TIPPS UND ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER AUSDAUER - ARTE - 2025

Die körperliche Ausdauer kann durch Befolgen einer Reihe von Übungen und Ratschlägen verbessert werden, die auf der Erfahrung und dem Wissen von Experten basieren. Und das Beste ist, dass es mit einer gut geplanten Routine und Gewohnheit möglich ist, die körperliche Ausdauer erheblich zu verbessern.

Widerstand ist definiert als "Wirkung und Wirkung von Widerstand oder Widerstand" oder "Widerstandsfähigkeit". Die Definition ist so weit gefasst, dass Fachleute sich über die wahre Bedeutung nicht einig sind.

Für Trainer Arturo Oliver von der National School of Trainers of Spain zum Beispiel ist Widerstand "nicht nur etwas mit dem Körperlichen zu tun", sondern "der Geist spielt auch eine grundlegende Rolle" und definiert ihn letztendlich als den "Psychophysische Qualität, die es uns ermöglicht, eine Übung oder Aktivität zu verlängern".

Was nun verbessert werden soll, ist das Herz-Kreislauf-System, das das Herz vergrößert, um die Anzahl der Schläge gleichzeitig zu verringern. Wir würden auch das Funktionieren des venösen und arteriellen Netzwerks unterstützen, damit wir erfolgreicher funktionieren können.

Der Widerstandsexperte Piolanti erklärt: „Wichtig ist, dass das Herz das sauerstoffhaltige Blut pumpen kann, das der Körper beim Training benötigt. Es gibt den Schlüssel zum Widerstand.

Gleichzeitig wollen wir auch erreichen, dass unsere Lungenkapazität insbesondere Kohlendioxid und Sauerstoff filtert, was uns in größeren Mengen zugute kommt.

Wenn wir über Fasern sprechen, möchten wir, dass die Muskulatur diejenigen aktiviert, die gemächlicher und langsamer arbeiten, und natürlich den Rest stimuliert.

Arten von Widerstand

1- Entsprechend dem vorherrschenden Energiepfad

Hier finden wir zwei Arten, aerob und anaerob:

Die erste basiert auf der Fähigkeit, eine Anstrengung mit geringer Intensität für eine lange Zeit zu verlängern, während die zweite sich auf die Explosivität und die Fähigkeit konzentriert, eine Anstrengung auszuführen, die eine hohe Intensität erfordert.

2- Abhängig von der beteiligten Muskelmasse

Wir beobachten die allgemeine Muskelausdauer und die lokale Muskelausdauer:

Der General bezieht sich auf die Beteiligung von mehr als einem Sechstel unserer gesamten Muskelmasse an körperlicher Aktivität. Das Lokal ist jedoch im Gegensatz zum Allgemeinen positioniert und macht nur weniger als ein Sechstel der gesamten Muskelmasse aus, die wir haben.

3- Je nachdem, wie wir arbeiten müssen

Auch hier können wir zwei perfekt unterscheidbare Typen beobachten:

Der erste von ihnen wird als statischer Widerstand bezeichnet und ist eine Bewegung der verschiedenen Knochenhebel, bei der der Widerstand durch isometrische Arbeit ausgeführt wird.

Der zweite wird als dynamischer Widerstand bezeichnet und die Arbeit der Muskeln bewirkt, dass unterschiedliche Bewegungen der Gelenkhebel unseres Körpers stattfinden.

Tipps zur Verbesserung unserer Widerstandsfähigkeit

VOR

1- Der erste und wichtigste Ratschlag, den wir in diesem Artikel geben werden, wird im Folgenden erläutert: Konsultieren Sie zuerst einen Fachmann, sei es direkt einen Arzt oder einen Physiotherapeuten.

Er berät uns professionell und hilft uns, uns selbst zu kennen und optimal zu arbeiten.

2- Wir müssen die Grenzen berechnen und die Funktionsweise unseres Körpers kennen. Wir können dies auf verschiedene Arten tun:

- Kennen Sie unseren Body Mass Index (BMI), anhand dessen wir feststellen können, wo sich der Zustand unseres Körpers derzeit befindet.

- Nehmen Sie unseren Puls kurz vor der körperlichen Aktivität.

- Erstellen Sie einen langfristigen Trainingsplan auf geeignete Weise, basierend auf unseren eigenen Einschränkungen. Aber was genau sind diese Einschränkungen?:

• Fordern Sie nicht mehr als das Konto, da die Erhöhung unseres physischen Widerstands ein schrittweiser und fortschreitender Prozess ist. Dies bedeutet Dinge wie in unserem eigenen Tempo zu gehen.
• Stellen Sie einen Tagesablauf auf. Laut Fachleuten für körperliche Vorbereitung wird empfohlen, dass der Mensch insgesamt etwa 30 Minuten anaerobe Übungen pro Tag und 5 Tage pro Woche durchführt.
• Vielfalt ist der Schlüssel. Wenn Sie verschiedene Arten von Übungen machen, können Sie die Monotonie ändern, wodurch die oben genannte Routine viel angenehmer und natürlich angenehmer wird.
• Ruhen Sie sich die notwendige Zeit aus, die unser Körper benötigt, um auf höchstem Niveau zu arbeiten.
• Und schließlich eine Reihe von Zielen festlegen. Das heißt, "in zwei Monaten möchte ich so viele Kilometer laufen" und es erfüllen, ohne irgendeine Entschuldigung oder Einwände zu erheben.

WÄHREND

Um unseren körperlichen Widerstand zu verbessern, müssen wir die in den vorherigen Zeilen erwähnte Übung durchführen. Dies erfolgreich zu tun ist nur durch eine Reihe strenger Schritte möglich:

1- Immer aufwärmen und dehnen. Dies bereitet unseren Körper auf den Sport vor und auf diese Weise vermeiden wir eine Vielzahl von Risiken und Verletzungen.

2- Wenn wir noch nicht sehr an Sport gewöhnt sind, ist es zweckmäßig, mit Sport mit geringer bis mittlerer Auswirkung zu beginnen, mit mäßiger Geschwindigkeit zu laufen oder einige Minuten zu joggen.

3- Machen Sie die relevanten Übungssitzungen, die wir Ihnen in einem anderen Abschnitt unten zeigen werden.

4- Messen Sie die Zeit sowie die Distanz, die wir während der Übung zurücklegen, wenn es sich um Mobilität handelt. Wenn es sich nicht um eine Fernaktivität handelt und sie im Gegenteil auf der Leistung von Abdomenserien oder Gewichten basiert, müssen wir sie auf die relevante Weise berechnen.

NACH DEM

Sobald wir unsere körperliche Aktivität beendet haben, müssen wir eine Reihe von Strecken absolvieren, um uns bestmöglich abzukühlen und nicht das Risiko einzugehen, irgendeine Art von Verletzung zu erleiden. Es ist wichtig, dass diese Strecke viel länger ist als die zuvor durchgeführte.

Wir müssen auch den Puls, den wir erneut anzeigen, sammeln und mit dem Puls vergleichen, den wir zuvor erhalten haben, um Ergebnisse zu erhalten.

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass es verschiedene Arten der Entwicklung gibt und diese von der Person abhängen. Es ist nicht dasselbe, den Widerstand eines Spitzensportlers zu verbessern als den eines Amateurs oder direkt vom Fußballer zum Schwimmer. Deshalb zeigen wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten, dies zu verbessern.

Welche Sitzungen können durchgeführt werden?

Laut der Sportlehrerin und Personal Trainerin Florencia Piolanti „können Sie zunächst 100 Meter joggen und dann zurückgehen. Dann können Sie Sit-Ups machen, dann Zapfen und so drehen ».

Für Starter

Der folgende Trainingsplan richtet sich an Anfänger, die gerade erst anfangen, ihre Ausdauer zu verbessern.

Während der festgelegten Planung wird vorgeschlagen, insgesamt 5 Minuten lang schnell zu gehen und dann 1 Minute lang zu laufen.

In der nächsten Sitzung müssen wir 10 Minuten laufen und dann 2 laufen.

Bereits am dritten Tag sollte das betreffende Subjekt 100 Meter laufen und danach weitere 100 laufen und die Distanz in jeder Serie, die durchgeführt wird, abwechseln und um 50 Meter erhöhen.

Auf diese Weise können wir uns von Tag zu Tag verbessern, indem wir der erläuterten Formel folgen und einfach die Entfernung und die Zeit von Tag zu Tag erhöhen. Wenn dies mit Disziplin und Regelmäßigkeit geschieht, können die Ergebnisse schnell gesehen werden.

Für Fortgeschrittene

Hier können wir sie in zwei Kategorien einteilen: In aerobe oder organische und anaerobe oder muskuläre Ausdauer.

1- Aerobic

KONTINUIERLICHER RUN: Rennen mit geringer Intensität in der Natur auf unebenem Gelände und ohne Pausen.

• Faktoren: Entfernung von 5 bis 20 km.
• Dauer: 30 min. bis anderthalb Stunden.
• Pause: Es ist keine Pause erforderlich.
• Pulsationen: Im Gleichgewicht während des Laufs 140 - 150 Schläge pro Minute
• Progression: Zuerst in der Lautstärke und dann in der Intensität.

SWEDISH FARLETK (Soft): Es ist ein Rennspiel oder Rhythmuspausen. Mit Fortschritten und Beschleunigungen innerhalb des Rennens und ohne Pausen.

• Faktoren: Entfernung von 6 bis 12 km.
• Dauer: 30 min. bei 60 min.
• Pause: Keine Pause.
• Impulse: Während des Dauerbetriebs 140 - 150 ppm und bei Fortschritten oder Beschleunigungen 160 - 170 ppm

INTERVALLTRAINING: Intervallrennspiele mit aktiven und lohnenden Pausen

• Zweck: Schnelle Entwicklung der Lauftechnik und der Unterkörpermuskulatur.
• Fortschritt: Von Volumen zu Intensität und in dieser Reihenfolge.
• Wiederholungen: Erhöhen
• Intervall: Verringern
• Intensität: Erhöhen

RHYTHMUS - AUSDAUER: Es ist ein Rennen, bei dem die Idee des Rhythmus vorherrscht. Dieses System eignet sich für den Erwerb von aerober oder organischer Ausdauer, aber nicht als Spezialität für Sprinter und ja für Mitteldistanzläufer. Während des Rennens soll ein konstanter Rhythmus beibehalten werden, bei dem die Beitragsausgabenschwelle zwischen 160 und 170 ppm liegt

2- Anaerob

SWEDISH FARLETK (stark): Dieses System ist identisch mit dem schwedischen Farletk (weich). Es unterscheidet sich nur dadurch, dass wir es durch Verringern des kontinuierlichen Laufens und Erhöhen von Fortschritten und Beschleunigungen in ein System verwandeln, das die anaerobe oder muskuläre Ausdauer verbessert.

POLNISCHER FARLETK: Es besteht aus 4 Phasen:

1. Aufwärmen von 15 bis 20 min.
2. Rhythmische Rennen über kurze Strecken von 150 - 300 m.
3. Rhythmische Rennen über weite Strecken von 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisierung von 10 bis 15 Minuten Entspannung beim sanften Joggen.

WIDERSTANDSGESCHWINDIGKEIT.- FRAKTIONALE SYSTEME (DITRA)

DEFINITION: Intervallwiederholungen mit unvollständigen Erholungspausen, die unsere anaerobe oder muskuläre Ausdauer verbessern.

• Wiederholungen: Erhöhen.
• Fortschritt: Erhöhen.
• Intervall: Verringern.

Arten von Übungen

Die Übungen, die wir durchführen können, um unseren Widerstand zu verbessern, sind vielfältig:

1- Laufen

Laufen kann am Morgen durchgeführt werden, da es uns Energie für den Rest des Tages gibt und Kalorien schneller verbrennt.

2- zu Fuß

Abhängig vom Widerstandszustand, in dem wir uns befinden, können wir gehen anstatt zu rennen. Es geht daher darum, körperliche Bewegung an unsere Möglichkeiten anzupassen.

3- Fitnessgeräte

Hier wird empfohlen, die Maschinen so weit wie möglich zu verändern, um die verschiedenen Körperteile zu verbessern. Wenn wir keinen Zugang zu diesen haben, können wir alternativ Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen oder Klimmzüge durchführen, die an unserem eigenen Körpergewicht arbeiten.

4- Springseil

Ohne Zweifel eine der effektivsten Übungen, die wir finden können, um unseren Widerstand zu verbessern. Es wird uns im Grunde helfen, die Luftmenge zu verbessern, die in unsere Lunge gelangt, und uns dabei helfen, unser Körpergewicht schneller als normal zu reduzieren.

5- Fahrrad

Wie das Springseil ist es eine der schnellsten und wichtigsten Aktivitäten. Auf dem Fahrrad arbeitest du länger als im Rennen und wir können auch unsere Beine stärken und definieren.

Leistungen

Die Vorteile für unseren Körper sind vielfältig:

- Vorbeugung gegen chronische Krankheiten wie Diabetes, Arthritis, Rückenschmerzen, Depressionen oder Fettleibigkeit unter vielen anderen.

- Wir verbessern unseren Muskeltonus, wodurch wir unsere Gelenke vor Verletzungen schützen können.

- Wir verbessern unsere Mobilität und unser Gleichgewicht, was zu einer besseren Körperhaltung führt.

- Ein weiterer bemerkenswerter Vorteil ist die Verringerung des Osteoporoserisikos aufgrund der Zunahme unserer Knochendichte.

- Es verringert die Wahrscheinlichkeit, an Schlaflosigkeit zu leiden, erheblich.

- Zu guter Letzt verbessern Sie unsere Stimmung und auf diese Weise unser eigenes Selbstwertgefühl und persönliches Wohlbefinden.

Andere Art von Hilfe

Wenn wir während der Aktivität, die wir ausführen, zufällig Schmerzen verspüren, sollten wir vorsichtshalber aufhören und uns nicht zu sehr zwingen.

Es wird auch empfohlen, die Trainingsplätze und die verschiedenen körperlichen Aktivitäten, die wir durchführen, unter Berücksichtigung des Maximums unserer Möglichkeiten zu variieren.

Yoga hilft unserem Körper, sich an Ruhe und vor allem an Konzentration zu gewöhnen. Mit dieser Übung verbessern wir unsere Atmung beim Sport und verringern unsere Müdigkeit.

Eine ausreichende Nahrungsaufnahme wird entscheidend. Diejenigen, die zur Optimierung unserer Resistenz erforderlich sind, sind insbesondere solche, die einen geringeren Fettgehalt aufweisen und nicht zu stark verarbeitet werden.

Darüber hinaus sollten sie große Mengen an Protein zusammen mit verschiedenen Vitaminen und Getreide enthalten. Perfekt dafür wären mageres Fleisch, Müsli und natürlich eine große Auswahl an Obst und Gemüse.