LEBENSMITTEL, DIE REICH AN B-VITAMINEN SIND (VERSCHIEDENE ARTEN) - ERNÄHRUNG - 2025

In diesem Artikel werde ich Ihnen eine Liste von Lebensmitteln nennen, die reich an B-Vitaminen sind , die für den ordnungsgemäßen Stoffwechsel wichtig sind, das Immunsystem stärken, die Gesundheit des Nervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems sowie andere Funktionen fördern.

Die B-Vitamine umfassen Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folsäure, Vitamin B12, Pantothensäure, Biotin und Vitamin B6. Diese Vitamine wirken einzeln und gemeinsam in jeder Zelle, um verschiedene Funktionen zu erfüllen, z. B. um Ihrem Körper dabei zu helfen, die Energie freizusetzen, die er aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erhält.

Bestimmte Lebensmittel enthalten nur eines dieser Vitamine, während andere möglicherweise mehrere davon enthalten. Glücklicherweise sind die B-Vitamine in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Wenn Sie also eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die Lebensmittel aus allen Gruppen umfasst, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie diese Vitamine erhalten.

Bestimmte Personengruppen, wie Vegetarier oder Hochleistungssportler, haben möglicherweise einen Mangel an einigen dieser Vitamine.

Lebensmittel, die reich an Vitamin B2 oder Riboflavin sind

Riboflavin ist ein essentielles Vitamin, das für einen ordnungsgemäßen Energiestoffwechsel und eine Vielzahl von zellulären Prozessen sowie für die Erhaltung einer gesunden Haut erforderlich ist.

Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind sehr reich an Vitamin B2. Spinat, Spargel, grünes Blattgemüse, Eier, angereichertes Getreide, Huhn und Fisch liefern ebenfalls eine bedeutende Menge an Vitamin B2 für die Ernährung.

Frauen sollten täglich 1,1 mg Riboflavin und Männer 1,3 mg Riboflavin einnehmen.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B2 (Riboflavin) sind, aus denen Sie auswählen können:

1. Käse - 1,38 mg (81% DV) in 100 g
2. Mandeln - 1,10 mg (60% DV) 100 g
3. Hefeextrakt - 17,5 mg (1,029% DV) in 100 g
4. Leber (Lamm) - 4,59 mg (270% DV) in 100 g
5. Bäckerhefe - 4,0 mg (235% DV) in 100 Gramm
6. Getrocknete Kräuter und Gewürze (Petersilie) - 2,38 mg (140% DV) in 100 Gramm
7. Rindfleisch (mager, gekocht) - 0,86 mg (51% DV) in 100 Gramm
8. Geröstete Sojabohnen (Edamame) - 0,76 mg (44% DV) in 100 Gramm
9. Weizenkleie - 0,58 mg (34% DV) in 100 g
10. Blauer Fisch (Makrele) - 0,58 mg (34% DV) in 100 g gekocht
11. Angereichertes Getreide - 7,29 mg (429% DV) in 100 g
12. Angereicherte Energieriegel - 3,85 mg (226% DV) in 100 g
13. Spirulina (getrockneter Seetang) - 3,67 mg (216% DV) in 100 g
14. Ahornsirup - 1,27 mg (75% DV) in 100 Gramm

Lebensmittel, die reich an Biotin oder Vitamin B7 sind

Biotin ist ein Nährstoff, der für einen gesunden Stoffwechsel benötigt wird. Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Biotin oder Vitamin B7 sind, aus denen Sie auswählen können:

1. Erdnüsse 88% DRI / DV
2. Mandeln 49% DRI / DV
3. Süßkartoffel 29% DRI / DV
4. Eier 27% DRI / DV
5. Zwiebeln 27% DRI / DV
6. Hafer 26% DRI / DV
7. Tomaten 24% DRI / DV
8. Karotten 20% DRI / DV
9. Walnüsse 19% DRI / DV
10. Lachs 15% DRI / DV

Lebensmittel, die reich an Pyridoxin oder Vitamin B6 sind

Ihre tägliche Ernährung sollte 1,3 mg Vitamin B6 enthalten. Pyridoxin oder Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Gesundheit des Immunsystems, des Nervensystems, die ordnungsgemäße Aufrechterhaltung des Stoffwechsels der roten Blutkörperchen und andere Körperfunktionen erforderlich ist.

Hilft bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts und stabilisiert die Natrium- und Kaliumkonzentrationen. Die Menge dieser Nährstoffe sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen bestimmt die Wassermenge in den verschiedenen Kompartimenten.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B6-Pyridoxin sind:

1. Sonnenblumenkerne 1,35 mg (67% DV) in 100 g
2. Pistazien - 1,12 mg (56% DV) in 100 g
3. Fisch (Thunfisch, gekocht) - 1,04 mg (52% DV) in 100 g
4. Gekochter Truthahn und Huhn - 0,81 mg (40% DV) in 100 g
5. Reiskleie - 4,07 mg (204% RDA) in 100 g
6. Getrocknete Kräuter und Gewürze - 2,69 mg (135% DV) in 100 Gramm
7. Bäckerhefe - 1,50 mg (75% DV) in 100 g
8. Weizenkeime - 1,30 mg (65% DV) in 100 Gramm
9. Knoblauch - 1,24 mg (62% DV) in 100 g
10. Leber (gekocht) - 1,03 mg (51% DV) in 100 g
11. Angereichertes Getreide - 12 mg (600% DV) in 100 Gramm
12. Fasan (gekocht) - 0,75 mg (38% RDA) in 100 Gramm
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) in 100 g
14. Mageres Rindfleisch (Rippe, gekocht) - 0,68 mg (34% DV) in 100 g
15. Mageres Schweinefleisch (Lende, gekocht) - 0,79 mg (39% DV) in 100 g

Lebensmittel reich an Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 oder Niacin fördert die Gesundheit des Nervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems. Darüber hinaus hilft es Ihnen bei der Energieerzeugung. Frauen benötigen 14 mg Niacin, während Männer 16 mg benötigen.

Es ist ein Vitamin, das den Stoffwechsel von Fetten reguliert und den Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabil hält.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B3 (Niacin) sind:

1. Fisch - 22,1 mg (110% DV) in 100 g
2. Pute und Huhn (Brust, gekocht) - 14,8 mg (74% DV) in 100 g
3. Leber (gekocht) - 16,7 mg (83% DV) in 100 g
4. Geröstete Erdnüsse - 13,8 mg (69% DV) in 100 g
5. Hefeextrakt - 127,5 mg (638% DV) in 100 g
6. Kleie - 34,0 mg (170% DV) in 100 g
7. Rindfleisch (gekocht) - 12,6 mg (63% DV) in 100 Gramm
8. Bäckerhefe - 40,2 mg (201% DV) in 100 Gramm
9. Instantkaffee - 28,2 mg (141% DV) in 100 Gramm
10. Sardellen in Dosen - 19,9 mg (100% DV) in 100 Gramm
11. Shiitake-Pilze (getrocknet) - 14,1 mg (71% DV) in 100 g
12. Angereichertes Getreide - 90,6 mg (453% DV) in 100 g

Lebensmittel, die reich an Pantothensäure sind (Vitamin B5)

Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ein essentielles Vitamin, das für die Enzymfunktion, zelluläre Prozesse und den optimalen Fettstoffwechsel benötigt wird.

Es ist nützlich bei der Behandlung von Akne, beim Abbau von Stress, bei der Förderung des Gewichtsverlusts und bei der Linderung von Kopfschmerzen. Frauen und Männer müssen 5 mg pro Tag konsumieren.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Pantothensäure (Vitamin B5) sind:

1. Angereichertes Getreide - 34,5 mg (345% des Tageswertes) pro 100 Gramm
2. Leber - 3,54 mg (35% des Tageswertes) pro 100 Gramm
3. Kaviar - 3,50 mg (35% des Tageswertes) pro 100 Gramm
4. Pilze (Shiitake, gekocht) - 3,59 mg (36% Tageswert) pro 100 Gramm
5. Hefeextrakt - 4,60 mg (46% Tageswert) pro 100 Gramm
6. Sonnenblumenkerne - 7,06 mg (71% des Tageswertes) pro 100 Gramm
7. Kleie (aus Reis) - 7,39 mg (74% des Tageswertes) pro 100 Gramm
8. Leber (Huhn, gekocht) - 8,32 mg (83% des Tageswertes) pro 100 Gramm
9. Bäckerhefe - 13,5 mg (135% Tageswert) pro 100 Gramm
10. Käse - 3,35 mg (34% des Tageswertes) Pantothensäure in 100 g
11. Blauer Fisch (Forelle, gekocht) - 2,24 mg (22% Tageswert) je 100 g
12. Avocados - 1,46 mg (15% des Tageswerts) pro 100 g
13. Eier - 1,53 mg (15% Tageswert) pro 100 g
14. Mageres Schweinefleisch (Filet, gekocht) - 1,65 mg (17% Tageswert) pro 100 g
15. Rindfleisch (gekocht) - 1,61 mg (16% Tageswert) pro 100 g
16. Huhn und Pute (Oberschenkel, gekocht) - 1,32 mg (13% des Tageswertes) pro 100 g

Lebensmittel reich an Vitamin B9 (Folsäure)

Es ist ratsam, täglich 400 Mikrogramm Vitamin B9 zu sich zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, gesunde rote Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems zu fördern.

Folsäure oder Vitamin B9 wird für viele Körperfunktionen wie DNA-Synthese und -Reparatur, Wachstum und Zellteilung benötigt.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Folsäure oder Vitamin B9 sind:

1. Hefeextrakt enthält 3786 μg (947% DV) pro 100 g
2. Bäckerhefe - 2340 μg (585% DV) pro 100 Gramm
3. Angereichertes Getreide - 1379 μg (345% DV) pro 100 Gramm
4. Leber (Huhn) - 578 μg (145% DV) pro 100 Gramm
5. Getrocknete Kräuter und Gewürze - 310 μg (78% DV) pro 100 Gramm
6. Weizenkeime - 281 μg (70% DV) pro 100 Gramm
7. Sonnenblumenkerne - 238 μg (60% DV) pro 100 Gramm
8. Sojabohnen (Edamame) - 205 μg (51% DV) pro 100 Gramm
9. Petersilie (frisch) - 152 μg (38% DV) pro 100 g
10. Erdnüsse - 145 μg (36% DV) pro 100 Gramm
11. Angereicherte Energieriegel - 905 μg (226% DV) pro 100 Gramm
12. Shiitake-Pilze (getrocknet) - 163 μg (41% DV) pro 100 g Portion
13. Sojasprossen - 172 μg (43% DV) pro 100-Gramm-Portion
14. Brot (Weizen) - 85 μg (21% DV) in 100 g
15. Orangen - 39 μg (10% DV) in 100 g
16. Kopfsalat - 136 μg (34% DV) in 100 g
17. Spargel (gekocht) - 149 μg (37% DV) in 100 g
18. Linsen (gekocht) - 181 μg (45% DV) in 100 g
19. Spinat - 194 μg (49% DV) in 100 g

Lebensmittel reich an Vitamin B12 (Cobalamin)

Tierische Lebensmittel sind die einzigen, die Vitamin B12 liefern, aber viele Produkte wie Soja-Derivate und angereichertes Getreide enthalten Vitamin B12, so dass dieses Vitamin leicht über die Nahrung aufgenommen werden kann.

Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B12 (Cobalamin) sind, aus denen Sie auswählen können:

1. Muscheln (gekocht) - 98,9 μg (1648% DV) in 100 g
2. Leber (Kuh) - 83,1 μg (1,386% DV) in 100 g
3. Fisch (Makrele) - 19,0 μg (317% RDA) in 100 g
4. Krebstiere (Krabben) - 11,5 μg (192% RDA) in 100 g
5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) in 100 g
6. Angereichertes Getreide - 20,0 μg (333% DV) in 100 g
7. Rotes Fleisch (Rindfleisch) - 6,0 μg (100% DV) in 100 Gramm
8. Magermilch - 0,5 μg (8% DV) in 100 g
9. Käse (Schweizer) - 3,3 μg (56% DV) in 100 Gramm
10. Eier (Huhn) - 2,0 μg (33% DV) in 100 Gramm
11. Kaviar - 20,0 μg (333% RDA) in 100 g
12. Octopus - 36 μg (600% RDA) in 100 g gekocht
13. Fisch (Thunfisch) - 10,9 μg (181% RDA) in 100 g gekocht
14. Mageres Rindfleisch - 8,2 μg (136% RDA) in 100 g gekocht
15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) in 100 g gekocht
16. Lamm - 3,7 μg (62% DV) in 100 g gekocht
17. Angereicherte Energieriegel 12,24 μg (204% DV) in 100 g

Lebensmittel reich an Vitamin B1 (Thiamin)

Der Körper ist auf Vitamin B1 (Thiamin) angewiesen, um den Appetit zu regulieren und den Stoffwechsel zu unterstützen. Männer und Frauen benötigen täglich 1,2 bzw. 1,1 mg. Dies sind die Hauptnahrungsmittel, die reich an Vitamin B1 sind:

1. Schweinefleisch (mager) - 1,12 mg (74% DV) Thiamin in 100 g
2. Fisch (Forelle) - 0,43 mg (28% DV) Thiamin in 100 g
3. Nüsse (Macadamianüsse) - 0,71 mg (47% DV) Thiamin in 100 Gramm
4. Samen (Sonnenblume) - 1,48 mg (99% DV) Thiamin in 100 Gramm
5. Brot (Weizen) - 0,47 mg (31% RDA) Thiamin in 100 Gramm.
6. Grüne Erbsen - 0,28 mg (19% DV) Thiamin in 100 Gramm.
   Kürbis - 0,17 mg (11% DV) Thiamin in 100 g.
7. Spargel (gekocht) - 0,16 mg (11% DV) Thiamin in 100 g
8. Trocken geröstete Sojabohnen - 0,43 mg (28% DV) Thiamin in 100 g
   Bohnen - 0,24 mg (16% RDI) Thiamin in 100 g
9. Hefeextrakt - 23,38 mg (1,558% DV) Thiamin in 100 g
10. Bäckerhefe - 99 mg (733% DV) Thiamin in 100 Gramm
11. Angereichertes Getreide (Weizenflocken) - 5,20 mg (347% des Tageswertes für Thiamin) in 100 Gramm
12. Kleie (Reis) - 2,75 mg (184% DV) Thiamin in 100 g
13. Weizenkeime - 1,88 mg (125% DV) Thiamin in 100 Gramm
14. Sesam - 1,21 mg (80% DV) Thiamin in 100 Gramm
15. Gewürze (Korianderblätter) - 1,25 mg (83% RDA) Thiamin in 100 Gramm
16. Erdnüsse - 0,44 mg (29% DV) Thiamin in 100 Gramm
17. Pinienkerne - 1,24 mg (83% DV) Thiamin in 100 Gramm
18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) Thiamin in 100 g
19. Hibiskus-Tee - 1,28 mg (85% DV) Thiamin in 100 g
20. Getreide (Mais und Reis) - 6,29 mg (419% DV) Thiamin in 100 Gramm

Verweise

1. Nährstoffreferenzwerte (NRVs) für Australien und Neuseeland (einschließlich empfohlener Nahrungsaufnahme), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Australische Ernährungsrichtlinien, 2013, National Health and Medical Research Council, australische Regierung.
3. Vitamin B, Netfit Ihr endgültiger Leitfaden für Gesundheit und Fitness, UK.
4. Wasserlösliche Vitamine, Frauen- und Kindergesundheitsnetzwerk, Kinder- und Jugendgesundheit, Regierung von Südaustralien, Adelaide & Parenting SA.