WIE MAN SCHLAFLOSIGKEIT AUF NATÜRLICHE WEISE BEKÄMPFT: 10 MITTEL - ECONOMÍA - 2025

Der Kampf gegen Schlaflosigkeit ist natürlich notwendig, wenn es zu schwierig ist, einzuschlafen, einzuschlafen oder genügend Stunden Schlaf zu bekommen.

Psychopharmaka können Abhängigkeit schaffen und andere Nebenwirkungen hervorrufen, und sie haben auch wirtschaftliche Kosten. Daher ist es besser, nach natürlichen Lösungen zu suchen und chemische zu vermeiden.

Zusätzlich zur Behandlung der Erkrankung, die Ihre Schlaflosigkeit verursacht, gibt es bestimmte Änderungen des Lebensstils, bestimmte Therapien und einige Medikamente, die zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit beitragen können.

Oft ist diese Schlafstörung ein Symptom, das durch andere Zustände verursacht wird, wie zum Beispiel:

• Depression
• Stress
• Angst oder unruhiges Beinsyndrom.
• In anderen Fällen kann es sich um primäre Schlaflosigkeit handeln.

Natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit

Entspannungstechniken

Um einzuschlafen, können Sie eine einfache Übung üben:

1-Atme 4 Sekunden lang ein.

2-Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.

3-Atme 4 Sekunden lang aus.

Die Zahlen können sich ändern. Die Idee ist, dass Sie diese Sequenz wiederholen und sich auf das Zählen konzentrieren, bis Sie einschlafen.

Weitere Entspannungstechniken finden Sie in diesem Artikel.

Sport 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen

Wenn Sie ohne ersichtlichen Grund Probleme haben, gut zu schlafen, können einige Änderungen des Lebensstils einen großen Beitrag zur Verbesserung der Quantität und Qualität Ihres Schlafes leisten.

Eine davon ist, Sport zu treiben, um Energie zu verbrennen und sich vor dem Schlafengehen müde zu fühlen. Es ist ratsam, dass Sie bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen trainieren. Wenn Sie kurz nach dem Sport schlafen gehen, bin ich möglicherweise immer noch physiologisch aktiviert und es wird schwieriger für Sie zu schlafen.

Milch mit Honig trinken

Es ist ein natürliches und traditionelles Mittel, das wirkt. Milch hat die Aminosäure Tryptophan, die den Neurotransmitter Serotonin erhöht, der als natürliches Beruhigungsmittel im Gehirn wirkt.

Was Honig betrifft, so kann Serotonin früher ins Gehirn gelangen. Wenn Sie hungrig sind, können Sie Kohlenhydrate wie ein Truthahn- oder Bananensandwich zu sich nehmen.

Ein heißes Bad nehmen

Ein heißes Bad vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, früher einzuschlafen.

Mach eine Routine

Wenn Sie jedes Mal eine Routine haben, wenn Sie schlafen gehen, können Sie besser einschlafen. Es ist wichtig, dass Sie keine Überraschungen haben, die Sie daran hindern, sich beim Schlafen Sorgen zu machen oder gestresst zu sein.

Eine Routine kann sein:

• Machen Sie 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen Sport.
• Nehmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
• Ein schweres Abendessen kann auch den Schlaf behindern. Wählen Sie besser leichte Mahlzeiten für diese Tageszeit.
• Führen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine stressigen Aufgaben aus und vermeiden Sie es, viel Zeit vor dem Computerbildschirm oder dem Fernseher zu verbringen. Schau nicht auf die E-Mail. Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder eine andere sanfte Aufgabe zu erledigen.
• Stellen Sie sicher, dass die Umgebung in Ihrem Schlafzimmer zu einer guten Erholung beiträgt: keine hellen Lichter, keine störenden Geräusche, kühle Raumtemperatur.
• Versuche immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.
• Überprüfen Sie Ihr Smartphone nicht mitten in der Nacht.
• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, wenn möglich, auch am Wochenende.

Andere Gewohnheiten

• Verwenden Sie keinen Kaffee, Tabak, Alkohol oder andere Stimulanzien, besonders nachts.
• 5 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren kann das Schlafen erleichtern.
• Einige Medikamente gegen Migräne oder Erkältungen enthalten Koffein, versuchen Sie, ihren Verzehr zu vermeiden.
• Vermeiden Sie plötzliche Änderungen der Arbeitszeit und der Nachtschichten.

Viele trinken vor dem Schlafengehen etwas Alkohol, da dies ihnen zunächst beim Einschlafen hilft. Wenn jedoch Alkohol im Blut ist, ist der Schlaf in der Regel viel leichter und weniger erholsam. Aus diesem Grund wird nicht empfohlen, Alkohol zu konsumieren, um Schlaflosigkeit entgegenzuwirken.

Besuchen Sie diesen Artikel, um mehr über die Folgen des Alkoholismus zu erfahren.

Wenn Angst Sie am Schlafen hindert, ist eine gute Methode, um Probleme vor dem Schlafengehen aus dem Kopf zu bekommen, Folgendes: Schreiben Sie alles, was Sie beunruhigt, in ein Tagebuch oder ein einfaches Stück Papier.

Wenn Sie sich Sorgen um alles machen, was Sie am nächsten Tag tun müssen und das Sie am Einschlafen hindert, schreiben Sie es ebenfalls auf. Auf diese Weise "gehen" diese Gedanken auf Papier über und lassen Ihren Geist ruhiger und entspannter werden, was den Schlaf erleichtert.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Änderungen des Lebensstils, die auf eine bessere Schlafhygiene abzielen, allein bei chronischer und akuter Schlaflosigkeit unwirksam sind. Daher ist es ideal, diese Maßnahmen mit anderen psychologischen oder pharmakologischen Therapien zu kombinieren.

Over-the-Counter-Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

Baldrian

Es gibt auch viele natürliche Nahrungsergänzungsmittel und rezeptfreie Medikamente, die bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeitsproblemen helfen können. Einige der verfügbaren Optionen sind wie folgt:

Melatonin

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und für die Regulierung der Zyklen von Wachheit und Schlaf verantwortlich ist. Es wird nur nachts ausgeschieden und tagsüber durch Sonneneinstrahlung gehemmt.

Einige Studien legen nahe, dass der Beitrag von exogenem Melatonin zur Behandlung von Schlaflosigkeit nützlich sein könnte, obwohl seine Wirksamkeit bei jungen und gesunden Erwachsenen mit Schlafproblemen in der Realität noch nicht zuverlässig nachgewiesen wurde.

Jedenfalls geht nichts verloren, wenn man es versucht. Wenn Sie Probleme mit Schlaflosigkeit haben, gehen Sie in die Apotheke und fragen Sie nach Melatonin. Sie sagen, dass es am besten bei Menschen über 55 Jahren funktioniert.

Baldrian

Baldrian ist eines der Heilkräuter, die am häufigsten von Menschen mit Schlafstörungen verwendet werden. Es kann in Form eines getrockneten Krauts, Extrakts oder einer Tinktur verwendet werden.

Einige Studien haben gezeigt, dass Baldrian-Behandlungen bei Menschen mit Schlaflosigkeit in gewissem Maße wirksam sind. Darüber hinaus ist es ein Kraut, das sicher verwendet werden kann, da es praktisch keine Nebenwirkungen hat.

Eine Behandlung von zwei Baldrianpillen in Kombination mit Hopfen zeigte im Vergleich zu Placebo gute Ergebnisse hinsichtlich der Verbesserung der Schlafqualität.

Lavendel-, Linden-, Mohn- oder Passionsblumenextrakte werden häufig auch in Kombination mit anderen Kräutern zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, obwohl ihre Wirksamkeit auch in wissenschaftlichen Studien nicht nachgewiesen wurde.

Zusammenfassend gesagt, wenn Sie Probleme mit Schlaflosigkeit haben, versuchen Sie zunächst, Maßnahmen in Bezug auf Ihren Lebensstil zu ergreifen: Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett, vermeiden Sie Kaffee oder andere anregende Getränke usw.

Für den Fall, dass Sie trotzdem weiterhin Schlafstörungen haben, ist es zweifellos am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, der Ihren speziellen Fall bewertet, um die Behandlung anzugeben, die Ihrer Situation am besten entspricht.

Kognitive Verhaltenstherapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine psychologische Therapie, die sich auf Ideen und Handlungen konzentriert, die den Schlaf stören können. Versuchen Sie, gute Gewohnheiten zu fördern und verschiedene Methoden anzuwenden, um die durch Schlaflosigkeitsprobleme verursachten Ängste zu lindern.

Zum Beispiel kann diese Art der Therapie verwendet werden, um Entspannungstechniken zu erlernen, die die Angst verringern, indem Atmung, Herzfrequenz, Stimmung und Muskeln gesteuert werden.

CBT konzentriert sich auch darauf, Angst durch positivere Ideen zu ersetzen, was wiederum das Schlafen mit dem Einschlafen verbindet. Mit diesen Techniken wissen Sie auch, was zu tun ist, wenn Sie ins Bett gehen, aber nicht in angemessener Zeit einschlafen.

Wenn Ihnen dies passiert, ist es am besten, wieder aufzustehen und eine friedliche und entspannte Aufgabe zu erledigen, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen. Zunächst begrenzt CBT die Zeit, die Sie im Bett verbringen, auf die kurze Zeit, die Sie schlafen können, um eine negative Assoziation zu vermeiden. Mit der Zeit wird sich dieser Zeitraum verlängern, bis Sie die Nacht durchschlafen können.

CBT findet in Einzelsitzungen mit einem Therapeuten oder in einer Gruppe statt. Auf diese Weise können Sie Ihre Vorstellungen und Gefühle über den Traum analysieren und alle Gedanken korrigieren, die geändert werden müssen. Diese Art der Therapie wird normalerweise in wöchentlichen Sitzungen für zwei oder drei Monate durchgeführt, und bei 70% oder 80% der Patienten werden sehr gute Ergebnisse erzielt.

Es gibt Menschen, die glauben, dass CBT bei chronischer Schlaflosigkeit genauso wirksam sein kann wie Medikamente. Es kann sogar die beste langfristige Lösung sein.

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit aufgrund einer schweren Depression hat sich gezeigt, dass eine kognitive Verhaltenstherapie in Kombination mit Antidepressiva bei beiden Erkrankungen sehr wirksam ist.

Verschreibungspflichtige Medikamente

Es gibt viele Medikamente, die Ihr Arzt verschreiben kann, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Einige sollten für kurze Zeit verwendet werden, während andere für eine längere Zeit verwendet werden können.

Einige dieser Medikamente können Nebenwirkungen haben oder Abhängigkeit verursachen. Sie sollten immer Ihren Arzt zu diesen Aspekten konsultieren, bevor Sie diese Art von Medikamenten anfordern oder einnehmen.

Medikamente gegen Schlaflosigkeit können grundsätzlich in Benzodiazepine, Nicht-Benzodiazepine und Neuroleptika mit beruhigender Wirkung unterteilt werden.

Benzodiazepine

Benzodiazepine wirken als Depressiva des Nervensystems und erleichtern die körperliche und geistige Entspannung, wodurch die Aktivität im Gehirn verringert wird.

Es gibt eine Vielzahl von Benzodiazepinen (unter anderem Alprazolam, Lorazepam, Diazepam, Flurazepam) und das eine oder andere wird im Allgemeinen in Abhängigkeit von der Art der Schlaflosigkeit und der Halbwertszeit des Arzneimittels verschrieben. Beispielsweise werden Benzodiazepine mit schneller Elimination bei vorübergehender Schlaflosigkeit und kurzwirksame bei kurzfristiger Schlaflosigkeit verwendet.

Bei langjähriger chronischer Schlaflosigkeit wird ein Benzodiazepin häufig in Verbindung mit einer kognitiven Verhaltenstherapie angewendet, häufig auch in Kombination mit einem Antidepressivum mit beruhigender Wirkung (Amitriptylin, Trazodon, Mianserin, Maprotilin usw.), obwohl einige Experten empfehlen die Verwendung von Benzodiazepinen nur bei gelegentlicher oder kurzfristiger Schlaflosigkeit.

Es sollte auch beachtet werden, dass Benzodiazepine negative Nebenwirkungen haben können, wie Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit. Nach zweiwöchiger Behandlung können auch Toleranz-, Abhängigkeits- und Entzugssymptome auftreten, wenn die Behandlung abrupt abgebrochen wird.

Aus diesem Grund und allgemein empfehlen Experten die Verwendung von Benzodiazepinen nur zur Behandlung von akuter Schlaflosigkeit, wobei die schnellsten Eliminationsmedikamente in den niedrigstmöglichen Dosen verwendet werden und die Behandlung nicht länger als 2 oder 4 Wochen verlängert wird.

Nicht-Benzodiazepin-Medikamente

In den letzten Jahren wurden neue Medikamente verschiedener chemischer Gruppen entwickelt, um Benzodiazepine bei der Behandlung von Schlaflosigkeit zu ersetzen und ihre Nebenwirkungen (Tagesmüdigkeit, Abhängigkeit usw.) zu vermeiden.

Obwohl Schlaflosigkeit häufig eine chronische Erkrankung ist, ist Eszopiclon das einzige Medikament, das von der US-amerikanischen FDA (Food and Drug Administration) zur zeitlosen Behandlung von Schlaflosigkeit zugelassen wurde Bis vor kurzem war es in Spanien noch nicht zugelassen.

Andere Medikamente, die zur Gruppe der Nicht-Benzodiazepine zur Behandlung von Schlaflosigkeit gehören, sind unter anderem Zolpidem, Zopiclon und Zaleplon. Diese Medikamente haben bei erwachsenen Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit eine signifikante Verbesserung gezeigt, obwohl auch einige nachteilige Auswirkungen auftreten können, wie z. B. Schläfrigkeit am Tag, Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Zittern, schneller Herzschlag, Angstzustände oder Panikattacken.

Zaleplon ist ein Medikament, das schnell resorbiert und eliminiert wird. Es hilft Ihnen beim Einschlafen, obwohl es normalerweise nicht die Anzahl der Stunden erhöht, die Sie schlafen. Es kann eine gute Option für Menschen sein, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.

Wenn Sie andererseits die Anzahl der Stunden und die Schlafqualität erhöhen möchten, ist es möglich, dass mit Zolpidem bessere Ergebnisse erzielt werden.

In einigen der jüngsten Studien zur Verwendung dieser Art von Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit wurden die Ergebnisse einer intermittierenden Behandlung gemäß den Bedürfnissen des Patienten anstelle einer täglichen und kontinuierlichen Behandlung bewertet.

Auf diese Weise sollen Patienten berücksichtigen, dass sie die Kontrolle über das Medikament haben und nicht umgekehrt, wodurch die Möglichkeit einer Drogenabhängigkeit verringert wird.

Obwohl im Vergleich zur Placebogruppe gute Ergebnisse erzielt wurden, war die intermittierende Behandlung nicht so wirksam wie täglich.

Neuroleptika mit beruhigender Wirkung

Wie oben erwähnt, sind Benzodiazepine und Nicht-Benzodiazepin-Hypnotika die am häufigsten verwendeten Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Das Risiko einer Abhängigkeit von Langzeitbehandlungen zwingt uns jedoch häufig dazu, nach anderen therapeutischen Alternativen zu suchen, beispielsweise nach Antidepressiva oder Neuroleptika mit beruhigender Wirkung.

Typische Antipsychotika wie Haloperidol verursachen häufig bestimmte Nebenwirkungen und Arzneimittelwechselwirkungen. Neuere Antipsychotika wie beispielsweise Quetiapin können jedoch eine wichtige Rolle bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit spielen, obwohl ihre Verwendung für diesen Zweck noch nicht genehmigt wurde.

Trotz allem können die neuen Antipsychotika eine Option sein, die bei Schlaflosigkeit in Betracht gezogen werden sollte, die gegen andere Behandlungen resistent ist.

Und was tun Sie gegen Schlaflosigkeit?