WAS VOR EINEM ANGSTANFALL ZU TUN IST: 10 PRAKTISCHE TIPPS - ARTE - 2025

Wenn Sie wissen, was vor einem Angstanfall zu tun ist , können Sie ihn überwinden, sich besser fühlen und das Leben wieder genießen. Die Symptome eines Angstanfalls verursachen bei der leidenden Person große Beschwerden, da Herzklopfen, starke Angst vor dem Sterben, Schwitzen, Atembeschwerden usw. auftreten.

In den allermeisten Fällen birgt die Episode jedoch keine wirkliche Gefahr für die darunter leidende Person. Hier sind 10 Tipps, die Sie in die Praxis umsetzen können, wenn Sie einen Angstanfall erleiden.

Praktische Tipps für einen Angstanfall

1-Stellen Sie sicher, dass es sich nur um einen Angstanfall handelt

Wenn Sie zum ersten Mal einen Angstanfall erleben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um zu bestätigen, dass es keine organischen Ursachen gibt, die die Episode erklären. Wenn die Krise zusammen mit anderen Indikatoren wie Erbrechen oder bläulichem Hautton auftritt, kann dies auf einige hinweisen schwerwiegendere Störung.

Wenn es sich um eine sehr schwere Krise handelt, können sie Ihnen außerdem die entsprechenden Medikamente zur Verfügung stellen, damit die Episode schneller abklingt.

Ideal ist jedoch, dass Sie die folgenden Tipps umsetzen, damit Sie nicht nur auf das Medikament angewiesen sind, sondern die Kontrolle über Ihren eigenen Körper verbessern und dessen Symptome schrittweise reduzieren können.

2-Laufen Sie nicht aus der Situation

Dies ist der häufigste Fehler, den Menschen mit Angstattacken machen.

Wenn Sie den Ort verlassen, an dem diese Episoden stattfinden - beispielsweise auf einer Party mit unbekannten Personen -, werden Sie diese Orte als gefährlich betrachten, für die Sie zunehmend vermeiden, zu ihnen zu gehen.

Angststörungen werden im Wesentlichen durch direkte Exposition gegenüber gefürchteten Reizen oder Situationen erreicht. Wenn Sie also an dem Ort bleiben, an dem Angstattacken auftreten, oder nach der Krise zu ihnen zurückkehren, können Sie deren Häufigkeit verringern und Intensität.

Daher müssen Sie Angstattacken bekämpfen, die normalerweise nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern - die Episode ist in den ersten Minuten intensiver -, sich an einen weniger überfüllten Ort zurückziehen und auf Ihre Atmung warten Herzfrequenz und Allgemeinzustand normalisieren sich.

Wenn die Episode abgeklungen ist, kehren Sie an den Ort zurück, an dem die Krise aufgetreten ist. Wie wir bereits erwähnt haben, werden Sie zunehmend Angst davor haben, wenn Sie es vermeiden, sich erneut der Situation auszusetzen.

3-Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung

Während des Angstanfalls ist es immer sehr wichtig, dass Sie sich auf den Rhythmus Ihrer Atmung konzentrieren. Wie Sie sehen können, ist es eine sehr aufgeregte Atmung, die andere Systeme Ihres Körpers wie das Herz-Kreislauf-System schädigt.

Durch einen Zwerchfellatem reduzieren Sie die Symptome des Angstanfalls. Diese Art der Atmung wird durchgeführt, indem die Luft in den Bauchbereich (anstelle der Lunge) geleitet wird. Die Schritte zur Durchführung sind:

• Atmen Sie tief ein und dauern Sie mindestens 5 Sekunden.
• Versuchen Sie, die eingeatmete Luft etwa 3 Sekunden lang zu halten, ohne sie auszutreiben.
• Atme die Luft sehr langsam aus.

Um sicherzustellen, dass Sie richtig atmen, legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und prüfen Sie, ob sie beim Einatmen steigt. Wiederholen Sie diese Sequenz einige Minuten oder so lange, bis Ihre Angstsymptome abgeklungen sind.

Wenn diese Atemtechnik bei Ihnen nicht funktioniert oder Sie zu schnell atmen, können Sie eine Plastiktüte verwenden. Nähere dich der Plastiktüte - halte sie in der Mitte - und bedecke deinen Mund und deine Nase und atme die darin enthaltene Luft ein.

Dies ist ein wirksamer Weg, um die Hyperventilation zu bekämpfen, die häufig bei Angstattacken auftritt, da Sie CO2 einatmen.

Es ist wichtig, dass Sie vermeiden, Ihr Gesicht vollständig mit der Tasche zu bedecken, und dass Sie diesen Mechanismus längere Zeit nicht verwenden - einige Sekunden reichen aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

4-Ändern Sie Ihre irrationalen Gedanken für mutige Selbstanweisungen

Die Gedanken, die auftreten, wenn Sie einen Angstanfall erleben, wirken sich negativ auf die Aufrechterhaltung Ihrer Ängste aus - und können die Wahrscheinlichkeit weiterer Episoden von Angstanfällen erhöhen.

Um in diesen Situationen gegen Gedanken zu kämpfen und eine bessere Kontrolle zu erreichen, empfehlen wir Ihnen, diese beiden grundlegenden Änderungen vorzunehmen:

Ändere deine irrationalen Gedanken . Auch wenn es für Sie schwierig ist, müssen Sie sich bemühen, sich nicht von den katastrophalen Gedanken mitreißen zu lassen, die in Sie eindringen. Denken Sie stattdessen, dass Sie sich an einem anderen Ort befinden, z. B. am Strand oder in den Bergen, und versuchen, sich so viele Details wie möglich vorzustellen - wie das Rauschen der Meereswellen
, die Brise auf Ihrem Gesicht usw.

Verwenden Sie mutige Selbstanweisungen. Eine andere gute Technik, die Sie verwenden können, besteht darin, sich selbst zu wiederholen, dass Sie diesen Angstzustand bekämpfen können, mit Sätzen wie "Ich habe ihn schon einmal überwunden" oder "Es ist nur Angst, es gibt keine wirkliche Gefahr". Wenn Sie die Selbstanweisungen zum ersten Mal verwenden, können Sie sie - wann immer möglich - laut aussprechen. Wenn Sie dies vor einem Spiegel tun, kann die Wirkung größer sein. Sie können sie auch auf Papier schreiben und immer bei sich tragen, um sie bei Bedarf zu verwenden.

5-Verwenden Sie progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung besteht im Wesentlichen aus dem Spannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen.

Vor einem Angstanfall ist die Muskelspannung normalerweise sehr hoch, sodass Sie mit dieser Technik viele Vorteile erzielen können. Obwohl es in einer Zeit mit so viel Angst und Unbehagen schwierig für Sie sein kann, diese Technik in die Praxis umzusetzen, müssen Sie sich bemühen, sie auszuführen.

Versuchen Sie zunächst, die Muskeln zu identifizieren, die am angespanntesten sind - es können Hände, Arme, Gesicht usw. sein. Wenn Sie sie identifiziert haben, versuchen Sie, sie etwa 5 Sekunden lang noch fester zu ziehen. Entspannen Sie sie anschließend und konzentrieren Sie sich auf das Wohlbefinden beim Lockern dieser Muskeln.

Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie nötig, bis Sie feststellen, dass Ihre Muskelspannung abgenommen hat.

Wenn Sie diese Technik in die Praxis umsetzen, können Sie sehen, wie auch Ihre Angst abnimmt, da Sie durch die Konzentration auf ablenkende Aktivitäten Ihren Ängsten weniger Aufmerksamkeit schenken.

6-Vermeiden Sie es, von vielen Menschen geholfen zu werden

Wenn Sie bereits einen Angstanfall hatten, haben Sie festgestellt, dass die Menschen um Sie herum besorgt sind, und versuchen, Ihnen zu helfen, indem Sie Ihnen Ratschläge geben und Ihnen sagen, was Sie tun sollen.

Wenn nur eine oder wenige Personen Ihnen helfen, kann dies produktiv sein, da sie Ihnen helfen, die Kontrolle zu behalten und einige grundlegende Richtlinien zu befolgen.

Wenn Sie jedoch keine Abhängigkeit von anderen entwickeln möchten - in der Annahme, dass Sie die Angstkrise nicht selbst überwinden können -, versuchen Sie, die Situation mit Mechanismen zu kontrollieren, die den Merkmalen Ihrer Angstkrise am besten entsprechen Mögen Sie die Person sein, der Sie Erfolg zuschreiben.

Was Sie tun können, ist, Ihre Familie und Freunde im Voraus zu informieren, damit sie wissen, dass es sich um eine Situation handelt, die keine wirkliche Gefahr birgt, und dass sie nicht alarmiert werden müssen, wenn sie Zeuge dieser Episode werden.

7-Führen Sie bei Angstzuständen keine Rituale durch

Dies ist ein grundlegender Aspekt, den Sie unbedingt vermeiden sollten, wenn Sie einen Angstanfall erleben.

Rituale und Aberglauben können schnell in Ihr Repertoire an Überzeugungen und Verhaltensweisen implementiert werden, so dass Sie bestimmte abergläubische Handlungen ausführen - real oder imaginär -, um Angstattacken zu bekämpfen.

Es ist merkwürdig, dass Sie trotz der Tatsache, dass die Angstkrise nach einigen Minuten endet, unabhängig davon, was Sie tun, das Ende der Episode mit einem bestimmten Ritual wie Beten, Berühren eines bestimmten Objekts usw. verknüpfen können.

Wenn Sie diese falschen Überzeugungen erwerben, werden Sie zusätzliche Schwierigkeiten haben, wenn Sie das Ritual nicht ausführen können - zum Beispiel werden Sie mehr Angst verspüren, wenn Sie das Objekt nicht berühren können, durch das Sie sich "sicher" fühlen -.

Ebenso wie wenn Ihnen jemand hilft, können Sie den Erfolg der Überwindung der Krise nicht zufriedenstellend zuschreiben, aber Sie werden weiterhin der Ansicht sein, dass Angstattacken gefährlich sind und Sie sie nicht selbst bekämpfen können.

8-Geben Sie sich die Ehre, die Angstkrise überwunden zu haben

Sobald die Episode vorbei ist, sollten Sie sich über alles im Klaren sein, was Sie getan haben, um Angstzustände zu bekämpfen.

Sie sollten auch beachten, dass nichts von dem passiert ist, was Sie befürchtet haben, was Sie erkennen lässt, dass es etwas Harmloses ist - und dass Sie trotz der Reaktion Ihres Körpers in Sicherheit sind.

Nach und nach können Sie Angstattacken mit größerem Selbstvertrauen und Selbstvertrauen begegnen.

Sie können auch überprüfen, ob bei diesen Übungen die Dauer und Intensität der Episoden schrittweise verringert wird.

9-Gehen Sie zu einem Spezialisten für psychische Gesundheit, wenn die Angststörung anhält oder sich verschlimmert

Obwohl Angstattacken normalerweise keine wirkliche Gefahr bergen, ist es erforderlich, dass Sie sich bei häufigen Episoden an einen Spezialisten wenden, damit er bestimmte Richtlinien oder Maßnahmen anzeigt, die Ihnen bei der Bekämpfung von Angstzuständen helfen.

Wenn sie auf die Notwendigkeit hinweisen, bestimmte Medikamente einzunehmen, versuchen Sie, diese mit einer psychologischen Therapie zu kombinieren, damit Sie nicht nur die Angstsymptome maskieren, sondern auch Ihre inneren Probleme lösen und Ihre Lebensqualität verbessern können.

10-verlieren die Angst vor Angst

Wenn Sie bereits einen Angstanfall erlebt haben, werden Sie wissen, dass die in diesem Moment erlittene Angst von sehr hoher Intensität ist, insbesondere weil die Symptome - die sehr alarmierend sind - unerwartet und plötzlich auftreten.

Nach einem oder mehreren Angstzuständen sind Sie sich jedoch sicher bewusst, dass die von Ihnen befürchteten Situationen nicht auftreten.

Wenn Sie einen dieser Anfälle erneut erleben, müssen Sie sich daher bewusst sein, dass es nur Angst ist, dass es nicht gefährlich ist und dass Sie sich nicht von der Angst mitreißen lassen können, die unverhältnismäßige Reaktion zu sehen, die Ihr Körper zeigt.

Indem Sie Ihre Angst vor Angst kontrollieren, können Sie die Reaktion kontrollieren, die Ihr Körper zeigt.

Verweise

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