarm, aber sehr reich an verschiedenen Nährstoffen wie Selen und Vitamin B12.

Wie die meisten Tiefseefische enthalten auch Garnelen hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Eine Portion von 85 g enthält 18 Gramm mit nur 84 Kalorien.

32- Rosenkohl

Rosenkohl ist ein Gemüse mit einem hohen Proteinwert, nicht wegen der absoluten Proteinaufnahme, sondern in Bezug auf die Kalorienaufnahme. Sehr wenige Kalorien liefern eine große Menge an Protein und anderen Nährstoffen.

Es ist sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin C und anderen Nährstoffen. Eine halbe Tasse (78 g) enthält 2 Gramm Protein mit 28 Kalorien.