12 ENTSPANNUNGSTECHNIKEN GEGEN STRESS UND ANGST - DUDAS - 2025

Die Entspannungstechniken sind eine Reihe von Werkzeugen, mit denen die körperliche und geistige Aktivierung in Zeiten von Stress, Angst oder übermäßiger Sorge verringert werden kann. Sie können sowohl einzeln als Selbsthilfe- oder Wohlfühltechnik als auch im Rahmen einer Therapie oder einer psychologischen Intervention eingesetzt werden.

Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die für verschiedene Arten von Personen am besten geeignet sind. Einige von ihnen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Geist und verändern die Struktur des Geistes. Andere hingegen sollen die Aktivierung des Körpers verringern und dadurch indirekt unsere Psychologie beeinflussen.

In diesem Artikel werden wir einige der gängigsten Entspannungstechniken sowie deren Hauptvor- und -nachteile untersuchen.

Vorteile des Übens von Entspannungstechniken

Wenn Sie sie üben, können die Entspannungsübungen und -techniken, die ich Ihnen erklären werde, große Vorteile in Ihrem Leben haben, wie zum Beispiel:

• Reduzieren Sie Stresshormone im Blut
• Erhöhen Sie das Gefühl der Kontrolle
• Steigern Sie das Selbstwertgefühl
• Erhöhen Sie die Durchblutung der Muskeln
• Muskelverspannungen reduzieren
• Reduzieren Sie chronische Schmerzen
• Mehr Wohlbefinden
• Müdigkeit verringern
• Herzfrequenz senken
• Niedriger Blutdruck
• Reduzieren Sie Hass- und Frustrationsgefühle

Wählen Sie die Technik, die am besten zu Ihnen passt

Abhängig von Ihrer Art zu sein und Ihren Verhaltenstendenzen ist die eine oder andere Technik für Sie bequemer:

• Wenn Sie dazu neigen, depressiv, isoliert oder entmutigt zu werden: Techniken, die die Energie in Ihrem Nervensystem fördern, wie z. B. rhythmische Übungen.
• Wenn Sie dazu neigen, wütend, aufgeregt, nervös oder aufgeregt zu sein: Meditation, tiefes Atmen
• Wenn Sie dazu neigen, sich Sorgen zu machen oder "leer zu werden": Achtsamkeit, progressive Muskelentspannung, Yoga.

Hauptentspannungstechniken

Um die wichtigsten dieser Techniken zu erlernen, empfehle ich, mindestens 10 Minuten am Tag zu üben. Wenn Sie 20-60 Minuten viel besser üben können; Je mehr Sie üben, desto weiter kommen Sie voran. Es ist eine körperliche Fähigkeit, die wie jede andere erlernt werden kann.

Was ich an diesen Techniken am interessantesten finde, ist, dass Sie sie praktisch überall üben können, so dass sie eine großartige Ressource in Ihrem Leben sein werden.

- Progressive Muskelentspannung

Sie sollten mindestens 15 Minuten am Tag Muskelentspannung üben.

Es geht darum, die Muskeln zu spannen, um sie anschließend zu entspannen. Auf diese Weise lösen Sie Spannungen von Ihrem Körper und entspannen Ihren Geist.

Wenn Sie in der Vergangenheit Muskelkrämpfe, Rückenprobleme, Muskeln oder Verletzungen hatten, können diese durch Verspannen der Muskeln verschlimmert werden. Es ist daher ratsam, einen Fachmann zu konsultieren.

Schritt für Schritt:

1. Ziehen Sie bequeme Kleidung und bequeme Schuhe an und setzen Sie sich auf einen bequemen Sitz
2. Entspannen Sie sich mit einem tiefen Atemzug (der in der Meditation besprochene) und schließen Sie Ihre Augen
3. Sie können entspannende Musik verwenden
4. Wenn Sie entspannt sind, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten Unterarm. Wie fühlt es sich an?
5. Spannen Sie Ihren rechten Unterarm an und drücken Sie ihn fest. Warte einen Moment und zähle bis zu 8-10 Sekunden
6. Entspannen Sie Ihren rechten Unterarm, konzentrieren Sie sich darauf, wie die Spannung nachlässt und wie Sie sie fühlen, während sie sich entspannt
7. Bleiben Sie ca. 8 Sekunden in diesem entspannten Zustand und atmen Sie tief und langsam
8. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den linken Unterarm und starten Sie die Sequenz erneut

Mit etwas Übung wird diese Technik Sie wissen lassen, wenn Sie unter Spannung stehen, und eine Möglichkeit, sie zu entspannen.

Wenn Sie wissen, wann Sie angespannt und wann Sie entspannt sind, können Sie die ersten Anzeichen von Spannung erkennen und die Entspannung in Gang setzen. Auf der anderen Seite kann es bessere Ergebnisse liefern, wenn Sie es mit tiefer Bauchatmung kombinieren.

Zu Beginn können Sie mit allen Körperteilen üben. Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie nur einige Teile entspannen. Wenn Sie viel üben, können Sie sich auf einmal entspannen.

Obwohl ich das Beispiel mit dem rechten Unterarm gegeben habe (weil es der Teil ist, den ich normalerweise am meisten entspanne), ist die häufigste Sequenz:

1. Rechter Fuß
2. Linker Fuß
3. Rechte Wade
4. Linke Wade
5. Rechter Oberschenkel
6. Linker Oberschenkel
7. Hüften und Gesäß
8. Bauch
9. Truhe
10. Zurück
11. Rechter Arm und rechte Hand
12. Linker Arm und Hand
13. Hals und Schultern
14. Gesicht

- Autogene Entspannung

Autogene Entspannung ist eine Technik, die auf den Empfindungen basiert, die im Körper durch den Gebrauch von Sprache entstehen. Ihr Ziel ist es, tiefe Entspannung zu erreichen und Stress abzubauen.

Es besteht aus 6 Übungen, bei denen sich Ihr Körper warm, schwer und entspannt anfühlt. In jeder Übung verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft und Ihre verbalen Hinweise, um Ihren Körper auf eine bestimmte Weise zu entspannen.

Schritt für Schritt:

1. Beginnen Sie mit tiefem Atmen, wobei das Ausatmen doppelt so hoch ist wie das Einatmen. Zum Beispiel: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen.
2. Atme ein, schließe deine Augen und wiederhole beim Ausatmen 6-8 Mal: ​​"Mein rechter Arm wird immer schwerer" und konzentriere dich auf dieses Gefühl
3. 6-8 mal wiederholen: "Mein rechter Arm wiegt immer mehr" (so mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkeln, Beinen)
4. 6-8 mal wiederholen: "Mein rechter Arm ist warm" (so mit Händen, Armen, Beinen, Rücken, Nacken, Männern, Füßen, Oberschenkeln, Beinen)
5. 6-8 mal wiederholen: "Mein Herz schlägt ruhig und entspannt"
6. 6-8 mal wiederholen: "Meine Atmung wird ruhiger"
7. 6-8 mal wiederholen: "Mein Magen wird wärmer"
8. 6-8 mal wiederholen: "Meine Stirn ist kalt"

Zusammenfassung: Schwere-Wärme-Ruhe-Herz-Atem-warme Magen-kühle Stirn.

Sie können sie alleine oder alle in einer Sitzung üben. Meine Empfehlung ist, dass Sie üben und sehen, welches Ihnen die besten Ergebnisse liefert.

- Meditation

Um zu meditieren, setzen Sie sich einfach aufrecht auf einen bequemen Sitz, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, laut oder sich selbst einen Satz oder ein Mantra wie "Ich bin ruhig", "Ich liebe mich selbst" oder "Ich bin in Frieden" zu sagen.

Sie können auch eine Hand auf Ihren Bauch legen, um den Atem mit den Phrasen zu synchronisieren.

Wenn Sie irgendwelche Gedanken haben, lassen Sie es von selbst los, versuchen Sie nicht, es zu beseitigen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, auf Ihren eigenen Atem zu hören, während Sie das Mantra wiederholen.

Ein wichtiger Teil der Meditation ist das tiefe Atmen aus dem Bauch; Holen Sie sich eine gute Menge Luft in Ihre Lunge.

Normalerweise atmet eine gestresste Person nur mit dem oberen Teil der Lunge. Wenn der Sauerstoff jedoch den unteren Teil erreicht (Bauchatmung), erhalten Sie mehr Sauerstoff und fühlen sich entspannter und weniger angespannt.

Schritt für Schritt:

1. Setzen Sie sich aufrecht in einen bequemen Stuhl und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine auf Ihre Brust
2. Atme 4 Sekunden lang langsam durch die Nase, so dass die Hand auf deinem Bauch und die Hand auf deiner Brust sehr wenig steigt
3. Halten Sie die Luft 4 Sekunden lang
4. Atme die Luft 4 Sekunden lang langsam durch deinen Mund aus und stoße so viel Luft wie möglich aus, während du deinen Bauch zusammenziehst
5. Nehmen Sie in den Sekunden, die ich Ihnen sage, Änderungen vor, bis Sie sich rundum wohl fühlen. Übung ist der Schlüssel

- Achtsamkeit

Bei Achtsamkeit geht es darum, sich bewusst zu sein, was Sie im gegenwärtigen Moment fühlen, sowohl intern als auch extern. Es kann auf jede Aktivität in Ihrem täglichen Leben angewendet werden: Arbeiten, Essen, Sport treiben, Gehen … Tatsächlich ist das Ideal, dass es eine Art zu leben ist.

Sie können es in Ihrem täglichen Leben oder zusammen mit Meditation üben:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie sich ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen entspannen können
2. Stellen Sie sich gerade in eine entspannte Position, ohne sich hinzulegen
3. Finden Sie einen Punkt, auf den Sie Ihre Aufmerksamkeit richten können. Es kann intern (ein Bild, ein Ort oder ein Gefühl) oder etwas externes (Phrasen, Objekt, Wort, das Sie wiederholen) sein. Sie können Ihre Augen schließen oder sich auf ein externes Objekt konzentrieren
4. Nehmen Sie eine nicht wertende, nicht wertende Haltung ein und leben Sie in der Gegenwart. Bekämpfe nicht die Gedanken, die auftauchen, sondern lenke deine Aufmerksamkeit auf das interne oder externe Objekt

- Visualisierung - Geführte Vorstellungskraft

Visualisierung ist eine etwas andere Technik als Meditation, bei der Sie alle Ihre Sinne einsetzen müssen: Sehen, Berühren, Riechen, Hören und Schmecken.

Es basiert auf der Vorstellung einer Szene, in der Sie sich entspannen und alle Spannungsgefühle loslassen.

Schritt für Schritt:

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und setzen Sie sich gerade und bequem auf
2. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich an einem ruhigen Ort so lebendig wie möglich vor.
3. Fühlen Sie, dass Sie mit allen Sinnen an diesem Ort sind: Sehen, Berühren, Riechen, Hören und Schmecken.
4. Gehen Sie um den Ort herum und spüren Sie die Empfindungen. Farben, Texturen, Geruch, Klang …
5. Verbringen Sie Zeit damit, jeden Sinn zu spüren: zuerst was Sie sehen, dann was Sie berühren, dann was Sie hören …
6. Zum Beispiel: Schauen Sie auf das Meer und wie die Wellen brechen, hören Sie den Vögeln zu, spüren Sie den Wind oder den Sand, riechen Sie die Blumen …
7. Fühle diese Empfindungen und lass alle Sorgen oder Gedanken fließen. Wenn Sie abgelenkt werden, üben Sie weiter

- Musiktherapie

Musiktherapie ist eine Entspannungstechnik, die auf Evidenz und klinischer Praxis basiert und auf der Verwendung von Interventionen mit Musik als Hauptinstrument zur Verbesserung des psychischen Wohlbefindens und zur Erreichung individueller Ziele innerhalb einer therapeutischen Beziehung basiert. Es ist eine Strategie, die von einem Fachmann angewendet werden muss, der sich auf ihre Anwendung spezialisiert hat.

Obwohl Musiktherapie eine sehr junge Technik ist, ist sie heute ein etablierter Beruf im Bereich der Gesundheit. Darin wird Musik als Hauptinstrument verwendet, um Ziele in Bezug auf die körperliche, emotionale, kognitive und soziale Gesundheit der Klienten zu erreichen.

Innerhalb einer Musiktherapiesitzung führen Patienten Aktionen wie Singen, Tanzen, Komponieren oder einfach nur Musikhören aus. Durch diese Strategien werden die Fähigkeiten der Teilnehmer gestärkt, so dass sie später ihre neuen Stärken in anderen Kontexten ihres Lebens einsetzen können.

Als Entspannungstechnik hat die Forschung gezeigt, dass Musiktherapie besonders hilfreich für Menschen ist, die Schwierigkeiten haben, sich in Worten auszudrücken und sich mit anderen zu verbinden. Somit kann es ein sehr effektives Werkzeug für diejenigen sein, die eine Strategie benötigen, um sich von ihren negativsten Emotionen zu befreien.

- Aromatherapie

Aromatherapie ist eine Reihe natürlicher klinischer Instrumente, die Pflanzenextrakte verwenden, um die Gesundheit und das Wohlbefinden der Teilnehmer zu verbessern. Es wird zur Behandlung von physischen und psychischen Problemen eingesetzt und basiert auf der Idee, dass unterschiedliche Gerüche einen großen Einfluss auf unseren Körper und unser Gehirn haben können.

Innerhalb der Aromatherapie gibt es Hunderte von ätherischen Ölen, von denen jedes die angeblichen Wirkungen und Vorteile hat. Daher muss eine auf diesem Gebiet spezialisierte Person lernen, welcher Duft für jede spezifische Situation am nützlichsten ist und wie er sich auf jeden Kunden aufgrund seiner Eigenschaften und Umstände auswirkt.

Obwohl es nicht viele wissenschaftliche Studien gibt, die die Wirksamkeit der Aromatherapie belegen, behaupten ihre Befürworter, dass diese Technik so unterschiedliche Vorteile bringen kann wie die Verbesserung der Schmerzen, die Verbesserung der Schlafqualität, die Verringerung von Stress und Angstzuständen. die Beseitigung von Migräne und die Verbesserung der Verdauung und des Immunsystems.

- Hydrotherapie

Die Hydrotherapie ist eine Entspannungs- und Therapietechnik, die auf der Verwendung von Wasser zur Behandlung verschiedener körperlicher und geistiger Erkrankungen basiert, darunter Arthritis und Rheuma, aber auch Stress und Angstzustände. Seine Verwendung wird typischerweise in einen breiteren therapeutischen Ansatz einbezogen, aber es hat auch gezeigt, dass es allein sehr hilfreich sein kann.

Die Hydrotherapie unterscheidet sich von anderen ähnlichen Techniken wie der Verwendung von Spas und Spas zur Stressreduzierung, da sie einen klinischeren Schwerpunkt hat. Es wird in der Regel in speziell vorbereiteten Schwimmbädern durchgeführt, in denen die Wassertemperatur zwischen 33 und 36 ° C liegt.

Die Hydrotherapie als klinische Entspannungstechnik muss von einem Spezialisten durchgeführt werden und wird normalerweise in Krankenhäusern und Rehabilitationszentren praktiziert. Es basiert auf der Ausübung von Übungen im Wasser mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, die die Entspannung und das Wohlbefinden von Körper und Geist steigern.

- Yoga

Yoga ist eine der am weitesten verbreiteten Entspannungstechniken der Welt und eine der am längsten praktizierten. Es ist eine Mischung aus körperlichen Übungen, mentalen Übungen und Perspektivwechseln, die einen erheblichen Einfluss auf die psychische und physische Gesundheit haben.

Yoga entstand ursprünglich in der östlichen Kultur und war ursprünglich eine Praxis im Zusammenhang mit Religionen wie Buddhismus oder Hinduismus. In den letzten Jahrzehnten hat es jedoch im Westen große Popularität erlangt, und heute sind Versionen entstanden, die sich nicht auf einen bestimmten religiösen Glauben beziehen.

Diese Entspannungstechnik basiert hauptsächlich auf der Praxis kontrollierter Bewegungen, bei denen die volle Aufmerksamkeit erforderlich ist. Auf diese Weise wird ein Kommunikationskanal zwischen Körper und Geist geschaffen, der sich als sehr effektiv bei der Reduzierung von Angstzuständen und Stress sowie bei der Förderung eines allgemeinen Wohlbefindens erwiesen hat.

Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, die sich sowohl in ihrer Praxis als auch auf einer philosophischeren und spirituelleren Ebene unterscheiden. So können wir einige der häufigsten Varianten finden, wie Hatha Yoga oder Kundalini Yoga; und andere eigentümlichere wie Acroyoga oder Yoga bei hohen Temperaturen.

- Tai Chi

Tai Chi ist eine physische und spirituelle Praxis, die weltweit angewendet wird, um das körperliche und geistige Wohlbefinden zu verbessern. Es erschien in China als Kampfkunst; aber heute hat es als Form der aktiven Meditation und als Entspannungs- und Stressreduktionstechnik große Popularität erlangt.

Es gibt verschiedene Arten von Tai Chi, die jeweils nach dem Lehrer benannt sind, der sie gegründet hat. Somit sind die drei wichtigsten Chen, Yang und Wu. Obwohl es Unterschiede zwischen ihnen gibt, basieren sie alle auf der Praxis vorgegebener Bewegungen, die als "Formen" bekannt sind. Diese Formen können von wenigen Minuten bis zu mehr als einer Stunde dauern.

Wie die übrigen verwandten Praktiken hilft Tai Chi, das Zentralnervensystem zu regulieren und zu entspannen, wodurch physischer und emotionaler Stress erreicht und das allgemeine Wohlbefinden verbessert wird. In den letzten Jahren haben viele klinische Studien seine Wirksamkeit in einem solchen Ausmaß bestätigt, dass heute viele Ärzte seine Praxis allen Arten von Patienten empfehlen.

- Biofeedback

Biofeedback oder Biofeedback ist eine Entspannungstechnik, mit der die Person mehr Kontrolle über unwillkürliche Funktionen ihres Körpers wie Herzfrequenz, Muskelspannung, Blutdruck oder Schmerzwahrnehmung erhalten soll. Die Idee ist, dem Individuum zu erlauben, kleine Veränderungen in seinem Körper vorzunehmen, die einen bestimmten Effekt hervorrufen.

Bei einem Biofeedback-Prozess wird die Person mit einer Reihe von Sensoren verbunden, mit denen sie verschiedene Aspekte ihres Körpers visuell beobachten kann, die normalerweise nicht bei Bewusstsein sind. Auf diese Weise kann die Person verschiedene Techniken ausprobieren, mit denen sie ihren Körperzustand ändern und die Auswirkungen auf Körper und Geist direkt beobachten kann.

Heute wird Biofeedback in Verbindung mit anderen Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeit, Muskelentspannung oder tiefem Atmen eingesetzt. Es hat sich gezeigt, dass ihre Anwendung die Wirksamkeit von jedem von ihnen erhöht.

- Tiefes Atmen

Eine der einfachsten Entspannungstechniken mit der größten kurzfristigen Wirkung ist das tiefe Atmen. Es basiert auf der Idee, dass die Art und Weise, wie wir Luft aufnehmen und ausstoßen, eng mit dem Spannungszustand in unserem Körper zusammenhängt. und deshalb auch mit dem unseres Geistes.

Vielen Studien zufolge kann tiefes, ruhiges und kontrolliertes Atmen einen großen Beitrag zur Beseitigung von Stress, Angst und Sorgen leisten. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Entspannungstechnik anzuwenden, aber alle basieren eher auf dem Üben der Zwerchfellatmung als auf einer flacheren.

Verweise

1. "Entspannungstechniken zum Stressabbau" in: HelpGuide. Abgerufen am: 11. November 2019 von HelpGuide: helpguide.org.
2. "Nutzen und Nutzen der Aromatherapie" in: Health Line. Abgerufen am: 11. November 2019 von Health Line: healthline.com.
3. "Was ist Musiktherapie?" in: Musiktherapie. Abgerufen am: 11. November 2019 von Musiktherapie: musictherapy.org.
4. "Was ist Biofeedback und wie funktioniert es?" at: VeryWell Mind. Abgerufen am: 11. November 2019 von VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Was ist Tai Chi?" in: Energiekunst. Abgerufen am: 11. November 2019 von Energy Arts: energyarts.com.
6. "Wie funktioniert Yoga?" in: Medizinische Nachrichten heute. Abgerufen am: 11. November 2019 von Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditation" in: Wikipedia. Abgerufen am: 11. November 2019 von Wikipedia: en.wikipedia.org.