DIE 18 LEBENSMITTEL, DIE AM REICHSTEN AN VITAMIN K SIND (NATÜRLICH) - ERNÄHRUNG - 2025

Einige der Lebensmittel, die am reichsten an Vitamin K sind, sind getrocknete Tomaten, Sellerie, Okra, Blaubeeren, getrockneter Salbei, Grünkohl, Kohl, Brombeeren, Spinat, Brokkoli, Frühlingszwiebeln und Rosenkohl und andere, die wir unten erwähnen werden.

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das eine grundlegende Rolle bei der Blutgerinnung oder bei der Synthese von Knochenproteinen spielt. Ein Vitamin-K-Mangel kann zu Herzerkrankungen, Knochenschwäche, Karies und Krebs führen.

Brocilli ist reich an Vitamin K.

Ein Großteil des Vitamin K in unserer Ernährung stammt von den Darmbakterien, die wir bereits haben. Aus diesem Grund kann der Vitamin K-Spiegel weitgehend von der Gesundheit Ihres Darms abhängen.

Es gibt zwei Arten von Vitamin K, die wir aus unserer Ernährung erhalten. Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 ist in Gemüse enthalten, und Vitamin K2 (auch Menachinon genannt) ist in Milchprodukten enthalten und wird von Bakterien im Darm produziert.

Wenn Sie Vitamin K zu Ihrer Ernährung hinzufügen oder ergänzen möchten, hat sich gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Vitamin K2 sind, einen größeren gesundheitlichen Nutzen haben als K1-Quellen. Es gibt auch eine synthetische Version, nämlich Vitamin K3, die nicht empfohlen wird.

Der Verzehr von vitamin K-reichen Lebensmitteln kann die Herzgesundheit unterstützen, die Knochendichte verbessern, die Mundgesundheit wiederherstellen, Krebs bekämpfen, Infektionen reduzieren und andere Vorteile bieten.

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin K beträgt 120 µg / Tag für Männer und 90 µg / Tag für Frauen. Der Tageswert beträgt 80 mcg.

Lebensmittel mit höherem Vitamin K.

1- Getrocknete Tomaten

Getrocknete Tomaten eignen sich hervorragend für Salate, Saucen, Nudelgerichte, Sandwiches und Pizzen. Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu genießen. Experimentieren Sie also, um herauszufinden, wie Sie diese gesunden Grüns am liebsten in Ihre Ernährung integrieren können.

Getrocknete Tomaten können eingeweicht und dann auf verschiedene Arten verwendet werden. Eine Tasse sonnengetrocknete Tomaten enthält 29% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Lycopin, Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen.

Portionsgröße: 1 Tasse, 23,22 Mikrogramm Vitamin K (29% DV), 139 Kalorien

2- Sellerie

Sellerie ist ein Gemüse mit einem gut ausgeprägten Geschmack, das leicht zuzubereiten ist, wenn Sie einen gesunden und schnellen Snack wünschen. Sellerie kann als Snack zusammen mit Hummus oder Nussbutter gegessen werden. Es ist auch sehr lecker in Salaten, besonders süß und sauer.

Ein mittlerer Selleriestiel liefert 15% der empfohlenen Vitamin K-Aufnahme und ist außerdem eine hervorragende Quelle für Folsäure, Antioxidantien, Kalzium und Kalium. Und mit nur 6 Kalorien pro Stiel kann es in Hülle und Fülle genossen werden, ohne sich um die Kalorienaufnahme sorgen zu müssen.

Portionsgröße: 1 mittlerer Stiel, 11,72 Mikrogramm Vitamin K (15% DV), 6 Kalorien

3- Okra

Eine halbe Tasse geschnittene Okra enthält 34 Mikrogramm Vitamin K in Ihrer Ernährung oder etwa 43% der für den Tag empfohlenen Gesamtmenge. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie mehr Vitamin K aus diesem Gemüse gewinnen können, servieren Sie es mit Tomatensuppe, Mais, Reis oder Garnelen.

Portionsgröße: 1/2 Tasse, 34 Mikrogramm Vitamin K (43% DV), 19 Kalorien

4- Blaubeeren

Blaubeeren sind ein sehr gesundes Lebensmittel, das Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Sie sind voll von Ballaststoffen, Kalium, Eisen, Kupfer, Zink und verschiedenen Antioxidantien.

Um mehr Vitamin K in Ihrer Ernährung zu erhalten, genießen Sie jeden Tag eine Tasse Blaubeeren und Sie erhalten 36% des empfohlenen Tageswerts. Für einige Ideen fügen Sie Ihrem Joghurt, Salat oder Haferflocken einige Blaubeeren hinzu, um einen gesunden und leckeren Snack zu erhalten.

Portionsgröße: 1 Tasse, 28,56 Mikrogramm Vitamin K (36% DV), 84 Kalorien

5- Getrockneter Salbei

Viele Menschen verwenden getrocknete Kräuter, um ihre Küche von Zeit zu Zeit aufzupeppen, aber nicht jeder weiß um die vielen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten können.

Getrockneter Salbei ist eine großartige Quelle für Vitamin K, und ein Esslöffel liefert 43% des empfohlenen Tagesbedarfs. Fügen Sie Ihrer Küche getrockneten Salbei hinzu, um zusätzliche Vorteile wie Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel zu erzielen.

Portionsgröße: 1 Messlöffel, 34,29 Mikrogramm Vitamin K (43% DV), 6 Kalorien

6- Grünkohl

Wenn Sie es gewohnt sind, Grünkohl als Beilage am Rand Ihres Tellers zu sehen, wechseln Sie und geben Sie ihm einen Platz in der Mitte einiger Ihrer Lieblingsspeisen.

Eine Tasse gehackter Grünkohl versorgt Ihren Körper mit fast 700% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Er ist auch reich an anderen Vitaminen wie A und C sowie Eisen und Kalzium und trägt sehr positiv zur Gesundheit bei.

Portionsgröße: 1 Tasse, 547,39 Mikrogramm Vitamin K (684% DV), 34 Kalorien

7- Kohl

Roher oder gedämpfter Kohl ist ein Lebensmittel, das bei der Behandlung von hohem Cholesterinspiegel, Magengeschwüren, Arthritis, Gewichtszunahme und Verstopfung hilft. Eine Tasse Kohl oder gehackter Kohl enthält 76 Mikrogramm Vitamin K oder fast 100% des empfohlenen Tageswerts.

Essen Sie mehr Kohl, um Ihre Aufnahme von Vitamin K sowie Vitamin C, Ballaststoffen, Vitamin E, Kalzium, Magnesium und Kalium zu verbessern.

Portionsgröße: 1 Tasse gehackter Kohl, 76 Mikrogramm Vitamin K (95% DV), 22 Kalorien.

8- Brombeeren

Brombeeren sind reich und dunkel gefärbt und enthalten viele darin enthaltene Antioxidantien. Darüber hinaus sind sie reich an Mineralien wie Kupfer und Mangan sowie Vitaminen wie Vitamin C und Vitamin K.

Eine Tasse dieser saftigen Beeren enthält 36% des Vitamins K, das ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag konsumieren sollte.

Portionsgröße: 1 Tasse, 28,51 Mikrogramm Vitamin K (36% DV), 62 Kalorien

9- Spinat

Eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, ist Spinat. Ob roh oder gekocht, Spinat ist eine einzigartige Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, Eisen, Kalzium und Vitamin K.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Spinat hinzufügen sollen, verwenden Sie ihn zunächst als Blattbasis für Ihre Salate, braten Sie ihn mit Olivenöl und Knoblauch an, fügen Sie ihn als Belag zu Ihrer Pizza hinzu oder zerdrücken und kochen Sie ihn in Ihrer Lieblingsnudelsauce. .

Portionsgröße: 1 Tasse, 144,87 Mikrogramm Vitamin K (181% Tageswert), 7 Kalorien

10-Brokkoli

Bei regelmäßiger Einnahme trägt Brokkoli zur Gesundheit von Nervensystem, Augen, Herz, Knochen, Blutdruck und Haut bei. Es ist auch ein sehr starkes Lebensmittel, um Ihre Abwehrkräfte zu stärken.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Brokkoli hinzu, um Ihren täglichen Bedarf an Zink, Kalzium, Kalium, Vitamin C und Vitamin K zu decken. Nur eine halbe Tasse liefert mehr als die empfohlene tägliche Menge an Vitamin K.

Portionsgröße: 1/2 Tasse, 110,06 Mikrogramm Vitamin K (138% DV), 27 Kalorien

11- Schnittlauch

Sie werden auch als Frühlingszwiebeln oder Lauch bezeichnet und versorgen den Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine und Vitamin K.

Lauch ist auch ein vielseitiges Lebensmittel, das es einfach macht, es jeden Tag in Ihre Ernährung aufzunehmen. Verwenden Sie sie gehackt anstelle von weißen Zwiebeln und fügen Sie sie zu Salaten oder Tomatensuppe hinzu.

Portionsgröße: 1 Tasse gehackt, 207 Mikrogramm Vitamin K (259% DV), 32 Kalorien

12- Rosenkohl

Eine Tasse Rosenkohl enthält etwas mehr als 33 Mikrogramm Vitamin K, was 42% des empfohlenen Tagesbedarfs für die meisten Erwachsenen entspricht.

Aber das ist nicht der einzige gesundheitliche Nutzen, den sie bringen. Rosenkohl ist auch eine Quelle für Vitamin C, Kalium, Mangan, Folsäure und Eisen.

Portionsgröße: 1 Tasse, 33,63 Mikrogramm Vitamin K (42% DV), 38 Kalorien

13- Gurken

Essiggurken enthalten geringe Mengen einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Eine mittlere Gurke enthält 34% des empfohlenen Tageswerts.

Essiggurken sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthalten eine kleine, aber nützliche Quelle für Antioxidantien wie Vitamin A und Lutein.

Portionsgröße: 1 mittlere Einheit, 26,85 Mikrogramm Vitamin K (34% DV), 43 Kalorien.

14- Pflaumen

Wenn Sie mehr Vitamin K in Ihrer Ernährung benötigen, sind Pflaumen eine wichtige Quelle für dieses essentielle Vitamin.

Eine Portion mit einer Tasse enthält 7% der empfohlenen Menge an Vitamin K für den Tag. Außerdem genießen Sie die Vorteile von Ballaststoffen, Kalium, Kalzium und Vitamin A.

Portionsgröße: 1 Tasse, 5,95 Mikrogramm Vitamin K (7% DV), 24 Kalorien

15-Chilipulver

Verwenden Sie Chilipulver häufiger in Ihrer Küche und Sie profitieren von Vitamin A, Vitamin C, Kalium, Phosphor, Kalzium, Mangan, Zink und Selen.

Wenn Vitamin K ein Problem in Ihrer Ernährung ist, ist Chilipulver eine gute Quelle dafür; Nur ein Esslöffel dieses leuchtend roten Gewürzs enthält 11% des empfohlenen Tageswerts.

Portionsgröße: 1 Messlöffel, 2,32 Mikrogramm Vitamin K (11% DV), 25 Kalorien

16- Spargel

Es gibt viele Gründe, Ihrer Ernährung mehr Spargel hinzuzufügen. Es hat Anti-Aging-Eigenschaften, kann zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit beitragen und ist reich an Antioxidantien, die vor freien Radikalen und bestimmten Krebsarten schützen.

Sie sind auch mit vielen Vitaminen und Mineralien gefüllt, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffe, Vitamin E und Vitamin K.

Portionsgröße: 4 Einheiten, 48 Mikrogramm Vitamin K (60% DV), 11 Kalorien

17- Karotten

Eine mittlere Karotte enthält mehr als acht Mikrogramm Vitamin K, genug, um 10% des empfohlenen Tageswerts zu erreichen.

Dieselbe Karotte fügt Ihrer Ernährung nur 25 Kalorien hinzu, und die Fülle anderer Vitamine und Mineralien macht Karotten zu einem großartigen Lebensmittel, das Sie regelmäßig genießen können.

Portionsgröße: 1 Medium, 8,05 Mikrogramm Vitamin K (10% DV), 25 Kalorien

18- Himbeeren

Himbeeren sind voller Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin K, so dass sie jeden Tag ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung sein können.

Viele andere Beerenarten bieten ähnliche Vorteile. Gewöhnen Sie sich daher an, sie zum Frühstück, Mittagessen oder als Snack einem Obstsalat oder Smoothie hinzuzufügen, und geben Sie Ihrem Geist und Körper einen Ernährungsschub.

Portionsgröße: 1 Tasse, 9,59 Mikrogramm Vitamin K (12% DV), 64 Kalorien.

Wo wirkt Vitamin K?

Herz

Es wurde gezeigt, dass Vitamin K die Verkalkung der Arterien verhindert, eine der Hauptursachen für Herzinfarkte. Es zieht anorganisches Kalzium aus den Arterien und lässt keine harten Plaques entstehen.

Knochen

Vitamin K erhöht die Menge eines bestimmten Proteins, die zur Aufrechterhaltung des Kalziums in den Knochen erforderlich ist, wodurch das Osteoporoserisiko verringert wird. Einige Studien zu Vitamin K haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin K den Knochenverlust bei Menschen mit Osteoporose stoppen kann.

Krebs

Es wurde gezeigt, dass Vitamin K das Risiko für Prostata-, Dickdarm-, Magen-, Nasen- und Mundkrebs wirksam verringert. Eine Studie fand sogar heraus, dass hohe Dosen von Vitamin K Leberkrebspatienten halfen, die Leberfunktion zu stabilisieren und sogar zu verbessern.

Ein Symptom für seinen Mangel sind übermäßige Blutungen, insbesondere bei scheinbar geringfügigen Verletzungen oder wenn sie in der Nase oder im Zahnfleisch beginnen. Bleiben Sie gesund, indem Sie jeden Tag viele Lebensmittel aufnehmen, die reich an Vitamin K sind.

Verweise

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