10 SPORTERGÄNZUNGSMITTEL ZUR VERBESSERUNG IHRER LEISTUNG - ERNÄHRUNG - 2025

Sport Ergänzungen können Sie Ihre sportliche Leistung zu verbessern und Schlüssel , um Ihre Ziele zu erreichen, egal ob Sie einen Sportler, Bastler oder Profis sind. Die Ernährung des Menschen ist nicht nur für eine angenehme Funktion aufgrund ihrer organoleptischen Eigenschaften (Geschmack, Geruch, Farbe, Konsistenz und andere) gedacht oder dient lediglich als Instrument für die soziale Zusammenkunft mit anderen Personen.

Auch im biologischen Bereich wird versucht, den Energiebedarf und die Makro- / Mikronährstoffe zu decken, um unsere täglichen Aktivitäten korrekt ausführen zu können (Gehen, Schreiben, Sprechen, Zähneputzen oder sogar Atmen).

Jedes Lebensmittel hat seinen eigenen Ernährungsbeitrag, der von der Menge und Qualität der Nährstoffe abhängt, die es hat und die wiederum insbesondere eine vorherrschende Funktion haben:

• Kohlenhydrate: Energie
• Proteine: Strukturen bilden.
• Fette: Energie reservieren.
• Vitamine und Mineralien: Regulation der Stoffwechselwege.

Was passiert, wenn ich auch Sport treibe?

Im Allgemeinen steigt Ihr Energie-, Makro- und Mikronährstoffbedarf, da Sie unter anderem viel mehr Energie in die Prozesse der Muskelkontraktion, des Herzzeitvolumens und des Umbaus von Geweben investieren, die durch Abnutzung der Disziplin beschädigt wurden.

Wie viel mehr soll ich essen?

Die Antwort ist nicht so einfach, und in bestimmten Fällen ist es nicht einmal erforderlich, die Aufnahme zu erhöhen.

Verschiedene Faktoren beeinflussen diesen Aspekt, wie die jeweilige Sportdisziplin, Position, Trainingsbelastung, Ihr Alter und Ihr Gewicht. Vor allem aber möchte ich Ihnen klar machen, dass es diametral anders ist, ein Amateursportler zu sein oder auch als "Wochenendathlet" bezeichnet zu werden ”, Als Sie mit den enormen physischen und psychischen Anforderungen von Profi- oder Spitzensportlern konfrontiert zu sehen.

Was ist ein Nahrungsergänzungsmittel?

Beginnen wir mit der Tatsache, dass es sich um "Nahrungsergänzungsmittel" handelt, da sie nur verwendet werden sollten, wenn Sie Ihren Ernährungsbedarf nicht durch herkömmliche Lebensmittel decken können (z. B. Reis, Fleisch, Obst, Gemüse usw.).

Wenn Sie nicht mindestens ein Wettkampfsportler sind oder keinen ausreichenden Zugang zu Nahrungsmitteln haben, müssen Sie daher kaum in ein Nahrungsergänzungsmittel investieren, außer in ein bestimmtes. Um diese Frage zu klären, ist es wichtig, dass Sie einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater aufsuchen.

Sporternährungsergänzungsmittel sind ergogene Hilfsmittel

Nach diesen wichtigen konzeptionellen und klarstellenden Punkten, die ich in meiner Rolle als medizinisches Fachpersonal nicht übersehen konnte, präsentiere ich eine Zusammenfassung einiger der bekanntesten Sporternährungsergänzungsmittel, von denen wiederum gezeigt wurde, dass sie einen wahrscheinlichen positiven Effekt auf die Leistung haben Sport.

1- Kohlenhydrate

Quelle: Alberto

Wie wir bereits erwähnt haben, sind Kohlenhydrate die Hauptverantwortliche für die Energieversorgung, um beispielsweise einem 10-Kilometer-Rennen zu widerstehen oder ein Fußballspiel in gutem Zustand zu beenden.

Sie werden in Form von Glykogen in unserem Körper gespeichert, und für viele Ereignisse (wie einen Marathon) ist es wichtig, mit einer guten Reserve davon anzukommen.

Seine Bedeutung liegt vor der Aktivität, während der Aktivität (insbesondere wenn die körperliche Anstrengung länger als 60 Minuten dauert) und später, um das zu ersetzen, was verloren gegangen ist.

Sie finden sie als Kohlenhydratkonzentrate (typische Pulver in Gläsern), Energieriegel (es gibt viele, einige besser als andere) und als Sportgele. Sie werden normalerweise verwendet, weil sie bei langen Läufen bequem einzunehmen sind oder wir sie sogar bei Tennisspielen sehen.

In welchen Fällen soll man sie benutzen? Sportarten mit einer Dauer von mehr als einer Stunde (Riegel oder Gele) oder wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, können Sie das Pulverkonzentrat verwenden.

2- Proteinhydrolysate

Quelle: Mike1024

Es ist zweifellos eines der beliebtesten, insbesondere im Bereich Bodybuilding und Fitnessstudios im Allgemeinen.

Zusammenfassend gesagt, wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, müssen Sie eine positive Proteinbilanz erzeugen. Dies bedeutet, dass Sie mehr essen müssen, als Sie ausgeben, denn wenn Sie hart trainieren, erzeugen Sie Mikrorisse der Muskelfasern, die repariert werden müssen, und wenn Sie eine gute Menge Protein bereitstellen, wird der Muskel größer.

Die Kombination für Muskelhypertrophie (größere Muskeln) ist gut geplantes Training, richtige Ernährung und Ruhe. Wenn Sie einen von ihnen nicht bestehen, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen.

Am häufigsten ist Buttermilch, aber es gibt auch andere Optionen wie Fleisch, und sie sind in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich (Schokolade, Himbeere, Vanille, Kekse usw.).

Sie sollten seine Verwendung nicht missbrauchen. Es wurde nicht gezeigt, dass Dosen von bis zu 2,8 Gramm pro Kilogramm Gewicht gesundheitsschädlich sind, obwohl kein wirklicher Nutzen von Dosen über 2,4 Gramm pro Kilogramm nachgewiesen wurde. Lassen Sie sich von einem Fachmann beraten.

3- Verzweigte Aminosäuren

Quelle: Freekhou5

Die Wahrheit ist, dass eine gut geplante Diät für einen Sportler mehr als genug dieser Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin) enthalten sollte.

Sie sind jedoch immer noch eines der am häufigsten verwendeten Produkte in der Welt des Sports, insbesondere auf der Ebene der Fitness- oder Crossfit-Welt. Entweder durch Placebo oder durch echte Wirkung wird postuliert, dass sie die sportliche Leistung verbessern können, indem sie die Müdigkeit verzögern, insbesondere auf der Ebene des Zentralnervensystems.

Sie werden normalerweise etwa 30 bis 45 Minuten vor körperlicher Aktivität eingenommen und ihre Präsentation erfolgt im Allgemeinen in Kapseln.

4- Glutamin

Glutaminergänzung. Quelle:

Es ist die am häufigsten vorkommende nicht essentielle Aminosäure und ihre Synthese ist im Skelettmuskel höher als bei jeder anderen, da es beispielsweise bei der Immunfunktion weit verbreitet ist.

Es wurde als katabolisches Anti-Muskel-Produkt betont, aber seine Hauptvorteile wären, den Beginn der Müdigkeit zu verzögern, die Muskelregeneration nach intensiven Übungen (z. B. einer Sitzung mit hartem Gewicht) und die bereits bekannte Funktion der Stärkung des Immunsystems zu begünstigen.

Das Verwendungsprotokoll beträgt im Allgemeinen 15 Gramm in 150-200 ml Wasser, aufgeteilt in 2-3 mal täglich. Es kann individuelle Unterschiede in Ihrer Reaktion und Dosis geben.

5- Kreatin

Quelle: Bogdan29roman

Ein weiteres Star- und Bestsellerprodukt. Wir müssen zunächst sagen, dass unser Körper Kreatin auf natürliche Weise aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert.

Andererseits ist es ein Nährstoff, den wir aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs erhalten, der seine exogene Quelle ist (die unserem Körper fremd ist).

Seine Nützlichkeit als Sportergänzung hat mit der Erhöhung der Energieverfügbarkeit für intensive Muskelkontraktionen zu tun, bei denen viel Kraft und Geschwindigkeit (Kraft) wie Gewichtheben oder das beliebte Crossfit benötigt werden.

Ist es wirklich effektiv? Ja, sagen wir, es verbessert Ihre Leistung in Bezug auf Kraft (Kraft in Geschwindigkeit), aber speziell für kurze Sportarten oder intensive Wiederholungssprints.

Mögliche unerwünschte Effekte? Kreatin verursacht Wassereinlagerungen, so dass Sie etwas an Gewicht zunehmen.

6- Hydroxymethylbutyrat (HMB)

HMB-Kapseln. Quelle: Seppi333

Es ist ein Produkt, das aus dem Metabolismus von Leucin stammt, und seine Relevanz würde in seiner Rolle liegen, den Katabolismus (die Zerstörung) von Muskelproteinen zu verringern und ihre zelluläre Integrität zu schützen.

Die tatsächliche Wirksamkeit wird noch geprüft, da die meisten positiven Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit bei sitzenden Personen untersucht wurden, die ein Sportprogramm gestartet haben. Es könnte sich also auch um einen Placebo-Effekt oder den des Trainings selbst handeln.

Von den Produkten, die ich bisher vorgestellt habe, ist es das, das ich am wenigsten kenne, aber die Fachliteratur spricht davon, dass der Verbrauch von 1 g HMB ungefähr 2 Stunden dauert, um seine Spitzenkonzentration zu erreichen, und 90 Minuten im Blut dauert.

Es wäre effektiver, wenn Ihr Sportniveau einfach oder niedrig ist. Es wurden keine spezifischen Nebenwirkungen berichtet.

7-Glycerin

Quelle: Tonisup

Dieses Produkt ist ziemlich umstritten und wird von bestimmten Ausdauersportlern (langer Atem) und unter widrigen Bedingungen (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) verwendet.

Glycerin kann zur Energieerzeugung verwendet werden, aber das Interessanteste an seiner Rechtfertigung als Sportergänzung ist, dass es einen korrekten Zustand der Körperfeuchtigkeit beibehält und zusätzlich die Wahrnehmung von Müdigkeit verringert.

Persönlich rate ich Ihnen, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen, wenn Sie wirklich daran interessiert sind. Wenn Sie jedoch ein Anfänger in der Welt des Sports sind, denke ich nicht, dass die angeblichen Vorteile für Sie nützlicher sind.

8- Carnitin

Quelle: Flieger 1. Klasse Daniel Brosam

Wurde Ihnen jemals angeboten, Gewicht zu verlieren? Sicher, oder haben Sie gehört, dass es ein "Fatburner" ist? Obwohl es tief im Inneren eine gewisse Wahrheit hat, wird das Konzept sehr missbraucht, weil Fett nicht "verbrennt" (ein Thema, das wir bei einer anderen Gelegenheit ansprechen können).

Wenn wir zur Zellphysiologie gehen, kann das Fett in unserem Körper zur Energieerzeugung verwendet werden, aber diese Reaktion ist zu teuer und kompliziert, da ein „Transporter“ benötigt wird, damit die Fettsäuren in die Mitochondrien gelangen und besetzt werden können.

Genau dieser "Transporter" ist Carnitin. Je mehr "Transporter" wir haben, desto mehr Fett aus unserem Körper können wir durch diesen Prozess eliminieren. Es ist nicht so einfach, da es von der Art der Übung abhängt, die Sie machen, und einige Leute besser auf diese Ergänzung reagieren als andere.

Kurz gesagt, die Beweise für Carnitin sind nicht zu 100% schlüssig, daher versichere ich Ihnen nicht, dass es seine Rolle in Ihnen erfüllt. Ich würde empfehlen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihren Körperfettanteil (zusätzlich zum Abnehmen) zu senken, ihn vor Cardio-Sitzungen (Joggen oder ähnliches) von ca. 30-45 Minuten zu konsumieren.

Irgendwelche Überlegungen? Es muss ausdrücklich in seiner "L" -Form Carnitin vorliegen.

9-Koffein

Quelle: Magnavol

Denken Sie an ein Cola-Getränk oder einen Instantkaffee? Ich beziehe mich nicht auf diese Art von Koffein, sondern auf das "reine Koffein", das normalerweise in Kapseln enthalten ist.

Sein physiologisches Prinzip ist, dass es den Katecholaminspiegel (Adrenalin und Noradrenalin) erhöht, der die Herzfrequenz und damit die Blutmenge erhöht, die Ihre Muskeln bei körperlicher Aktivität erreicht. Mit diesem Blut kann es zu einer höheren Beitragsrate von Nährstoffen und insbesondere von Sauerstoff kommen, wodurch der Widerstand erhöht wird.

Ein weiterer Nutzen, der ihm zugeschrieben wird, besteht darin, die Verwendung von Fettsäuren zu erleichtern (diese Eigenschaft wird viel mehr diskutiert).

Die Dosis beträgt 6 mg / kg Körpergewicht und Nahrungsergänzungsmittel bringen normalerweise zwischen 90 und 300 mg. Ich würde empfehlen, es nur in aeroben und individuellen Disziplinen zu verwenden.

Irgendwelche Überlegungen? Es kann Magen-Darm-Störungen, Arrhythmien, Schwindel, übermäßiges Schwitzen oder Kopfschmerzen verursachen. Die Anwendung wird nicht für Bluthochdruck- oder Herzpatienten empfohlen.

10- Isotonische Getränke

Quelle: BODYARMOR Nutrition, LLC

Sie sind sehr nützlich zum Nachfüllen von Wasser und Elektrolyten. Die Einnahme wird bei längeren Anstrengungen (ab 1 Stunde) oder extremen atmosphärischen Bedingungen (Hitze, Feuchtigkeit) empfohlen.

Wenn Sie nur etwa 20 Minuten lang laufen oder leichte intermittierende Aktivitäten ausführen, trinken Sie einfach Wasser.

Abschließende Gedanken

Sie sollten eines dieser Produkte während einer Trainingseinheit ausprobieren, niemals während eines Wettbewerbs!

Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, dass Sie vor der Verwendung eines dieser Präparate einen Arzt oder Ernährungsberater aufsuchen, um sich beraten zu lassen, da Gesundheit kein Glücksspiel ist und Sie außerdem viel Geld verlieren können, wenn Sie diese Produkte nicht richtig verwenden.

Haben Sie eines dieser Sportergänzungsmittel ausprobiert? Welche Erfahrungen hast du?

Verweise

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