30 KALZIUMREICHE LEBENSMITTEL (KEINE MILCHPRODUKTE) - ERNÄHRUNG - 2025

Einige der kalziumreichsten und auch milchfreien Lebensmittel sind Brokkoli, Grünkohl, Feigen, Samen, Hülsenfrüchte, Mandeln, Amaranth, Eier, Garnelen, Sardinen, Lachs und andere, die ich unten erwähnen werde.

Mit Kalzium werden gesunde Knochen und Zähne aufgebaut und unsere Muskeln, Nerven und Zellen funktionieren einwandfrei. Der tägliche Kalziumbedarf eines Erwachsenen beträgt 1 Gramm Kalzium pro Tag, was etwa vier bis fünf Gläsern Milch pro Tag entspricht.

Wenn wir an Kalzium denken, denken wir zuerst an Milchprodukte. Aber mit so vielen Informationen über die Schäden, die Milchprodukte für unsere Gesundheit verursachen können, wie zum Beispiel übermäßige Entzündungen, haben viele Menschen aufgehört, sie zu konsumieren.

Wenn Sie Veganer sind, eine Laktose- oder Kaseinunverträglichkeit haben oder den Geschmack von Milch einfach nicht mögen, finden Sie hier eine große Anzahl von Lebensmitteln, die Ihren Körper mit Kalzium versorgen, ohne auf Milchprodukte und deren Derivate zurückzugreifen:

Lebensmittel, die dem Körper mehr Kalzium liefern

1- Brokkoli

Dieses komplette Gemüse ist reich an Kalzium und auch an Vitamin C. In zwei Tassen rohem Brokkoli finden Sie 86 Milligramm Kalzium. Brokkoli hilft wie anderes Kreuzblütlergemüse bei der Vorbeugung von Krebserkrankungen wie Dickdarm und Blase.

2- Grünkohl oder Grünkohl

Dieses Gemüse ist als Superfood bekannt, da es nicht nur Kalzium, sondern auch Vitamin C und mehr als das Doppelte der empfohlenen Tagesdosis Vitamin A enthält.

Es hat auch Vitamin K, das den Blutgerinnungsprozess unterstützt, wenn Sie eine Verletzung, einen Schnitt oder einen Schlag erleiden.

3- Bok Choy oder Chinakohl

Dieses Gemüse ist in der asiatischen Küche in Zubereitungen mit Knoblauch weit verbreitet. Liefert eine signifikante Kalziumaufnahme von 74 Milligramm pro Tasse.

Es ist sehr kalorienarm, nur 9 pro Portion und reich an allen Arten von Nährstoffen wie Vitamin C, Kalium und Vitamin A.

4- Fign

Feigen enthalten 121 Milligramm pro halbe Tasse getrocknete Feigen. Sie haben einen reichen, süßen und kraftvollen Geschmack. Wenn Sie sie essen, werden Sie das Gefühl haben, ein köstliches Dessert zu essen, das jedoch voller Nährstoffe wie Ballaststoffe und Mineralien wie Kalium und Magnesium ist.

5- Samen

Die Samen sind eine gute Quelle für Kalzium. Bei Chiasamen finden wir für eine Unze mehr als 170 Milligramm Kalzium.

Andere Samen, die reich an Nährstoffen und Kalzium sind, sind Sesam, Mohn und Selleriesamen. Zum Beispiel enthält ein Esslöffel Mohn 126 Milligramm Kalzium.

Darüber hinaus sind die Samen eine gute Quelle für Eiweiß und gesunde Fette, wie die Omega-3-Fettsäuren, die Chiasamen liefern. Sie liefern auch Mineralien wie Eisen, Kupfer und Mangan.

6- Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten alle Arten von Nährstoffen und Mineralien wie Folsäure, Magnesium, Kalium, Zink oder Eisen.

Von allen Bohnensorten enthalten die "geflügelten Bohnen" die höchste Menge an Kalzium. Diese tropische Hülsenfrucht liefert mehr als 244 Milligramm Kalzium pro Portion.

Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Bohnen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen dazu beitragen, "schlechtes" Cholesterin zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

Linsen hingegen enthalten 40 Milligramm Kalzium pro 200 Gramm gekochte Linsen.

7- Mandeln

Mandeln sind ein weiteres Superfood, das uns alle Arten von Nährstoffen liefert. Sie sind proteinreich, enthalten Vitamin E sowie Mineralien wie Kalium. Sie sind gesunde Fette, die dem Körper helfen und den Cholesterinspiegel senken.

In 23 rohen Mandeln finden Sie 75 Milligramm Kalzium. Eine volle Tasse geröstete Mandeln liefert mehr als 430 Milligramm Kalzium, obwohl sie auch mehr als 1000 Kalorien haben.

8- Rhabarber

Dieses Gemüse hat eine große Menge an Ballaststoffen und insbesondere Kalzium. Speziell 87 Milligramm für eine Portion, die einer gekochten Tasse entspricht.

Darüber hinaus ist Rhabarber reich an präbiotischen Ballaststoffen, die zur Entwicklung und Erhaltung einer gesunden Bakterienflora im Dickdarm beitragen, eine gute Verdauung fördern und Blähungen und Probleme wie das Reizdarmsyndrom verhindern.

Andere Nährstoffe, die Rhabarber enthält, sind Vitamin C und Vitamin K, die ein gesundes Immunsystem und eine ordnungsgemäße Blutgerinnung fördern.

9- Amaranth

Amaranth ist eine Pflanze, die als Superfood mit mehreren ernährungsphysiologischen Eigenschaften gilt, einschließlich eines hohen Kalziumgehalts. In einer Tasse gekochtem Amaranth finden wir mehr als 110 Milligramm Kalzium.

Amaranth ist auch eine gute Quelle für Folsäure und sehr reich an Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Mangan und Eisen. Seine Blätter sind reich an Vitamin C und A.

10-Tofu

Tofu enthält 434 Milligramm Kalzium pro halbe Tasse. Es ist nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern liefert auch viel Kalzium und kann in allen Arten von Zubereitungen, einschließlich Desserts, verwendet werden.

11- Weiße Bohnen

Bohnen und Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen reich an Ballaststoffen, eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß und Mineralien wie Eisen.

Sie entsprechen einer vollständigen Mahlzeit und sind komplexe Kohlenhydrate, die zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beitragen.

Weiße Bohnen liefern 63 Milligramm Kalzium pro gekochte halbe Tasse.

12- Eier

Eier liefern 27 Milligramm Kalzium pro 50 Gramm. Dies entspricht einem hart gekochten Ei.

Einige Studien haben sogar die Beziehung zwischen Kalzium und Protein und Gewichtsverlust gezeigt, was bedeutet, dass das Ei, das auch eine großartige Proteinquelle ist, Ihnen helfen kann, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

Eier liefern auch Mineralien und Vitamine wie Vitamin A, Vitamin B12, Eisen und Zink.

13- Garnelen

Meeresfrüchte, einschließlich Garnelen, sind reich an Natrium, Jod, Eiweiß und natürlich Kalzium. In 150 Gramm Garnelen können wir 45 Milligramm Kalzium konsumieren.

Sie sind auch eine wichtige Quelle für gesunde Fette, verbessern den "guten" LDL-Cholesterinspiegel, senken den "schlechten" Cholesterin- oder HDL-Spiegel und reduzieren die Triglyceride im Blut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und arm an Quecksilber, im Allgemeinen giftig für den Körper.

14- Sardinen

Diese kleinen Fische sind eine wichtige Kalziumquelle für unseren Körper. In einer Dose finden wir mehr als 350 Milligramm Kalzium.

Sie haben auch andere Nährstoffe wie Vitamin B12, die für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns unerlässlich sind.

Sie haben auch Vitamin D, das für Knochen sehr nützlich ist und in vielen Lebensmitteln nicht vorhanden ist.

15- Lachs

Lachs liefert 9 Milligramm Kalzium pro 60 Gramm, eine Menge, die sich erhöhen kann, wenn wir den Anteil vergrößern.

Bei Lachs in Dosen enthält nur eine halbe Dose 232 Milligramm Kalzium, fast die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle.

16- Kichererbsen

Kichererbsen sind eine wichtige Kalziumquelle unter Hülsenfrüchten, da 200 Gramm gekochte Kichererbsen 99 Milligramm Kalzium liefern.

Dies trägt zusammen mit der großen Menge an Mineralien, die sie liefern, einschließlich Eisen, Zink, Selen, Magnesium und Vitamin K, zur Verbesserung der Gesundheit der Knochen des Körpers bei und wirkt sogar als Antikrebsmittel. Kichererbsen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Phytoöstrogene.

17- Vollkornbrot

Eine Scheibe Vollkornbrot, die 40 Gramm entspricht, liefert 12 Milligramm Kalzium. Roggenbrot liefert auch einen Teil des Kalziums, das wir täglich benötigen.

18- Orange

Diese Frucht enthält bis zu 74 Milligramm Kalzium in einem großen Stück und 27 Milligramm Kalzium in einer Tasse Orangensaft.

Darüber hinaus liefern sie eine wichtige Menge an Vitamin C, die es ermöglicht, die Funktionen des Immunsystems zu stärken. Sie sind kalorienarm und haben starke Antioxidantien.

19- Rosinen

Rosinen sind reich an Kalzium und liefern 31 Milligramm Kalzium pro 40 Gramm Rosinen. Dies ist vorteilhaft für gesunde Knochen und Zähne. Sie enthalten auch den Mikronährstoff Bor, der die Aufnahme von Kalzium in unseren Körper erhöht.

20- Johannisbeere

Sie sind eine Frucht mit einem hohen Gehalt an Kalzium. 72 Milligramm pro 100 Gramm. Besonders trockene Stachelbeeren ermöglichen es uns, den Gehalt an diesem Mineral zu erhöhen.

21- Banane

Die Banane oder Banane liefert nicht nur viele Nährstoffe und Mineralien wie Kalium und ist ein gesundes Kohlenhydrat, sondern hilft uns auch, unseren Kalziumspiegel zu erhöhen.

Es hat 8 Milligramm pro 100 Gramm Banane und ist natriumarm, was bei Flüssigkeitsretention hilft.

22- Brunnenkresse

Dieses Gemüse ist eines der reichhaltigsten an Kalzium, das wir finden können. In 100 Gramm Brunnenkresse sind 180 Milligramm Kalzium enthalten. Sie sind reichhaltig und können als Belag in Pizzen, Salaten und auch in Füllungen verzehrt werden.

23- Haselnüsse

Haselnüsse sind weitere getrocknete Früchte mit einem hohen Kalziumgehalt. In 30 Gramm Haselnüssen finden wir 56 Milligramm Kalzium. Sie sind reich an Antioxidantien, Mineralien und auch gesunden Fetten.

24- Sesam

Die vielseitigen Sesamsamen sind eine wichtige Kalziumquelle. Das Beste ist, dass Sie sie allen Arten von Zubereitungen hinzufügen und Kalzium konsumieren können, ohne es zu bemerken. Nur ein Esslöffel Sesam liefert 88 Milligramm Kalzium.

25- Walnüsse

Walnüsse liefern 88 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm Verbrauch. Dies macht sie zu einer hervorragenden Option, um Ihren Kalziumspiegel zu erhöhen, wenn Sie sie als gesunden Snack oder in allen Arten von Zubereitungen verzehren.

26- Seetang

Seetang ist voller Kalzium. Wenn wir 100 Gramm Seetang konsumieren, nehmen wir 168 Milligramm Kalzium auf.

Es gibt sogar Ergänzungsmittel, die auf Algenextrakt basieren, um den Kalziumspiegel im Körper zu erhöhen.

Seetang ist neben Kalzium eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und andere Mineralien.

Laut einer Studie der Universität von Hanbuk, Südkorea, wurde gezeigt, dass der Verzehr von Kalzium aus Algen die Dichte der Femurknochen bei Ratten erhöht.

Dies zeigt, dass es eine wirksame Ergänzung für die Knochengesundheit ist, sogar besser als synthetische Kalzium- und Magnesiumpräparate.

27- Sojamilch

Sojamilch kann mit Kalzium angereichert sein oder nicht. Der angereicherte liefert 26 Milligramm Kalzium pro 200 ml, während der angereicherte die Kalziumaufnahme um fast das Zehnfache erhöht und 240 Milligramm für die gleiche Menge von 200 ml liefert.

Sie können die Etiketten überprüfen und diejenigen bevorzugen, die die höchste Menge an Kalzium liefern. Sojamilch ist jedoch ein Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, insbesondere Phytoöstrogenen und Antioxidantien.

28- Spinat

Gekochter Spinat ist eine gute Kalziumquelle und liefert 25 Milligramm Kalzium pro gekochte Tasse und nur 3% Kalzium, wenn er roh verzehrt wird.

In einer von der University of Creighton, Omaha, Nebraska, durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass das Vorhandensein von Oxalaten in diesem Gemüse die vollständige Absorption verhindert, obwohl der Kalziumspiegel im Spinat hoch ist. Sie sind jedoch weiterhin eine wirksame Kalziumquelle für den Körper.

29- Schafsmilch

Schafsmilch ist eine Ausnahme auf der Liste der kalziumfreien Nichtmilchprodukte, da sie reich an Laktose ist.

Es liefert sehr viel Kalzium, da wir in 200 ml Schafsmilch 473 Milligramm Kalzium haben, fast die Hälfte des täglichen Kalziumbedarfs in der Ernährung eines Erwachsenen, der 2000 Kalorien pro Tag verbraucht.

Es ist eine der tierischen Milchprodukte, die mehr Eiweiß enthält und Kuhmilch und Ziegenmilch übertrifft.

Bietet mehr als 14 Gramm Protein pro Tasse. Es hat auch viel mehr Vitamine und Mineralien als andere Milchprodukte und ist eine gute Quelle für Vitamin C und Vitamin B12.

Um die Vorteile besser nutzen zu können, wird empfohlen, Bio-Schafsmilch zu bevorzugen.

30- Mineralwasser

Ob Sie es glauben oder nicht, Mineralwasser ist eine gute Quelle für Kalzium und andere Mineralien. In einem 200-ml-Glas können Sie 70 Milligramm Kalzium aufnehmen. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium.

Verweise

1. Tipps für gesunde Ernährung. Auszug aus Prevention.com
2. Internationale Osteoporose-Stiftung
3. Kalzium- und Krebsprävention. Extradit von cancer.gov
4. Gesundheitliche Vorteile von roher Bio-Schafsmilch. Aus livestrong.com extrahiert
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6. Heaney RP, Weber CM, Recker RR. Calciumabsorbierbarkeit aus Spinat. 1988 Apr; 47 (4): 707 & ndash; 9.