21 LEBENSMITTEL, DIE DEN BLUTZUCKER SENKEN (GESUND) - ERNÄHRUNG - 2025

Die folgenden Lebensmittel helfen, Ihren Blutzucker zu senken . Sie werden Sie auch mit Energie versorgen, zufrieden stellen und Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, gesunden Fetten und sogar ein wenig Protein nähren.

Eine Diät, die auf Voll- oder Vollwertkost basiert, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Blutzucker (Glukose) zu kontrollieren und die Vitalität erheblich zu steigern.

Die Konzentration von Glukose im Blut beeinflusst und bestimmt in hohem Maße die hormonelle Umgebung. Hormone sind sehr wichtig und helfen, die Energieerzeugung zu regulieren, die Stimmung zu modulieren und sogar Hungersignale.

Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist auch wichtig, um Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Hypoglykämie zu verhindern oder zu behandeln. Eine Diät, die den Blutzuckerspiegel stabil hält, kann auch dazu beitragen, Fettleibigkeit vorzubeugen.

In praktischer Hinsicht können wir sagen, dass es ratsam ist, Lebensmittel zu konsumieren, die verhindern, dass Blutzuckerspitzen entstehen.

Lebensmittel zur Senkung des Blutzuckers

1. Äpfel

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In einer finnischen Studie hatten Männer, die die meisten Äpfel und andere quercetinreiche Lebensmittel aßen, 20 Prozent weniger Diabetes und Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen.

Andere gute Quercetinquellen sind Zwiebeln, Tomaten, grünes Blattgemüse und Beeren.

2. Zimt

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Eine in Beltsville, Maryland, durchgeführte klinische Studie ergab, dass bei täglicher Verwendung von einem halben Teelöffel Zimt die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber der Insulinwirkung erhöht und der Blutzucker reguliert werden kann.

Nach 40 Tagen Einnahme verschiedener Mengen Zimtextrakt zeigten Diabetiker nicht nur geringere Spitzen bei der postprandialen Glykämie (Blutzuckerspiegel nach dem Essen), sondern verbesserten auch verschiedene Marker für die Herzgesundheit.

Zimt ist auch praktisch, um viele Zubereitungen hinzuzufügen.

3. Kaltwasserfisch

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Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Kaltwasserfisch (Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering) verlangsamen die Magenentleerung und verlangsamen auf diese Weise die Glukoseabsorption.

Auf diese Weise wird verhindert, dass der aus der Nahrung absorbierte Zucker einen Blutzuckerpeak erzeugt. Darüber hinaus tragen gesunde Fette dazu bei, das kardiovaskuläre Risiko zu senken, das bei Menschen mit Diabetes höher ist.

5. Lebensmittel mit Ballaststoffen

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Eine Studie des Southwestern Medical Center der Universität von Texas ergab, dass Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme von 24 auf 50 g pro Tag erhöhten, den Blutzuckerspiegel dramatisch verbesserten. Tatsächlich war die ballaststoffreiche Ernährung genauso wirksam wie einige Diabetes-Medikamente.

Die Lebensmittel mit der höchsten Menge an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

6. Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte aller Art - Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Kidneybohnen und Linsen - sind eine gute Wahl für Suppen, Salate und eine Vielzahl ethnischer Gerichte. Sie sind fettarm, reich an löslichen Ballaststoffen und mäßig pflanzlich.

Ballaststoffe verlangsamen die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf und verhindern so Blutzuckerspitzen. Darüber hinaus sind pflanzliche Proteine ​​für Diabetiker vorteilhafter, da sie das kardiovaskuläre Risiko verringern, wenn sie tierische Proteine ​​ersetzen.

7. Schokolade

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Forscher der Tufts University fanden heraus, dass dunkle Schokolade die Insulinsensitivität verbessert, ein entscheidendes Ziel bei der Prävention oder Behandlung von Typ-2-Diabetes.

Dunkle oder dunkle Schokolade senkt auch den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Funktion der Blutgefäße.

Es wird jedoch nicht empfohlen, mehr als einen Block pro Tag als gelegentlichen Genuss zu essen, da dies viel Fett und Kalorien beisteuert.

8. Steak

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Fleisch von Nutztieren enthält ein anderes Lipidprofil und eine Verbindung namens konjugierte Linolsäure (CLA). Forschungen zufolge korrigiert CLA den gestörten Blutzuckerstoffwechsel und scheint auch signifikante Antikrebseigenschaften zu haben.

CLA wirkt insbesondere im Bauchbereich, reguliert den Stoffwechsel und vermeidet überschüssiges Fett in diesem Bereich.

In der jüngsten Studie haben Forscher aus Norwegen die Ernährung von 180 Probanden mit einer Dosis CLA ergänzt und berichtet, dass sie innerhalb eines Jahres 9 Prozent ihres Körpergewichts verloren haben.

9. Essig

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Zwei Esslöffel Essig vor einer Mahlzeit können dazu beitragen, die Auswirkungen von Zucker aus Lebensmitteln zu verringern.

In einer Studie der Arizona State University wurde Apfelessig an drei verschiedenen Probandengruppen getestet, um Ergebnisse bei gesunden Menschen, Menschen mit Prädiabetes und Diabetikern zu erzielen. Vor den Hauptmahlzeiten erhielten die Teilnehmer 2 Esslöffel Apfelessig.

Sechzig Minuten nach der Einnahme des Essigs hatten Patienten mit Diabetes einen um bis zu 25 Prozent niedrigeren Blutzuckerspiegel. Die Gruppe der prädiabetischen Patienten verzeichnete ein noch günstigeres Ergebnis: Ihre Konzentrationen lagen unter der Hälfte.

10. Blaubeeren

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Eine neuartige klinische Studie, die 2010 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, berichtete, dass eine tägliche Dosis der in Blaubeeren enthaltenen Wirkstoffe die Insulinsensitivität erhöht und das Risiko für die Entwicklung von Diabetes bei Personen mit höherem Risiko verringern kann.

Dies ist wichtig, da eine hohe Kohlenhydratbelastung durch die Nahrung die Insulinproduktion stark stimuliert, was zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führen kann.

Andererseits ist die Fähigkeit der Leber, den Blutzucker zu regulieren, umso besser, je höher die Insulinsensitivität ist.

11. Avocados

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Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten oder Ölsäure. Dies ist ein neutrales Fett, das die Beweglichkeit des Magens verringert und die Evakuierung des Mageninhalts verzögert.

Auf diese Weise ist es zweckmäßig, es mit Kohlenhydraten zu konsumieren, um zu verhindern, dass Zucker schnell in den Blutkreislauf gelangt.

Avocados sind auch unschätzbare Quellen für Phytosterole, pflanzliche Verbindungen, die die Absorption von Cholesterin hemmen, da sie eine ähnliche chemische Form haben und mit dieser um die Absorption im Darm konkurrieren. Die empfohlene Portion Avocado ist eine 2 cm große Scheibe.

12. Chiasamen

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Dieses uralte, glutenfreie Getreide stabilisiert den Blutzucker, verbessert die Insulinsensitivität und die Symptome im Zusammenhang mit dem metabolischen Syndrom, einschließlich Cholesterin-Ungleichgewichten, Bluthochdruck und extremen Blutzuckerspitzen. Blut nach den Mahlzeiten.

Chia-Samen sind auch starke entzündungshemmende Mittel und enthalten Ballaststoffe, Magnesium, Kalium, Folsäure, Eisen und Kalzium.

13. Mangos

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Mango schmeckt vielleicht zuckerhaltig, aber diese köstliche Frucht senkt den Blutzucker gemäß einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrition and Metabolic Insights veröffentlicht wurde. Die tägliche Einnahme von zehn Gramm gefriergetrockneter Mango, dh etwa der Hälfte einer frischen Mango oder 100 Gramm, trägt zur Senkung des Blutzuckers bei übergewichtigen Menschen bei.

Mangos bieten auch eine sehr hohe Nährstoffdichte mit mehr als zwanzig verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin C und A, Folsäure und Ballaststoffen. Auch fast 90% der Mangos, die keine Pestizidrückstände haben.

14. Gewürze

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Laut einer im Journal of Medicinal Food veröffentlichten Studie verbesserte eine Mischung aus Gewürznahrungsmitteln auf der Basis verschiedener Gewürze die Stoffwechselfunktionen von Glukose und Cholesterin, was zu einer Verringerung des Zucker- und Insulinspiegels führte in Blut.

Kurkuma-Samen sind besonders antidiabetisch, aber in einigen Studien zeigten Kreuzkümmel-, Ingwer-, Senf-, Curryblatt- und Koriandersamen auch Eigenschaften zur Bekämpfung von Diabetes.

15. Olivenöl

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Olivenöl, reich an einfach ungesättigten Fetten, verhindert nicht nur die Ansammlung von Fett im Bauch, sondern verbessert auch die Insulinresistenz. Durch die Verbesserung der Insulinsensitivität bleibt der Blutzuckerspiegel stabil.

Darüber hinaus fördert natives Olivenöl extra die Freisetzung des appetitunterdrückenden Hormons Leptin, das bei übergewichtigen Menschen normalerweise in höheren Mengen vorkommt. Die meisten Übergewichtigen haben jedoch keine gute Empfindlichkeit gegenüber Leptin.

16. Eier

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Eine 2008 im International Journal of Obesity veröffentlichte klinische Studie ergab, dass Menschen mit Übergewicht und zwei Eiern pro Tag zum Frühstück 65% mehr Gewicht verloren als Menschen, die ein ähnliches Frühstück ohne Eier aßen.

Die Forscher stellten fest, dass der Verzehr von Eiern den Hunger kontrollieren kann, indem die postprandiale Insulinreaktion verringert wird, und der Appetit kontrolliert wird, indem große Schwankungen sowohl des Glukose- als auch des Insulinspiegels verhindert werden.

Studien zeigen auch, dass Menschen, die Eier zum Frühstück essen, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien essen.

17. Kirschen

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Kirschen enthalten natürliche Chemikalien, sogenannte Anthocyane, die bei Menschen mit Diabetes zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen können.

Im Journal of Agricultural and Food Chemistry wurde eine Studie veröffentlicht, in der festgestellt wurde, dass die Pigmente, die für die violette Farbe der als Anthocyane bezeichneten Kirschen verantwortlich sind, die Insulinproduktion um 50% reduzieren können. Die Anthocyane in Kirschen können auch vor Herzkrankheiten und Krebs schützen.

18. Kakao

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Es wird angenommen, dass die Kakaobohne die weltweit am häufigsten vorkommende Magnesiumquelle ist. Es ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Eisen und sogar Proteine, die den Zuckergehalt im Blut fördern.

Während es wahrscheinlich nicht die beste Idee ist, den ganzen Tag über Kakao zu essen, können ein oder zwei Unzen helfen, Ihren Blutzucker ziemlich schnell zu senken.

Darüber hinaus ist Kakao reich an Chrom, einem Mineral, das auch dazu beiträgt, den Blutzucker noch weiter zu senken. Auf der anderen Seite könnte es helfen, die Stimmung zu verbessern und sogar beim Abnehmen zu helfen.

19. Bockshornklee

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Es ist ein Gewürz, dessen Blätter und Samen häufig in südasiatischen Lebensmitteln verwendet werden. Bockshornkleesamen werden als Ergänzung für stillende Mütter und in einer Vielzahl von pflanzlichen Arzneimitteln verwendet.

Eine Überprüfung der pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel ergab, dass Bockshornklee den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ 1 und Typ 2 Diabetes sowie bei Menschen mit Prädiabetes senkt.

Die Faser in Bockshornkleesamen verlangsamt wirksam die Verdauung von Kohlenhydraten. Dies könnte seine Wirkung auf den Blutzucker erklären. Es ist auch mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien verpackt.

Bockshornklee kann als Pille, aber auch als Tee oder zu einer Vielzahl von leckeren Rezepten eingenommen werden.

20. Knoblauch

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Knoblauch wird seit Jahren verwendet, um den Cholesterinspiegel zu senken. Es ist aber auch vielversprechend für die Senkung des Blutzuckers. Eine Studie an Ratten und eine Studie an Kaninchen zeigten, dass Knoblauchextrakt den Blutzucker senken kann.

Knoblauchextrakt erhöhte die Insulinmenge, die bei Menschen mit Diabetes verfügbar ist.

Ähnliche Studien haben gezeigt, dass Zwiebeln auch positive Auswirkungen auf die Regulierung des Blutzuckers haben.

21. Spargel

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Es ist ein nicht stärkehaltiges Gemüse mit nur 5 Gramm Kohlenhydraten, 20 Kalorien und fast 2 Gramm Ballaststoffen pro Portion. Es ist besonders reich an einem Antioxidans namens Glutathion, das eine Schlüsselrolle bei der Verringerung der Auswirkungen des Alterns und vieler Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs, spielt.

Ein Beispiel sind vorläufige Untersuchungen, die 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurden und darauf hinweisen, dass Spargel dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und die Insulinproduktion zu steigern.

Ein weiterer Vorteil von Spargel ist sein Folatgehalt; Eine halbe Tasse enthält 33 Prozent der empfohlenen Folsäuredosis von 400 Mikrogramm pro Tag.

Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von Lebensmitteln, die Folsäure und andere B-Komplex-Vitamine enthalten, um den Homocysteinspiegel zu senken, einen Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen.

Verweise

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6. Prädiabetes: Bin ich gefährdet? (2016, 14. Januar).