30 NAHRUNGSPFLANZEN UND IHRE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE - ERNÄHRUNG - 2025

Lebensmittel Pflanzen sind Ernten von Früchten, Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse und andere , die Menschen nutzen , um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Der Ernährungsbeitrag dieser Pflanzen oder Pflanzen dient zur Stärkung des Immunsystems und damit zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten.

Es wurde geschätzt, dass Menschen zwischen 40 und 50 Nahrungsbestandteile für eine gute Gesundheit benötigen. Sechs Klassen dieser Nährstoffe werden erkannt: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sogar einige Ernährungswissenschaftler betrachten die Zugabe von Wasser als relevant für die siebte Klasse.

Kohlenhydrate und Fette sind die Hauptenergiequellen. Proteine ​​wirken auch als Energiequellen, aber ihre Hauptfunktionen hängen mit dem Wachstum, der Erhaltung und der Reparatur von Geweben zusammen. Sie spielen auch viele physiologische Rollen.

Fette sind die Hauptform der körpereigenen Energiespeicherung und machen 15-30% des Körpergewichts aus. Im Gegensatz dazu machen Kohlenhydrate nur 1,5 bis 0,5% des Körpergewichts aus.

Mehr als 20.000 Pflanzenarten wurden vom Menschen als Nahrung verwendet. Heute sind jedoch nur sehr wenige Pflanzenarten für den größten Teil der menschlichen Ernährung verantwortlich. Weltweit werden regelmäßig nur etwa 150 Nahrungspflanzen gehandelt, und nur 12 Arten liefern 75% der Nahrung.

Weizen, Reis, Mais, Gerste, Sorghum, Hirse, Hafer, Roggen und Zuckerrohr liefern 80% der vom Menschen verbrauchten Kalorien. Nur drei Familienkulturen dieses Gemüses machen etwa 60% der Kalorien und 56% des Proteins aus, das Menschen direkt aus Pflanzen erhalten.

Liste von 30 gesunden Nahrungspflanzen

Knollen und stärkehaltiges Gemüse

1- Kartoffel

Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln einer Pflanze namens Solanum Tuberosum wachsen. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten mäßige Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen. Sie enthalten praktisch kein Fett.

Leistungen

Aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts können sie helfen, den Blutdruck zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

2- Yam (

Der essbare Teil der Yamswurzelpflanze ist das unterirdische Speicherorgan. Die Knollen können bis zu 2 m lang und 54 kg schwer sein, was das Graben erschweren kann.

Der Geschmack reicht von süß über sauer bis geschmacklos. Die Textur dieses Gemüses reicht von feucht und zart bis dick und trocken. Yamswurzeln sind eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe.

Leistungen

Es ist eine gute Energiequelle; 100 g liefern 118 Kalorien. Es senkt die Verstopfung, senkt das schlechte Cholesterin, senkt das Krebsrisiko und reguliert den Blutzuckerspiegel. Es enthält Antioxidantien, einen Komplex aus B-Vitaminen und Mineralien wie Kupfer, Kalzium, Kalium, Eisen, Mangan und Phosphor.

3- Yucca (

Yucca ist ein großer halbholziger Strauch oder kleiner Baum, 1,3 bis 3 m hoch. Es ist ein wichtiger Lieferant von kostengünstigen Kohlenhydraten für die Populationen der feuchten Tropen, es ist die wichtigste tropische Wurzelpflanze und die vierte Kalorienquelle der Welt (nach Reis, Zuckerrohr und Mais).

Leistungen

Es ist eine der Knollen mit dem höchsten Kalorienwert: 100 g Wurzeln liefern 160 Kalorien. Maniok ist reich an glutenfreier Stärke und wird in speziellen Lebensmittelzubereitungen für Patienten mit Zöliakie verwendet.

Die jungen Blätter der Pflanze sind eine gute Quelle für Eiweiß und Vitamin K, das für die Stärkung der Knochen unerlässlich ist.

Es spielt auch eine etablierte Rolle bei der Behandlung von Alzheimer-Patienten, indem es neuronale Schäden im Gehirn begrenzt. Es ist reich an Kalium (271 mg pro 100 Gramm) und hilft bei der Regulierung von Herzfrequenz und Blutdruck.

4- Kürbis oder Auyama (

Es ist eine schnell wachsende Rebe, die ähnlich wie anderes Gemüse an der Oberfläche entlang kriecht. Es ist eine der beliebtesten Feldfrüchte der Welt.

Die Frucht hat ein hohles Zentrum mit reichlich kleinen weißen Samen, die eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Mineralien, Vitamine und Omega-3-Fettsäuren sind.

Leistungen

Es ist eines der kalorienärmsten Gemüsesorten: 100 g Obst liefern nur 26 Kalorien, es enthält kein gesättigtes Fett oder Cholesterin. Es ist jedoch reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralien und Vitaminen.

Es wird normalerweise von Ernährungswissenschaftlern für Programme zur Cholesterinkontrolle und Gewichtsreduktion empfohlen. Es enthält viel Vitamin A, das der Körper benötigt, um den guten Zustand von Haut und Schleimhaut aufrechtzuerhalten. Sie können dem menschlichen Körper helfen, sich vor Lungenkrebs zu schützen.

Kürbiskerne sind reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Außerdem sind die Samen konzentrierte Quellen für gesunde Proteine, Mineralien und Vitamine.

5- Bananen (

Es sind baumartige Pflanzen, die 2 bis 6 m hoch werden. Der nicht glatte Stamm besteht aus stark überlappenden Blattscheiden. Die Blätter sind bis zu 42,5 m lang und 1 m breit. Die Frucht war den alten hinduistischen, griechischen, römischen und chinesischen Kulturen bekannt.

Bananen und Bananen werden heute in allen feuchten tropischen Regionen angebaut. Sie sind die viertgrößte Obsternte der Welt im Wert und das größte Volumen der Weltproduktion.

Leistungen

Sie sind sehr zuverlässige Stärke- und Energiequellen: 100 g Bananen haben rund 122 Kalorien. Enthält 2,3 g Ballaststoffe pro 100 g, wodurch Verstopfungsprobleme reduziert werden.

Banane ist auch reich an Vitamin C: 100 g enthalten 18,4 mg Vitamin C, das dem Körper hilft, Resistenzen gegen Infektionserreger zu entwickeln.

Bohnen, Erbsen und Linsen

6- Kichererbse (

Es ist ein jährliches aufrechtes Kraut, 20-100 cm groß. Die Blüten sind weiß, rosa, violett oder blau, 8-12 mm lang. Sie produzieren 14-35 mm lange Schoten mit 1 bis 4 Samen.

Obwohl die häufigste Art von Kichererbsen rund und beige ist, umfassen andere Sorten Farben wie Schwarz, Grün und Rot. Kichererbsen werden für ihren hohen Protein- und Fasergehalt geschätzt.

Eine Portion rohe Kichererbsen mit einer Tasse liefert 50% des täglichen Bedarfs an Kalium, 2% Vitamin A, 21% Kalzium, 13% Vitamin C, 69% Eisen, 2% Natrium, 55% Vitamin B. -6 und 57% Magnesium. Zusätzlich enthalten Kichererbsen Vitamin K, Phosphor, Zink, Kupfer, Mangan und Selen.

Leistungen

Kichererbsen tragen zur Bekämpfung von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Aufbau und zur Aufrechterhaltung der Knochenstruktur bei, helfen bei der Übertragung von Nervenimpulsen, der Absorption von Fett und reduzieren chronische Entzündungen.

7- Linsen (

Es ist ein jährliches, aufrechtes Kraut, das 25-75 cm hoch verzweigt. Es hat kleine Blüten, die normalerweise hellviolett sind. Die Pflanzen tragen flache, längliche Hülsen, die 1 bis 2 cm lang sind und ein oder zwei kleine Samen haben, die Linsen genannt werden.

Leistungen

Sie erhöhen aufgrund ihrer Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate die stetige, langsam brennende Energie. 26% seiner Kalorienaufnahme wird auf Protein zurückgeführt. Sie sind eine gute Eisenquelle, die den Sauerstofftransport durch den Körper verbessert.

8- Erbsen (

Es ist eine schnell wachsende jährliche Kletterpflanze mit einer Länge von bis zu 2 m. Erbsenschoten sind in der Regel 5 bis 15 cm lang und enthalten 2 bis 10 Samen.

Leistungen

Die Erbse ist eine Quelle für Proteine, Vitamine C sowie lösliche und unlösliche Fasern. Es hilft, im Körper Resistenzen gegen Infektionserreger zu erzeugen und schädliche freie Radikale zu eliminieren. Frische Erbsenschoten sind ausgezeichnete Quellen für Folsäure.

9-Bean (

Die schwarzäugige Erbse ist ein einjähriges tropisches Kraut, das über 75 cm hoch wird, sich aber manchmal erheblich neigt. Die Schoten können bis zu 30 cm lang und die Samen 2-7 mm lang in Kugelform sein.

Leistungen

Aufgrund ihres hohen Vitamin A-Gehalts sind sie für die Gesundheit der Augen unerlässlich. Vitamin B9 trägt zur Verringerung des Risikos für Bauchspeicheldrüsenkrebs bei. Aufgrund seines Reichtums an löslichen Fasern hilft es, den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten und Typ-2-Diabetes vorzubeugen.

Vollkornprodukte / Getreide / Pseudo-Getreide

10- Reis (

Asiatischer Reis ist ein einjähriges Kraut, das in einem heißen, feuchten Klima am besten wächst. Pflanzen sind typischerweise 60-180 cm groß.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Reis gehört die Fähigkeit, schnell und sofort Energie zu liefern, Verdauungsprozesse zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Alterungsprozess zu verlangsamen. Außerdem liefert er dem menschlichen Körper eine wesentliche Quelle für Vitamin B1.

11- Quinoa (

Es ist ein Pseudocereal. Die Pflanze ist eine jährliche Ernte, die eine Höhe von 0,5 bis 2 m erreicht, mit abwechselnden und breiten Blättern. Sie hat einen dicken, holzigen Stamm, der verzweigt sein kann oder nicht. Der Samen ist klein und hat einen Durchmesser von 1-2,6 mm.

Quinoa ist glutenfrei, proteinreich und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und Antioxidantien.

12- Hafer (

Die Haferpflanze ist ein einjähriges Kraut, dessen Höhe je nach Sorte und Umgebung zwischen 60 und 150 cm variiert. Sein Anbau hält schlechten Bodenbedingungen stand, unter denen andere Getreidearten nicht gedeihen können.

Es erhält einen Teil seines unverwechselbaren Geschmacks durch den Röstprozess, den es nach der Ernte und Reinigung durchläuft. Obwohl Hafer geschält wird, werden sie bei diesem Vorgang nicht von Kleie und Keimen befreit, sodass Sie eine konzentrierte Quelle an Ballaststoffen und Nährstoffen behalten können.

13- Buchweizen oder Schwarzweizen (

Die Pflanze erreicht eine Höhe von ca. 45-60 cm, ihre charakteristischen rosa oder weißen Blüten ziehen Bienen an. Jeder Buchweizensamen hat drei pyramidenförmige Seiten von brauner bis grauer Farbe mit einer dicken Außenschale.

Im Inneren ist sein Kern cremeweiß und hat einen nussigen Geschmack. Die Ernte erfordert wenig Zeit und kann unter trockenen Bedingungen gedeihen. Buchweizen ist ein gesundes Kohlenhydrat und eine gute Quelle für Ballaststoffe und Magnesium.

14- Gerste (

Es ist ein hohes Gras von 30 bis 120 cm Länge mit einem aufrechten Stiel und Ährchen an der Spitze. Der Stamm besteht aus Knoten und Internodien. Der Stiel trägt die Spitze, wo das Getreide produziert wird.

Gerste ist eine sehr gute Quelle für Mangan, Ballaststoffe und Selen. Es enthält auch Kupfer, Vitamin B1, Chrom, Phosphor, Magnesium und Niacin.

Leistungen

Da es reich an Ballaststoffen ist, wird empfohlen, das Verdauungssystem zu schützen, das Auftreten von Gallensteinen zu verhindern und den Cholesterinspiegel zu regulieren. Aufgrund seines hohen Vitamin B-Gehalts verhindert es Arteriosklerose.

15-Roggen (

Es ist ein jährliches Kraut, obwohl mehrjährige Sorten entwickelt wurden. Die Pflanze ist in der Regel 1-1,5 m hoch und an der Basis leicht buschig. Roggenkörner ähneln denen von Weizen, sind jedoch länger und weniger prall und variieren in der Farbe von gelblich-braun bis grünlich-grau.

Roggen ist eine sehr gute Quelle für Mangan, Ballaststoffe, Phosphor, Kupfer, Pantothensäure, Magnesium und Lignan-Phytonährstoffe.

Es ist vorteilhaft in Gewichtsverlustprogrammen, erleichtert den Verdauungsfluss, verhindert das Auftreten von Gallensteinen, verringert das Diabetesrisiko, senkt den Blutdruck, beugt einigen Krebsarten vor und wird sogar bei Asthmabehandlungen empfohlen.

16- Mais (

Es ist eine einjährige krautige Pflanze, deren Höhe zwischen 0,5 und 3 m variiert. Maispflanzen haben getrennte männliche und weibliche Blüten auf derselben Pflanze. Die männliche Blume wird Quaste genannt und befindet sich am Ende des Stiels.

Die weibliche Blume heißt Cob und besteht aus Blatt und Mais. Der Maiskorn enthält die meisten Nährstoffe des Mais und ist der am meisten konsumierte Teil.

Leistungen

Als gute Quelle für antioxidative Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin unterstützt es die Gesundheit der Augen. Einige andere Vorteile des Verzehrs sind: Diabetes-Kontrolle, Verringerung des Bluthochdrucks, Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

17- Spinat (

Leistungen

• Sein Gehalt an Beta-Carotin, Lutein und Xanthen macht es vorteilhaft für die Augen.
• Es hat eine hohe Konzentration an Antioxidantien und reduziert so die Wirkung von freien Radikalen.
• Sein Kaliumgehalt stimuliert die Durchblutung des Gehirns.
• Lutein verhindert Arteriosklerose.
• Enthält Faktor C0-Q10, der Herzerkrankungen vorbeugt.

18-Brokkoli (

Leistungen

• Es enthält Glucoraphanin, Diindolylmethan und Beta-Carotin, die bei der Behandlung von Krebs nützlich sind.
• Es hat einen hohen Gehalt an Vitamin C, Schwefel und Aminosäuren, die dazu beitragen, freie Radikale aus dem Körper zu entfernen.
• Vitamin E, Omega 3 und Folsäure halten die Haut gesund und strahlend.
• Das Zeaxanthin, Beta-Carotin und Phosphor in Brokkoli verhindern Katarakte.
• Es hat einen hohen Omega-3-Gehalt, der Krankheiten wie der Lou-Gehrig-Krankheit vorbeugt.

19- Karotte (

Leistungen

• Vitamin A verhindert Nachtblindheit.
• Stärkt das Immunsystem mit seinem hohen Gehalt an Vitamin C.
• Das in Karotten enthaltene Kalium hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.
• Vitamin A und Beta-Carotin verhindern die Makuladegeneration.
• Beta-Carotin reduziert das Schlaganfallrisiko.

20- Blumenkohl (

Leistungen

• Der Verzehr von Blumenkohl verringert aufgrund seines Vitamin-A-Gehalts das Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen.
• Es enthält Sulforaphan, das die Haut vor UV-Strahlen schützt.
• Es verhindert eine Atempapillomatose dank des Vorhandenseins von Indol-3-Carbinol.
• Vitamin K, Glucoraphanin und Alpha-Linolensäuren helfen, Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen.
• Verhindert Knochenschwund dank Vitamin C und Vitamin K in seinem Inhalt.

21- Aubergine (

Leistungen

• Reduziert das Anämierisiko aufgrund seines Eisen- und Kupfergehalts.
• Es kommt von Osteoporose. Es hat Phenolverbindungen, Eisen und Kalzium.
• Steigern Sie die kognitive Aktivität und die psychische Gesundheit. Enthält Phytonährstoffe und Kalium.
• Die Fasern der Auberginen regulieren Glukose und Insulin im Körper.
• Es hat auch einen hohen Gehalt an Folsäure, die Risiken und fetale Missbildungen während der Schwangerschaft verhindert.

22- Salat (

Leistungen

• Es enthält Lipoxygenase und Carrageenan, die bei der Kontrolle von Entzündungen helfen.
• Kontrollieren Sie die Angst.
• Es hat antimikrobielle Eigenschaften (Terpene, Cardenolide und Glucanaseenzyme).
• Induziert Schlaf
• Schützt neuronale Zellen.

23-Tomate (

Leistungen

• Es verhindert Infektionen der Harnwege.
• Es ist eine gute Quelle für Antioxidantien, Vitamine und Mineralien.
• Verhindert Gallensteine.
• Reduziert die krebserzeugenden Wirkungen von Zigaretten.
• Verhindert Makuladegeneration.

Früchte

24- Apple (

Leistungen

• Senkt das Risiko einer Anämie
• Reduziert das Risiko von Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson
• Krebs verhindern
• Kontrollieren Sie den Blutzuckerspiegel
• Verbessert die Sicht

25- Ananas

Leistungen

• Reduziert Entzündungen der Gelenke und Muskeln aufgrund des hohen Bromelain-Gehalts.
• Vermeiden Sie Krankheiten, die aufgrund ihres Vitamin C-Gehalts zu Schleim- und Schleimansammlungen führen.
• Es hat adstringierende Eigenschaften. Stärkt die Zähne und verhindert, dass sich das Zahnfleisch löst.
• Aufgrund des hohen Kaliumgehalts ist es ein natürlicher Vasodilatator.
• Verbessert die Augengesundheit aufgrund seiner hohen Beta-Carotin-Zusammensetzung.

26- Papaya

Leistungen

• Beseitigen Sie Darminfektionen und damit verbundene Komplikationen.
• Die frischen Wurzeln lindern Zahnschmerzen und Zahnfleisch.
• Es wird bei der Behandlung von Akne eingesetzt.
• Das Vorhandensein von Folsäure, Vitamin C und Vitamin E begünstigt die Funktion des Verdauungssystems.
• Es enthält das Enzym Chemopapain, das zur Behandlung von rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis eingesetzt wird.

27- Zitrone

Leistungen

• Hilft Fieber zu reduzieren. Stimuliert den Schweiß im Körper.
• Es hat gerinnungsfördernde und antiseptische Eigenschaften und reduziert so innere Blutungen.
• Aufgrund seines hohen Vitamin C-Gehalts hilft es bei Atemwegserkrankungen.
• Es ist ein natürliches Diuretikum.
• Es wird in Haarbehandlungen verwendet.

Fettreiche Lebensmittel

28- Avocado (

Der Avocadobaum ist ein immergrüner Baum, 8-14 m hoch. Die Früchte brauchen 9-15 Monate, um zu reifen.

Es gilt als super Essen. Avocados sind reich an verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie enthalten: einfach ungesättigte Fettsäuren und wenig Zucker. Sie sind eine gute Energiequelle.

Sie enthalten Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer, Mangan, Phosphor und Zink sowie Mineralien wie Vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, Thiamin, Riboflavin und Niacin.

Leistungen

Sie beeinflussen die Gewichtskontrolle, den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes, die Behandlung von Arthrose und die Verbesserung der Nährstoffaufnahme für den menschlichen Körper.

29- Mandeln (

Es ist ein kleiner Baum, normalerweise 3-7 m hoch. Es produziert rosa oder weiße Blüten im zeitigen Frühjahr. Die Frucht ist in einer Schale eingeschlossen, die sich öffnet, wenn sie reift.

Mandeln sind reich an Vitamin E, Mangan, Riboflavin oder Vitamin B2, Biotin, Kupfer, Phosphor und Magnesium.

Es wird zur Behandlung von Magenproblemen, Atemproblemen, Anämie, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt.

Pistazien (

Die Pistazie ist ein kleiner Laubbaum, 3-8 m hoch. Es enthält einen hohen Gehalt an Vitamin E, Antioxidantien und Polyphenolen, Carotinen und Vitamin B-Komplexen wie Riboflavin, Niacin, Thiamin, Pantothensäure, Vitamin B-6 und Folsäure.

Darüber hinaus sind Pistazien das Lagerhaus für Mineralien wie Kupfer, Mangan, Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und Selen.

Leistungen

Es ist vorteilhaft bei Gewichtsverlust, Schutz vor Diabetes, Bluthochdruck und verbessert die Funktion des Verdauungssystems.

Verweise

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4. Kartoffeln 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen von A. Arnarson. Wiederhergestellt von: Authoritynutrition.com.
5. Kochbananen Nährwertangaben. Wiederhergestellt von: nutritioandyou.com.