15 LEBENSMITTEL, DIE REICH AN VITAMIN C UND SEINEN VORTEILEN SIND - ERNÄHRUNG - 2025

Einige der Lebensmittel, die das meiste Vitamin C enthalten, sind rote und grüne Paprika, Chili, Kiwi, Brokkoli, Erdbeeren, Rosenkohl, Guave, Melonen, Wassermelonen, Tomaten, Blumenkohl, Spinat und andere, die ich unten erwähnen werde.

Vitamin C hat eine Vielzahl von Verwendungsmöglichkeiten in unserem Körper, von der Verzögerung oder Vorbeugung von Zellschäden über die Erhaltung der Gesundheit des Körpergewebes, die Verbesserung der Eisenaufnahme in pflanzlichen Lebensmitteln bis hin zum Beitrag zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems. um uns vor Krankheiten zu schützen.

Menschen müssen Lebensmittel essen, die reich an Vitamin C sind, da wir es nicht endogen synthetisieren können. Daher ist es wichtig, es in unsere tägliche Ernährung aufzunehmen.

Liste der Lebensmittel, die Vitamin C enthalten

1- Roter und grüner Pfeffer

Die Sorte der Pfefferpflanze und das Stadium ihrer Reife bestimmen den Geschmack und die Farbe jeder einzelnen. Zum Beispiel ist ein roter Pfeffer einfach ein gereifter grüner Pfeffer.

Trotz des Rufs der Orange enthält eine Tasse gehackte rote Paprika fast dreimal mehr Vitamin C als diese und grüne Paprika doppelt so viel. Eine halbe Tasse rote Paprika enthält 95 mg Vitamin C, was fast 160% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Rote Paprika sind auch eine großartige Quelle für Vitamin A, das die Gesundheit der Augen fördert.

2- Chilischoten

Es gibt einige, die den "scharf-scharfen" Geschmack fürchten, aber einige Psychologen wie Paul Rozin schlagen vor, dass der Konsum von Chili ein Beispiel für ein "begrenztes Risiko" ist, dh eine extreme Sensation, die als solche genossen werden kann der Achterbahn, weil das Gehirn weiß, dass keine Gefahr von Körperverletzung besteht.

Und wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind und vielleicht wissen, dass eine halbe Tasse gehackte Chilischoten etwa 107 mg Vitamin C enthält (180% des Bedarfs), werden Sie zu diesem riskanten Gefühl ermutigt.

3- Kiwi

Diese ursprünglich aus China stammende Frucht ist oval und ähnelt in ihrer Größe der eines Hühnereies. Es hat eine stumpfe, grünlich-braune Haut, eine angenehm glatte Textur und einen süßen, aber einzigartigen Geschmack.

Einhundert Gramm Kiwi enthalten 92,7 mg Vitamin C, was 112% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Darüber hinaus ist es reich an Kalium und Kupfer.

4- Acerola-Kirsche

Acerola Cherry oder M alpighia punicifolia ist eine kleine rote Frucht, die für ihren extrem hohen Vitamin C-Gehalt bekannt ist. Nur 100 Gramm enthalten mehr als 1600 mg dieses Vitamins.

Wenn die Acerola-Kirsche nicht in der Saison ist, kann sie in vielen Ländern in Pulverform gekauft werden.

5- Brokkoli

Brokkoli, normalerweise grün gefärbt, ähnelt einem verzweigten Baum. Es ähnelt auch Blumenkohl, einer anderen Pflanzengruppe, aber der gleichen Art.

Eine Portion von 100 Gramm dieses Gemüses liefert fast 90 mg Vitamin C, was 107% der empfohlenen Menge pro Tag entspricht. Es ist auch reich an Vitamin K.

6- Erdbeeren

Erdbeeren werden in einer Vielzahl von Präsentationen konsumiert: Saft, Kuchen, Marmelade, Eis, Smoothie und viele andere.

Erdbeeren sind nicht nur schmackhaft, sondern enthalten auch eine gute Menge an Vitamin C. Etwa 100 Gramm Erdbeeren enthalten fast 60 mg Vitamin C, was ungefähr 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Es ist auch eine gesunde Quelle für Folsäure und andere Verbindungen, die unsere Herzgesundheit fördern.

7- Rosenkohl

Eine Portion Rosenkohl liefert etwa 50 mg Vitamin C pro Tag. Es enthält auch Vitamin K, Folsäure, Vitamin A, Mangan, Kalium und Ballaststoffe.

Ihr bitterer Geschmack kann ein Problem sein, obwohl er sich beim Rösten verbessert.

8- Rote Tomaten

Rote Tomaten sind ein häufiges Vitamin-C-Lebensmittel, und dies umso mehr, wenn sie in der Sonne getrocknet werden, da sie höhere Konzentrationen dieses Vitamins enthalten. Eine kleine Portion enthält mehr als 100 mg Vitamin C, was unseren täglichen Bedarf übersteigt.

9- Melonen

Obwohl die Melone eine Frucht ist, können einige Sorten als Gemüse betrachtet werden. Sie sind in Afrika und Südostasien beheimatet. Nur eine Tasse Melone enthält rund 70 mg Vitamin C, was bereits mehr als 100% des Tagesbedarfs entspricht. Es hat auch viel Vitamin A und Kalium.

10- Wassermelonen

Diese Frucht hat eine harte und glatte Schale, die im Allgemeinen grün mit dunkelgrünen Streifen oder gelben Flecken ist. Sein Fleisch im Inneren ist saftig, süß, rot und enthält viele Samen.

Wassermelone ist eine weitere großartige Quelle für Vitamin C, eine Portion gibt Ihnen 112% Ihres täglichen Bedarfs.

Erfahren Sie in diesem Artikel mehr über andere Vorteile der Wassermelone.

11- Guave

Guave ist eine gewöhnliche tropische Frucht, etwa 4 bis 12 Zentimeter groß und rund oder oval. Sie haben einen sehr ausgeprägten Duft ähnlich wie Zitronenschalen, sind aber weniger scharf.

Eine 100-Gramm-Guave enthält fast 230 mg Vitamin C, was 275% der erforderlichen täglichen Aufnahme entspricht, was etwa der vierfachen Menge einer Orange entspricht. Darüber hinaus ist es reich an Ballaststoffen und hat einen moderaten Gehalt an Folsäure.

12- Blumenkohl

Es ist ein weißes Gemüse, obwohl es seltene Variationen der Farben Orange, Grün und Lila gibt. Es kann geröstet, gebraten, gedämpft oder püriert zubereitet werden.

In kohlenhydratarmen Diäten wie der Ketose-Diät wird Blumenkohl als Ersatz für Reis oder Kartoffeln verwendet, da er aufgrund seiner Textur ein ähnliches Gefühl im Mund hervorrufen kann.

Ein Blumenkohlkopf liefert eine Dosis von ungefähr 120 mg Vitamin C, und eine Tasse enthält ungefähr 48 mg, was 58% des täglichen Bedarfs entspricht.

13- Spinat und grünes Blattgemüse

Neben Spinat liefern Mangold, Rübengrün, Brunnenkresse sowie die meisten grünen Blattgemüse unterschiedliche Mengen dieses essentiellen Nährstoffs.

Eine Tasse Spinat enthält 28 mg Vitamin C, was 34% der erforderlichen täglichen Aufnahme entspricht. Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin K und reich an Vitamin A, Eisen, Magnesium und Mangan.

14- Frische Kräuter

Viele frische Kräuter wie Koriander, Schnittlauch, Thymian, Basilikum und Petersilie sind reich an Vitamin C. Beispielsweise enthält eine Tasse frische Petersilie mehr als 130 mg Vitamin C und eine Tasse Thymian 160 mg.

15- Die Zitrone

Diese Liste könnte nicht ohne die berühmte Zitrone enden. Diese Frucht ist wie Orangen allgemein für ihren Vitamin C-Gehalt bekannt, weshalb sie traditionell zu einem treuen Begleiter des traditionellen heißen Tees mit Honig geworden ist, den wir zubereiten, wenn wir uns krank fühlen.

Eine Tasse Saft mehrerer Zitronen enthält fast 95 mg Vitamin C, was fast 160% der erforderlichen täglichen Aufnahme entspricht.

Wie viel Vitamin C braucht mein Körper?

In verschiedenen Lebensphasen benötigt unser Körper unterschiedliche Mengen. Beispielsweise benötigt ein Baby von der Geburt bis zum Alter von sechs Monaten 40 Mikrogramm pro Tag, während ein Erwachsener 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer benötigt.

Eine schwangere Frau sollte ihre tägliche Dosis auf 85 mg erhöhen und während ihrer Stillzeit etwa 120 mg täglich benötigen.

Vitamin C und Gesundheit

Krebsvorsorge

Epidemiologische Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Risiko für die meisten Krebsarten verbunden ist, was teilweise darauf zurückzuführen ist, dass die meisten Vitamin C enthalten.

Es gibt auch Studien, die darauf hinweisen, dass Vitamin C die Bildung von Karzinogenen begrenzen kann und möglicherweise dank seiner antioxidativen Funktion dazu beiträgt, den oxidativen Schaden, der zu Krebs führen kann, abzuschwächen.

Herzkreislauferkrankung

Eine prospektive Studie mit mehr als 20.600 britischen Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Vitamin C-Konzentrationen ein um 42% geringeres Schlaganfallrisiko hatten.

In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von neun prospektiven Studien mit Menschen, die frei von koronaren Herzerkrankungen waren, dass Menschen, die etwa 700 mg Vitamin C pro Tag einnahmen, eine um 25% geringere Inzidenz der Krankheit hatten als diejenigen, die nichts einnahmen .

Auf der anderen Seite, im Jahr 2008 die Autoren einer Studie , sammelte vierzehn Forschung an Vitamin C, und folgerte , dass ihre Aufnahme durch eine (zusätzliche) Ernährung mit verringerten Risiko verbunden ist , koronare Herzerkrankung.

Verwandte Makuladegeneration (AMD)

In einer über einen Zeitraum von sechs Jahren an mehr als 3.500 älteren Erwachsenen durchgeführten Studie wurde die Wirkung der Bereitstellung hoher Dosen von Antioxidantien (500 mg Vitamin C, 400 IE Vitamin E, 80 mg Zink, 15 mg Beta-Carotin) bewertet und 2 mg Kupfer) bei der Entwicklung einer fortgeschrittenen Makuladegeneration.

Teilnehmer mit einer hohen Wahrscheinlichkeit, an AMD zu erkranken, hatten ein um 28% geringeres Risiko als diejenigen, die ein Placebo erhielten.

Erkältung

Untersuchungen aus dem Jahr 2007 kamen zu dem Schluss, dass die prophylaktische Anwendung von Vitamin C das Risiko einer Erkältung in der Bevölkerung nur geringfügig verringert.

In Versuchen, an denen Marathonläufer, Skifahrer und Soldaten teilnahmen, dh Menschen, die körperlicher Bewegung ausgesetzt waren und / oder kalten Umgebungen ausgesetzt waren, wurde die prophylaktische Verwendung von Vitamin C in Dosen von 250 mg pro Tag reduzierte die Häufigkeit von Erkältungen um 50%.

Stress

Das Human Nutrition Research Center für Altern an der Tufts University in Boston führte eine Studie über den regelmäßigen Verzehr von Gemüse und seine Beziehung zum Abbau von Stress und zur Erhöhung von Vitamin C durch.

Zwölf gesunde Männer und Frauen nahmen zwei Wochen lang an dieser gemeinsamen Studie teil und konsumierten unter anderem zwei tägliche Portionen Gazpacho (kalte Suppe aus Tomaten), Paprika, Gurke, Zwiebel, Knoblauch und Olivenöl.

Am siebten Tag der zweiwöchigen Studiendauer war der Vitamin C-Spiegel im Blut der Freiwilligen um mindestens 20 Prozent gestiegen und blieb für den Rest der Studie erhöht.

Die Spiegel von vier Stressmolekülen waren signifikant reduziert. Zum Beispiel fiel die Harnsäure in der Mitte der Studie um 8 bis 18%. Hohe Harnsäurespiegel können eine Arthritis verursachen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

5 wichtige Fakten über Vitamin C.

1. Die Menge an Vitamin C in einem Lebensmittel kann sich verringern, wenn es gekocht oder über einen längeren Zeitraum gelagert wird. Es wird daher empfohlen, es zu dämpfen, damit der Verlust geringer ist, und Obst und Gemüse kurz vor dem Verzehr zu schneiden.
2. Ihr Körper benötigt mehr Vitamin C, wenn Sie Raucher sind oder Zigarettenrauch ausgesetzt sind. Daher sollten Sie Ihrer täglichen Ernährung zusätzliche 35 mg hinzufügen.
3. Babys unter 1 Jahr sollten die tägliche Dosis Vitamin C über die Muttermilch oder die Muttermilchnahrung erhalten. Es ist nicht ratsam, ihnen Kuhmilch oder andere Milch zu geben, da sie nicht genügend Vitamin C enthalten, was sich nachteilig auf ihre Gesundheit auswirkt.
4. Viele denken, dass die ständige Einnahme von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung verringert, laut dem Amt für Nahrungsergänzungsmittel (ODS) jedoch, was die Dauer der Krankheit und die Linderung der Symptome bei Menschen tatsächlich verringert verbreitet. Wenn Vitamin C nach dem Einsetzen einer Erkältung eingenommen wird, beeinflusst es weder das Timing noch die Symptome.
5. So wie es empfohlene Tagesdosen von Vitamin C gibt, gibt es auch maximale tägliche Verzehrsgrenzen. Beispielsweise sollte ein Kind unter 3 Jahren 400 mg täglich, ein Teenager 1800 mg und ein Erwachsener 2000 mg nicht überschreiten.

Verweise

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