15 LEBENSMITTEL MIT HOHEM ANTEIL AN GESUNDEN (NATÜRLICHEN) FETTEN - ERNÄHRUNG - 2025

Die fettreichen, gesunden Lebensmittel sind für eine richtige Ernährung unerlässlich und haben eine gute körperliche und geistige Gesundheit. Normalerweise und fälschlicherweise sind Fette (oder Lipide) einer der ersten Nährstoffe, die wir mit hohem Cholesterinspiegel, hohen Triglyceriden und Herzgesundheit in Verbindung bringen.

Zwar kann ein Überschuss nicht nur zu einer Gewichtszunahme führen, sondern auch zu einem hohen Cholesterin-, Triglycerid- und sogar Diabetes-Spiegel. Sie sollten jedoch nicht aus unserer Ernährung gestrichen werden, da sie für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind.

Fette stammen aus der Nahrung, obwohl einige Zellen sie synthetisieren können. Sie sind der energetische Nährstoff schlechthin, da sie Ihrem Körper die Energie geben, die er benötigt, um richtig zu arbeiten. Sie sind auch an der Aufnahme vieler Vitamine (fettlöslich: A, D, E und K) beteiligt und füllen Adipozyten (Fettzellen), die Ihren Körper vor Kälte schützen.

Eine richtige Ernährung liefert Ihnen essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und die er für die Entwicklung des Gehirns, zur Kontrolle von Entzündungen und zur Blutgerinnung benötigt.

Fette haben 9 Kalorien pro Gramm, mehr als das Zweifache der Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen, die 4 Kalorien haben. Deshalb werden fettreiche Lebensmittel als "Mast" bezeichnet.

Gesättigte, ungesättigte und hydrierte Fette

Die Qualität der Fette wird anhand des Gehalts an Fettsäuren gemessen, die gesättigt und ungesättigt sein können. Sie haben bereits mehrmals die Empfehlung gehört, dass wir eine Diät wählen müssen, die reich an etablierten Fetten ist und gesättigte Fette vermeidet. Warum? Weil letztere den "schlechten" Cholesterinspiegel erhöhen, der für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich ist.

Diese Fette kommen hauptsächlich in tierischen Produkten (Butter, Käse, Vollmilch, Eis, Sahne und fettiges Fleisch) und in einigen pflanzlichen Ölen (wie Palmöl, Kokosöl und Kokosöl) vor. Palmiche).

Der Verzehr von ungesättigten Fetten (die in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt sind) anstelle von gesättigten Fetten kann zur Senkung des schlechten Cholesterins (LDL) beitragen.

Zum Schluss haben wir hydrierte Fette oder Transfette, die entstehen, wenn Pflanzenöl in einem als Hydrierung bezeichneten Prozess aushärtet. Diese Arten von Fetten kommen in der Natur nicht vor und sind gesundheitsschädlich, da sie den Spiegel an schlechtem Cholesterin im Blut erhöhen und den Spiegel an gutem Cholesterin (HDL) senken können.

Sie sind in den meisten kommerziellen Backwaren (gebratene Donuts, Cupcakes und Kekse), verarbeiteten Lebensmitteln und einigen Margarinen enthalten. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Nährwertangaben auf Lebensmitteln zu lesen, damit Sie wissen, welche Arten von Fetten sie enthalten und in welcher Menge.

Jetzt werden wir sehen, welche Lebensmittel reich an ungesättigten Fetten sind, damit Sie beginnen können, sie in Ihren Alltag einzuführen und die Ernährung erneut in eine natürliche Art und Weise zu verwandeln, wie Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern können.

15 Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind

1- Avocado

Avocado ist eine Frucht, die den Cholesterinspiegel senken kann, da sie ungesättigte Fettsäuren (12 g) wie Omega 3, 6 und 9 enthält.

Diese Fette wirken, indem sie einerseits die Synthese von Gesamtcholesterin und schlechtem Cholesterin (LDL) reduzieren und andererseits den Anstieg von gutem Cholesterin (HDL) begünstigen. Auf diese Weise verhindern die darin enthaltenen Nährstoffe, dass sich Cholesterin an den Innenwänden der Arterien ablagert, was zu einer Verringerung des Blutflusses führt.

Darüber hinaus enthält Avocado Ballaststoffe und antioxidative Substanzen (Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B12, Magnesium, Mangan usw.), die die Aufnahme von Fetten aus Lebensmitteln verringern und deren Oxidation verhindern.

Sein regelmäßiger Verzehr beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

2- Hummus

Es ist eine für Nordafrika typische Kichererbsen-Sesam-Creme. Es bietet Nährstoffe wie Kalzium im gleichen Maße wie Käse, ohne jedoch sein gesättigtes Fett bereitzustellen. Tatsächlich gibt es nur wenige Fette, und die vorhandenen sind ungesättigt.

3-Sesam

Sesamsamen sind eine Quelle der Vitamine A und E sowie des B-Komplexes, die für die roten Blutkörperchen und den Lebensmittelstoffwechsel essentiell sind.

Sie sind auch reich an Mineralien (wie Mangan, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und Selen), die unsere Knochen stärken, zur Entwicklung roter Blutkörperchen, zur Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems und zur Aufrechterhaltung des Immunsystems beitragen Wasserhaushalt des Körpers.

Von allen Samen enthalten Sesamsamen die höchste Menge an pflanzlichen Phytosterolen, die Körner hemmen die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und können das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten verringern.

4- Leinsamen

Ballaststoffe aus Leinsamen sind wunderbar, um zu verhindern, dass die Blutfettwerte nach einer Mahlzeit ansteigen. Aus diesem Grund modulieren sie auch den Appetit und tragen so zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bei.

Leinsamen wird seit Jahrhunderten angebaut und weltweit für seine Nützlichkeit gefeiert. Sogar Hippokrates schrieb über die Verwendung von Leinsamen zur Linderung von Bauchschmerzen. Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile liegen in seinem hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA), Ballaststoffen und Lignanen.

Die essentielle Fettsäure ALA ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das die Produktion von entzündungsfördernden Wirkstoffen und die Blutspiegel von C-reaktivem Protein (CRP), einem Biomarker für Entzündungen, verringert. Durch die Wirkung von ALA und Lignanen können Leinsamen dazu beitragen, das Krebsrisiko beim Menschen zu verringern.

Sie sind auch reich an Phytoöstrogenen, die zur Stabilisierung des Hormonspiegels, zur Verringerung der mit PMS und Wechseljahren verbundenen Probleme und zur Verringerung des Risikos für die Entwicklung von Brust- und Prostatakrebs beitragen.

Die in diesen Samen enthaltenen Fasern fördern die Darmfunktion, senken den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko eines Herzinfarkts. Gemahlene Leinsamen bieten mehr Nährstoffvorteile als das gesamte Saatgut, da unser Körper auf diese Weise die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren leichter aufnehmen kann.

5- Chiasamen

Diese Samen gehören zu denen mit der höchsten Fettmenge (30 Gramm enthalten 10 Gramm Fett, was bedeutet, dass ein Drittel jedes Samens aus Fett besteht). Die meisten sind ungesättigt, wie α-Linolensäure und Omega-3-Säuren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Chiasamen eine Verringerung des schlechten Cholesterinspiegels, der Anspannung und der Entzündung fördern.

Diese Samen sind neben guten Fetten auch eine gute Quelle für Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Kalzium, Kalium und Eisen. Aus diesem Grund ist es zweifellos ein perfekter natürlicher Integrator, den wir unserer täglichen Ernährung hinzufügen können.

6- Oliven

Oliven haben eine gute Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren, was, wie ich bereits erklärt habe, mit dem Gleichgewicht des Zuckergehalts, der Senkung des schlechten Cholesterins und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt.

7- Bitterer Kakao

Dunkle Schokolade ist gesund, aber nur, wenn Sie die richtige Sorte wählen.

Was mindestens 70% Kakao enthält, kann ein guter Verbündeter für Ihre Gesundheit sein, solange es im richtigen Maß gegessen wird. Tatsächlich ist ein 15-Gramm-Würfel das Maximum, das wir für jede Portion konsumieren sollten.

Enthält einen hohen Anteil an Antioxidantien. Die Fette sind gesund und ähneln denen in Olivenöl und Avocados. Zu den Vorteilen, an die man sich am meisten erinnern sollte, gehören: eine Senkung des schlechten Cholesterins.

8- Natives und natives Olivenöl extra

Natives Olivenöl extra besteht zu 98% aus Fett. Von allen ist Ölsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die für den menschlichen Körper enorme vorteilhafte Eigenschaften hat, insbesondere im Bereich Herz-Kreislauf und Leber, am häufigsten in nativem Olivenöl extra enthalten.

Darüber hinaus enthält natives Olivenöl extra andere Bestandteile, die, obwohl in geringerem Maße, nicht weniger wichtig sind. Unter ihnen sind Polyphenole, die als Antioxidantien auf den Körper wirken.

Natives Olivenöl extra ist reich an Vitaminen, insbesondere E und A, die zur Erhaltung von Weichteilen und Knochen, zur Entwicklung des Sehvermögens und zur Vorbeugung von Infektionen beitragen.

Es enthält auch Vitamin D, das die Aufnahme von Kalzium durch die Knochen reguliert, und Vitamin K, das an der Blutgerinnung und der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist.

Sie werden feststellen, dass all diese Komponenten Eigenschaften von nativem Olivenöl extra verleihen, die es zu einem einzigartigen Element machen.

Es ist kein Zufall, dass es von den alten Bewohnern des Mittelmeers "Gelbgold" genannt wurde.

8- Walnüsse

Walnüsse sind voll von Nährstoffen und anderen nützlichen Bestandteilen für unsere Gesundheit. Abgesehen von gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist jede Nussart mit einer speziellen Mischung aus Vitaminen und Mineralstoffen verpackt.

Die meisten Walnüsse enthalten nützliche Mengen von:

- Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert und verhindert, dass sie gesunde Zellen angreifen.

- Folsäure, wichtig für die Vorbeugung hoher Homocysteinspiegel (eine Aminosäure im Blut, ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen).

- Magnesium, das an der Kontrolle des Blutdrucks beteiligt ist.

Walnüsse enthalten auch eine Vielzahl anderer nützlicher Verbindungen wie Pflanzensterine, Phytoöstrogene und andere Phytonährstoffe, die zur Herzgesundheit beitragen können, indem sie schlechtes Cholesterin senken und gutes Cholesterin erhöhen.

Dank des Vorhandenseins von Omega-3-Fetten können sie auch dazu beitragen, Entzündungen der Arterien zu reduzieren, ein frühes Anzeichen für eine Herzerkrankung. Walnüsse sind besonders reich an Arginin, einer Aminosäure, die zur Herstellung von Stickoxid verwendet wird, was wiederum dazu beiträgt, dass sich Arterien und Blutgefäße entspannen, erweitern und eine gute Durchblutung erzielen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine nussreiche Ernährung die arterielle Entzündung reduziert und den Auswirkungen einer an gesättigten Fettsäuren reichen Ernährung entgegenwirken kann.

9- Mandeln

Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fetten und Vitamin E, einem hervorragenden Antioxidans. Antioxidantien verhindern Schäden durch freie Radikale und verringern nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen. Mandeln sind auch reich an Magnesium und tragen so zur Verbesserung der Durchblutung bei.

10- Sardinen und Sardellen

Die Sardine gehört zur Gruppe der Blau- und Kaltwasserfische, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind, da sie eine sehr reiche Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist, die dazu beitragen, den Triglyceridspiegel, das schlechte Cholesterin und den Kampf zu senken die Entzündung.

Darüber hinaus tragen sie zur Vorbeugung von Blutgerinnseln bei, wodurch das Risiko einer Atherosklerose oder Thrombose verringert wird.

Die Fülle an Vitamin B6, das in Sardinen enthalten ist und auch als Pyridoxin bekannt ist, macht dieses Lebensmittel bei Diabetes, Depressionen und Asthma sehr empfehlenswert und kann sogar im Kampf gegen Krebs helfen.

Es enthält auch Vitamin B12, so dass es Verdauungsprobleme bekämpft, zusätzlich zu einer hohen Menge an Vitamin D, weshalb der Verzehr dieses Fisches zur Stärkung von Haut und Knochen empfohlen wird.

Laut dem American Journal of Clinical Nutrition helfen zwei Portionen dieses Fisches pro Woche unserem Gehirn.

11- Seehecht

Innerhalb der Gruppe der Weißfische finden Sie Seehecht. Dieses weiße Fleisch enthält verschiedene Nährstoffe, die Vorteile gegen einen hohen Cholesterinspiegel bieten, wie z. B. herzgesunde Fettsäuren wie Omega-3-Säuren.

Andererseits enthält es Antioxidantien wie Selen und Magnesium, die verhindern, dass Fette oxidieren und sich in den Arterien ablagern. Vergessen Sie auch nicht, dass Fisch Kalium enthält, das zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.

Daher hilft es Ihnen nicht nur, Ihre Hypercholesterinämie zu kontrollieren, sondern reduziert auch Bluthochdruck und Fettleibigkeit.

12- Thunfisch

Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine ​​mit hohem biologischen Wert, Vitaminen und Mineralstoffen. Es hat den Vorteil, dass es wenig gesättigtes Fett enthält und einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist.

Sein Verzehr erfüllt wichtige Funktionen im Körper: Sie transportieren fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) durch den Körper, liefern Energie, wenn der Körper sie benötigt, fördern die Sekretion von Galle und die Aufnahme von Kalzium und helfen bei der Produktion von Hormonen sexuell, schützen und isolieren die Organe, helfen, die Elastizität der Haut zu erhalten und die Körpertemperatur zu regulieren.

Unter den Vitaminen, die wir hervorheben:

- Vitamin A: wichtig für die Aufrechterhaltung eines guten Sehvermögens sowie für die Erhaltung einer gesund aussehenden Haut und von Haaren. Andererseits stärkt es den Körper gegen Infektionen, indem es Antikörper stärkt.

- Vitamin D: Erhält starke Knochen und Zähne.

- Niacin: notwendig bei Atmungs- und Fettsäureprozessen.

13- Lachs

Ein weiteres Lebensmittel, das wir bei der Ernährung berücksichtigen müssen, ist Lachs. Es ist einer der fettreichsten Fische, die es gibt, insbesondere aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fetten.

Darüber hinaus ist es ein Fisch, der eine sehr kurze Lebensdauer hat, wodurch verhindert wird, dass er zu viele Schwermetalle in seinem Körper ansammelt.

14- Coco

Kokosnuss ist sehr reich an gesättigten Fetten und gilt als sehr gesund, da 65% von ihnen mittelkettige Triglyceride sind, die nicht gespeichert werden und leichter für sofortige Energie metabolisiert werden können. Die restlichen 35% sind Laurinsäure, die eine große antimikrobielle Wirkung hat und zur Verbesserung des Immunsystems beiträgt.

15- Quinoa

Quinoa ist nicht mehr als ein Samenkorn, aber mit einzigartigen Eigenschaften, da es als Getreide verzehrt werden kann. Deshalb nennen wir es auch Pseudocereal. Als solches liefert Quinoa den größten Teil seiner Kalorien in Form komplexer Kohlenhydrate, aber es liefert auch ungefähr 16 Gramm Protein pro 100 Gramm und ungefähr 6 Gramm Fett in der gleichen Menge an Nahrung.

Wenn wir Quinoa mit den meisten Getreidearten vergleichen, enthält es viel mehr Protein und Fett, obwohl letztere größtenteils ungesättigt sind, was das Vorhandensein von Omega-6- und Omega-3-Säuren hervorhebt.

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