WAS SIND PRÄBIOTISCHE LEBENSMITTEL? (BEISPIELE UND VORTEILE) - ERNÄHRUNG - 2025

Die Präbiotika sind Faserverbundwerkstoffe, die unverdaut durch den oberen Magen-Darm-Trakt gelangen und das Wachstum oder die Aktivität nützlicher Bakterien stimulieren, die den Dickdarm besiedeln. Sie sind Substanzen, die das Wachstum oder die Aktivität von Mikroorganismen (z. B. Bakterien und Pilze) induzieren, die zum Wohlbefinden des Körpers beitragen.

Eine Definition für Kinder könnte sein: "Präbiotika sind Arten von Ballaststoffen, die nützliche Bakterien im Darm ernähren." Dies hilft den Darmbakterien, Nährstoffe für die Dickdarmzellen zu produzieren und führt zu einem gesünderen Verdauungssystem.

Ein Präbiotikum sollte die Anzahl oder Aktivität von Bifidobakterien und Milchsäurebakterien erhöhen. Die Bedeutung von Bifidobakterien und Milchsäurebakterien besteht darin, dass sie die Verdauung, die Mineralabsorption und die Wirksamkeit des Immunsystems verbessern.

Sie kommen in vielen gängigen Lebensmitteln vor und können sich stark positiv auf die Gesundheit auswirken. Zu den bekanntesten und am meisten untersuchten präbiotischen Substanzen gehören Inulin, Fructooligosaccharide, Galactooligosaccharide und Lactulose.

Welche Substanz gilt als präbiotisch?

Alle Präbiotika werden als Teil der Ballaststoffe betrachtet, obwohl nicht alle Ballaststoffe prebiotisch sind. Um als Präbiotikum zu gelten, muss ein Stoff die folgenden Anforderungen erfüllen:

• Widerstehen Sie der Säureverdauung im Magen, der Wirkung von Verdauungsenzymen bei Säugetieren und der Absorption im oberen Verdauungstrakt.
• Von der Darmflora fermentiert werden.
• Stimulieren Sie selektiv das Wachstum oder die Aktivität von Darmbakterien, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Was sind die Vorteile von Präbiotika?

Nach den neuesten Untersuchungen in dieser Hinsicht sind präbiotische Lebensmittel in der Lage:

Reduzieren Sie Darmentzündungen

Wussten Sie, dass Präbiotika helfen können, Darmentzündungen zu lindern? Verschiedene Tests zeigen, dass diejenigen, die eine Mischung aus Fructooligosacchariden und Inulin in ihre Ernährung aufnehmen, das Vorhandensein von Calprotectin im Darm reduzieren, das ein Marker für Darmentzündungen ist.

Es wurde gezeigt, dass präbiotische Lebensmittel Blähungen vorbeugen, die Fließfähigkeit des Stuhlgangs verbessern und verschiedene Darmbeschwerden lindern können.

Erhöhen Sie die intestinale Absorption bestimmter Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen

Verschiedene Studien zeigen, dass die Einnahme von Präbiotika die Kalziumaufnahme verbessert, insbesondere bei Jugendlichen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass es nicht nur die Bioverfügbarkeit von Kalzium erhöht, sondern auch die Absorption von Magnesium und Eisen verbessert, sagen die Wissenschaftler.

Verringern Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Obwohl diesbezüglich noch eingehendere Studien durchgeführt werden müssen, wird angenommen, dass Ballaststoffe und Präbiotika in Lebensmitteln den Blutspiegel von "schlechtem" Cholesterin und Triglyceriden verbessern können.

Vermeiden Sie Fettleibigkeit

Dies ist ein weiterer wichtiger Vorteil von Präbiotika: Sie helfen beim Abnehmen. Dies wurde durch eine Untersuchung gezeigt, bei der eine Gruppe übergewichtiger Menschen eine bestimmte Menge Präbiotika an die erste Untergruppe und eine Placebo-Substanz an die zweite Untergruppe verabreichte.

Nach 12-wöchiger Behandlung nahmen Personen, die Präbiotika erhielten, ab, während Personen, die Placebo erhielten, an Gewicht zunahmen.

Offensichtlich stimuliert die durch Präbiotika verursachte Zunahme der Bakterienvielfalt im Darm die Produktion des Sättigungshormons, beeinflusst die Aufnahme von Kalorien und deren Verwendung und trägt so zum Verlust bei von Gewicht.

Verringern Sie Angst und Stress

Eine der jüngsten Studien zu Präbiotika zeigt, dass die positiven Veränderungen, die sie in der Darmflora verursachen, dazu beitragen, die mit Angstzuständen und Depressionen verbundenen Prozesse zu modulieren und auch die neuroendokrine Reaktion auf Stress zu regulieren.

Wenn Sie also prebiotische Lebensmittel in Ihre normale Ernährung aufnehmen, nimmt Ihre Angst ab und Sie fühlen sich viel besser.

Helfen Sie, Darmkrebs vorzubeugen

Präbiotika können Ihnen helfen, Darmkrebs vorzubeugen, indem sie die Zusammensetzung oder Aktivität der Darmflora verändern. Verschiedene Studien an Tieren zeigen, dass bestimmte Marker für Darmkrebs nach Einnahme von Präbiotika abnehmen, obwohl die Wirkung beim Menschen noch nicht eindeutig nachgewiesen wurde.

Vermeiden oder verringern Sie Durchfall

In einer Untersuchung, die an 244 gesunden Menschen durchgeführt wurde, die in Länder mit einer hohen Inzidenz von Reisedurchfall reisten, wurde festgestellt, dass Inulin (eines der bekanntesten Präbiotika) das Risiko für Durchfall verringert.

Personen, die vor Reiseantritt eine zweiwöchige Behandlung mit 10 g Inulin erhielten und diese Substanz nach Reiseantritt noch zwei Wochen lang erhielten, hatten ein signifikant geringeres Risiko, an Durchfall zu leiden, als die Gruppe, die nur diese Behandlung erhielt Placebo.

Beispiele für natürliche präbiotische Lebensmittel

Artischocken

Gewöhnliche Artischocken enthalten 3 bis 10% Inulin, eines der häufigsten Präbiotika. Topinambur ist besonders reich an diesem Präbiotikum und enthält bis zu 19% Inulin.

Löwenzähne

Löwenzahn kann in Salaten verwendet werden und ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Die Inulinfaser im Löwenzahn reduziert Verstopfung, erhöht die nützlichen Bakterien im Darm und verbessert die Funktion des Immunsystems.

Löwenzahn ist auch bekannt für seine harntreibende, entzündungshemmende, antioxidative, krebsbekämpfende Wirkung und für seine Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.

Zichorienwurzel

Zichorienwurzel ist zusammen mit Artischocken das inulinreichste Lebensmittel. Während es schwierig sein kann, Zichorienwurzel in Ihre Gerichte aufzunehmen, besteht eine einfachere Möglichkeit darin, diese Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln oder Snacks zu suchen.

Knoblauch

Knoblauch enthält ca. 15% Inulin. Wenn Sie also Ihre Mahlzeiten mit gesunden Präbiotika bereichern möchten, ist Knoblauch eine ausgezeichnete Option.

Zwiebel

Ob roh oder gekocht, Zwiebel enthält auch eine gute Menge an Präbiotika, etwa 5% bis 8%. Es ist eine Zutat, die Sie leicht in Salate und Eintöpfe aufnehmen können.

Lauch

Dieses schmackhafte Gemüse trägt 3% bis 10% seines Gewichts in Form von Inulin bei. Daher ist die Zubereitung eines reichhaltigen Lauchkuchens ein sehr guter Weg, um Ihre Darmflora zu verbessern.

Spargel

Dieses wichtige Lebensmittel in der Mittelmeerdiät enthält auch eine gute Menge Inulin. Darüber hinaus ist es kalorienarm und reich an Vitaminen und anderen essentiellen Nährstoffen.

Weizenkleie

Weizenkleie ist ein weiteres präbiotisches Lebensmittel, das Sie leicht in Ihre Ernährung aufnehmen können. Es enthält ungefähr 5% dieser Arten von Substanzen.

Weizenmehl

Gekochtes Weizenmehl, das in Brot, Nudeln, Biskuitkuchen, Keksen und Kuchen enthalten ist, enthält 4,8% Präbiotika. Verwenden Sie diese Lebensmittel in Maßen, da Exzesse zu einer Gewichtszunahme führen können.

Banane

Obwohl sie nur 0,5% Inulin enthalten, können Bananen auch ein guter Weg sein, um gesunde Darmbakterien zu stimulieren, wenn sie regelmäßig in die Ernährung aufgenommen werden.

Gemüse

Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Süßkartoffeln enthalten Raffinose und Stachyose, Substanzen, die ebenfalls zur Kategorie der Präbiotika gehören.

Um Ihre Gesundheit zu verbessern, nehmen Sie diese präbiotischen Lebensmittel täglich in Ihre Mahlzeiten auf. Dein Bauch wird es dir danken.