10 ÜBUNGEN GEGEN ANGSTZUSTÄNDE BEI KINDERN UND ERWACHSENEN - ARTE - 2025

Einige der besten Übungen gegen Angstzustände sind Entspannungstechniken, Meditation, Zwerchfellatmung, Achtsamkeit, Sport, Gedankenstopp und andere, die ich in diesem Artikel ausführlich erläutern werde.

Sie können eine Person sein, die von Angst überwältigt ist. Sie stellen fest, dass sie Ihr Leben dominiert oder dass Sie nicht in der Lage sind, Sie selbst zu sein, weil sie Sie übernimmt. Obwohl Sie manchmal bemerken, dass es außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, können Sie einige Techniken oder Übungen anwenden, die Ihnen helfen, damit umzugehen, und die es Ihnen ermöglichen, Ruhe zu finden.

Angst ist eine Reaktion, die der Körper auf einen stressigen Reiz hat und die eine Reaktion im Körper hervorruft, indem er das Nervensystem aktiviert, so dass die Person durch Kampf oder Flucht versucht, damit umzugehen, um zu überleben.

Daher müssen wir zwischen normaler (und adaptiver) Angst und pathologischer Angst unterscheiden. Angst ist eine adaptive Körperreaktion, die uns hilft zu überleben.

Was wir im Allgemeinen Angst nennen (wenn Leute sagen "Ich habe Angst", "ist eine Person, die zur Angst neigt"), bezieht sich auf mehr chronischen Stress. Wir finden also Angststörungen, bei denen wir generalisierte Angstzustände, soziale Phobie oder spezifische Phobien hervorheben können.

Normale Angst ist anpassungsfähig und ermöglicht es uns, mit gefährlichen Reizen optimal umzugehen. Der pathologische Zustand übersteigt jedoch die Anpassungsfähigkeit des Körpers und es tritt eine Fehlanpassungsreaktion auf.

Normale Angst ist dadurch gekennzeichnet, dass sie auftritt, wenn der Reiz real ist (es ist kein imaginärer Reiz) und auch seine Reaktion qualitativ und quantitativ proportional ist.

10 empfohlene Übungen zur Verringerung von Angstzuständen

Im Folgenden zeige ich Ihnen 10 Übungen oder Tipps, die Sie in die Praxis umsetzen können, um Ihre Angst entweder kurzfristig oder langfristig zu bewältigen.

Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass der Umgang mit Angst Energie erfordert. Wenn Sie also feststellen, dass Sie Hilfe benötigen, ist es ratsam, sich an einen Psychologen zu wenden, um das Problem professionell zu lösen.

1- Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung kann eine sehr nützliche Übung im Umgang mit Angstzuständen sein. Um die Zwerchfellatmung zu üben, müssen Sie konstant sein und dies mehrmals täglich tun. Sie sollten einen ruhigen Moment finden, die Augen schließen und wenn möglich einen bequemen Sitz finden.

Legen Sie dazu eine Ihrer Hände auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust, damit Sie erkennen können, dass Sie tief atmen.

Viele von uns atmen flach. Um zu wissen, dass Sie tief atmen, müssen Sie sicherstellen, dass die Hand auf Ihrem Bauch diejenige ist, die anschwillt. Auf diese Weise atmen Sie mit Ihrer Lunge.

Wenn Sie eine Hand auf Ihrer Brust und die andere auf Ihrem Bauch haben, schließen Sie Ihre Augen und beginnen Sie tief einzuatmen, damit Sie bemerken, wie der Magen anschwillt, während die Brust intakt bleibt.

Wenn Sie eingeatmet haben, halten Sie die Luft einige Sekunden lang und lassen Sie sie langsam los, damit sich die Brust ohne Bewegung fortsetzt und der Magen allmählich entleert wird.

Wenn Sie gelernt haben, tief zu atmen, ist es eine Frage der Übung, es zu perfektionieren. Außerdem müssen Sie es jedes Mal langsamer und vorsichtiger tun, langsam einatmen und gleichzeitig 5 Sekunden zählen.

Sie legen Ihre Hände und atmen ein, zählen 1, 2, 3, 4 und 5. Wenn Sie die Inspiration gemacht haben, halten Sie die Luft etwa drei Sekunden lang und lassen Sie sie langsam los und zählen Sie erneut 1, 2, 3, 4 und 5.

Es ist eine gute Technik, weil sie Ihnen hilft, einen Zustand der Entspannung zu provozieren, aber es ist wichtig, dass Sie wissen, dass es als gute Technik Übung erfordert. Sie sollten es auch zu Zeiten beginnen, in denen Sie sich ruhig fühlen.

Atmen Sie am besten durch die Nase ein (nicht durch den Mund). Wenn Sie sich auf andere Weise wohler fühlen, tun Sie dies nach Ihren Wünschen. Sie sollten mehrmals am Tag üben, zwischen 2 und 3 Mal und ungefähr 10 Minuten in mehreren Sequenzen.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie es beherrschen, können Sie es zu verschiedenen Zeiten und in verschiedenen Situationen und in verschiedenen Positionen üben und Sie können aufhören, von 1 bis 5 zu zählen, da Sie es bereits beherrschen werden.

Sie können Ihre Atmung aufzeichnen, indem Sie die Tageszeit angeben, zu der Sie dies tun, Ihre vorherige Angststufe, wenn es Ihnen am Ende leicht gefallen ist, zu atmen und sich zu entspannen.

2- Jacobsons Entspannungstechnik

Um Angstzustände zu reduzieren, können Sie auch Entspannungstechniken anwenden, die Ihnen ebenso wie die Zwerchfellatmung helfen, sie zu kontrollieren. Eine der am häufigsten verwendeten Entspannungstechniken ist die Muskelspannung und -entspannung, beispielsweise die Jacobson-Entspannungstechnik.

Die fortschreitende Jacobson-Entspannung hilft der Person, sich tief zu entspannen und einen Zustand geistiger Fülle zu erreichen, der die Angst verringert, da sie eine größere Selbstkontrolle ermöglicht.

Die erste Phase besteht darin, durch Muskelgruppen die verschiedenen Körperteile für einige Sekunden (ungefähr 7 Sekunden) zu spannen, und dann entspannt sich jede Muskelgruppe für ungefähr 21 Sekunden.

Auf diese Weise beginnt die Person, die Spannungsgefühle von denen der Entspannung zu unterscheiden und zu verallgemeinern. Nach und nach können die Muskelgruppen zusammengefasst werden.

Wenn die Person es bereits beherrscht, muss sie es mental tun. Sie können sich am Ende etwas Entspannendes vorstellen (eine positive Szene oder ein positives Bild) oder ein Wort, das Ihnen Ruhe vermittelt, wie zum Beispiel "Ruhe".

Es ist wichtig, dass Sie es mehrmals am Tag wiederholen.

3- Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit oder Achtsamkeit können Ihnen helfen, mit Angst umzugehen und sich entspannter und ruhiger zu fühlen. Wenn wir von Sein und Achtsamkeit sprechen, beziehen wir uns auf die Fähigkeit, in der Gegenwart zu leben. Es geht darum, wahrzunehmen und sich dessen bewusst zu sein, was in dem Moment passiert, in dem es passiert.

Dazu können Sie verschiedene Dinge tun. Beginnen Sie mit der Auswahl mehrerer Aktivitäten im Laufe des Tages, die Sie achtsam durchführen möchten: zum Beispiel Dusche und Frühstück.

Was Sie also beim Duschen tun sollten, ist darauf zu achten, auf die Dusche. Achten Sie mit allen Sinnen, die Sie können, auf die Aktivität, die Sie ausführen, und lassen Sie den Geist nicht woanders hin.

Ihr Geist wird dazu neigen zu denken und zu denken und Sie werden jederzeit von dem weggehen, was Sie tun. Nehmen Sie jedoch auf sanfte Weise Ihre Gedanken und bringen Sie sie zurück zu dem, was Sie gerade tun.

Zusätzlich zur Auswahl dieser Aktivitäten können Sie zunächst mehrere kurze Momente pro Tag auswählen und Ihren Geist in den Achtsamkeitsmodus versetzen.

Nehmen Sie bequem Platz, setzen Sie sich, schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihre Atmung. Beachten Sie, wie der Atem in Ihre Nase eindringt und wie er verlässt. Lass es als Anker dienen. Und wenn der Geist verschwindet, konzentrieren Sie ihn sanft wieder auf den Atem.

Es geht darum, diese Momente der Entspannung mehrmals am Tag zu finden. Erstens können Sie in Situationen, in denen Sie ruhig sind und nach und nach auf Momente verallgemeinern, in denen Sie Angst haben.

4- Angenehme Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen

Manchmal sind wir sehr besorgt, weil unser Zeitplan voller Verpflichtungen ist und wir keine Momente finden, um uns abzulenken und uns zu amüsieren. Es ist wichtig, dass Sie versuchen, den Tag so zu strukturieren, dass Sie eine exklusive Zeit für angenehme Aktivitäten für sich selbst verwenden.

Je mehr unterhaltsame Aktivitäten Sie in Ihren Alltag einführen, desto stärker ist Ihre Stimmung. Die Stimmung hängt von der Quantität und Qualität der unterhaltsamen Aktivitäten ab, die Sie ausführen.

Einige Beispiele für angenehme Aktivitäten, die Sie ausführen können, sind: Sehen Sie sich eine Fernsehserie an, gehen Sie spazieren, essen Sie ein Stück Schokolade, essen Sie mit Ihrem Partner zu Abend, gehen Sie spazieren, legen Sie sich auf das Feld, nehmen Sie ein Bad …

5- Ablenkung verwenden

Zum Beispiel würden Techniken, die wir als Ablenkung betrachten würden, darin bestehen, mit anderen Menschen zu sprechen, zu lesen oder zu singen, Musik zu hören, um nicht mehr darüber nachzudenken usw.

Es ist wichtig, dass Sie bedenken, dass es keine Technik ist, die Ihr Problem löst. Es ist eine Technik, die Ihre Angst kurzfristig lindert, das Problem aber langfristig aufrechterhält.

In diesem Sinne wird es Ihr Angstproblem nicht lösen. Sie können vorübergehend Erleichterung finden, während Sie darauf warten, langfristige professionelle Hilfe zu suchen.

Am besten konsultieren Sie einen auf emotionale Störungen spezialisierten Psychologen, um die Ursache des Angstproblems zu finden und das Problem endgültig zu lösen.

6- Planen

Heute haben wir mehrere Aktivitäten und Aufgaben zu jonglieren. Manchmal verursacht dieses Übermaß an Verantwortlichkeiten ein hohes Maß an Stress.

Manchmal wird diese hohe Aktivierung verursacht, weil wir uns nicht richtig organisieren können. Tatsächlich führt mangelnde Organisation bei manchen Menschen zu Verzögerungen.

Eine der Strategien, die wir durchführen können, besteht darin, den Tag im Voraus zu planen und Zeit für alles zu geben, was wir tun müssen.

Sie können die Agenda, mobile Anwendungen wie Google Kalender usw. verwenden, in denen Ihr Tag strukturiert wird und Sie nicht darüber nachdenken müssen, was als Nächstes zu tun ist, sodass Sie sich um andere Aufgaben kümmern müssen.

7- Erstellen Sie ein entspannendes Bild

Sie können auch Bilder verwenden, die Sie entspannen. Dies können Bilder sein, die Sie gelebt haben und die Ihnen Ruhe vermitteln (zum Beispiel die Erinnerung an einen Strand, der Ihnen angenehm war, ein Spaziergang mit Ihrer Familie …) oder ein neutrales Bild, das Ihnen Freude macht.

Zunächst wird das Bild in einer Situation erstellt, in der Sie ruhig sind. Versuchen Sie, sich an eine Situation zu erinnern, die Ihnen Ruhe vermittelt und versucht, dies mit allen sensorischen Modalitäten zu tun.

Versuchen Sie zu sehen, wie es riecht, wie die Farbe der Dinge ist. Wenn Sie die maximale Detailgenauigkeit in der Szene erzielen, können Sie es realistischer erleben. Später können Sie dieses Bild in schwierigen Zeiten verwenden, in denen Sie sich ängstlich fühlen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn das Bild nicht mit dem Bild übereinstimmt, das Sie im ruhigen Moment erstellt haben. Lassen Sie sich in diesem Moment einfach durch mentale Ausarbeitung mitreißen.

8- Sie können die Selbstanweisungen verwenden

Selbstanweisungen können Ihnen auch helfen, mit Angstzuständen umzugehen. Es ist eine Technik, die Ihnen nicht hilft, das Problem endgültig zu lösen, aber sie kann Ihnen helfen, in bestimmten Momenten Angstzuständen zu begegnen.

Sie können einen Satz wählen, den Sie sich oft sagen, um sich zu beruhigen. Einige Beispiele könnten sein: „Beruhige dich. Alles vergeht. “,„ Entspannen Sie sich, alles wird gut “,„ Entspannen Sie sich und atmen Sie “.

In dem Moment, in dem Sie sich schlecht und ängstlich fühlen, begleiten Sie ihn mit tiefen Atemzügen und sagen Sie die Selbstanweisungen, die Sie für sich selbst gewählt haben.

Es ist wichtig, dass Sie sie personalisieren und diejenigen auswählen, die Ihnen Ruhe und Beschaulichkeit vermitteln. Diese Sätze sind für jeden von uns unterschiedlich.

In dem Moment, in dem Sie ängstlich sind, kämpfen Sie nicht und konfrontieren Sie Ihre negativen Gedanken nicht. Schließen Sie einfach Ihre Augen und lassen Sie sie passieren, während Sie sich positive Selbstanweisungen geben.

9- Machen Sie körperliche Bewegung

Körperliche Aktivität ist ein guter Verbündeter gegen hohen Stress und hilft auch bei der Bewältigung von Depressionen. Es gibt Studien, die zeigen, dass die Ausübung von körperlicher Bewegung das Ausmaß von Angstzuständen und Depressionen verringert.

Versuchen Sie, sich für eine Sportart anzumelden, die Sie mögen, und führen Sie sie in Ihre Routine ein. Es ist wichtig, dass es sich um mäßige Übungen handelt, vorzugsweise Aerobic, wie Schwimmen, Laufen, schnelles Gehen usw.

Darüber hinaus ist es viel besser, wenn Sie es in Begleitung tun, da Sie davon profitieren, den Sport mit anderen Menschen zu teilen, und Ihre Motivation erhöht wird.

Sie sollten mindestens 3-4 Mal pro Woche trainieren, idealerweise sollten Sie 5 Tage die Woche etwa 45-60 Minuten lang trainieren.

Denken Sie daran, es nicht in den Stunden vor dem Schlafengehen zu tun, da körperliche Bewegung aktiviert wird. Es ist daher besser, es morgens oder nachmittags zu tun.

10 - Gedankenstillstand

Eine andere Technik, mit der Sie mit Angst umgehen können, ist das, was wir Gedankenstopp nennen. Es ist eine Technik, die sich darauf konzentriert, die Gedanken zu kontrollieren, die dich leiden lassen und Angst erzeugen.

Wenn die Gedanken, die Sie unruhig machen, auftauchen und Sie sich aufregen und nervös werden, sollten Sie sie sich ansehen und beobachten, welche von ihnen negativ sind.

Sobald Sie sie identifiziert haben, müssen Sie laut sagen "GENUG!" oder "STOP!" oder "STOP!" Wenn Sie zum Beispiel alleine zu Hause sind, können Sie es laut aussprechen und sogar klopfen.

Wenn Sie in der Öffentlichkeit sind, ist es besser, wenn Sie es mit aller Kraft sagen, aber drinnen. Ersetzen Sie es sofort durch einen positiveren Gedanken.

Es ist wichtig, dass Sie vorher lernen, die unangenehmen Gedanken zu identifizieren, die Ihnen Angst machen. Wenn Sie dies noch nicht können, können Sie eine Gedanken-Selbstaufzeichnung früher (einige Wochen zuvor) verwenden.

Nehmen Sie dazu ein Blatt Papier und machen Sie horizontal Spalten: In einer von ihnen setzen Sie die Situation ein, in einer anderen Spalte setzen Sie „Gedanken“, in einer anderen setzen Sie „Angst (0-10)“.

Wenn Sie also feststellen, dass Sie sich schlecht fühlen und Angst haben, notieren Sie auf dem Blatt den Grad der Angst, in welcher Situation Sie sich befinden und was Sie gedacht haben. Erfahren Sie, wie Sie Gedanken identifizieren.

Dazu ist Übung erforderlich. Es wird daher empfohlen, mindestens ein oder zwei Wochen damit zu verbringen, Gedanken zu identifizieren und dann Gedankenstopps in die Praxis umzusetzen.

Verweise

1. Bakeola. Selbstkontrolle: Techniken zum Umgang mit Angst und Wut. Zentrum für Konfliktvermittlung und -regulierung.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Leitfaden für die klinische Praxis bei der Behandlung von Patienten mit Angststörungen in der Grundversorgung. Laín Entralgo Agency, Ministerium für Gesundheit und Verbrauch.
3. Roca, E. Techniken, um mit Angst und Panik umzugehen.
4. Website für Achtsamkeit und Gesundheit
5. Selbst angewendetes Programm zur Kontrolle von Testangst. Jacobsons fortschreitende Entspannung. Universität von Almería.