PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG: SCHRITTE ZUM ÜBEN - DUDAS - 2024

Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, die lehrt, wie alle Muskeln in zwei grundlegenden Schritten entspannt werden: Anspannen und Entspannen. Es wurde 1929 vom Psychologen Jacobson entwickelt, um seinen Patienten zu helfen, Angstzustände zu überwinden. Jacobson erkannte, dass das Entspannen der Muskeln auch den Geist entspannen kann.

Wie funktioniert diese Technik? Erstens geht es darum, Spannung in einem Teil des Körpers zu erzeugen und zu fühlen, wie diese Spannung ist. Dann geht es darum, diesen Teil des Körpers zu entspannen, und Sie können die Entspannung spüren.

Es ist nicht nur wichtig, die Muskeln zu straffen und zu entspannen, sondern auch, dass sich Ihr Geist auf jeden der Prozesse konzentriert. Denken Sie daran, dass es eine körperliche und geistige Übung ist.

Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihren Zustand der Körperspannung und Ihren Stress abzubauen und sich zu entspannen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Es kann Ihnen unter anderem auch dabei helfen, körperliche Rückenschmerzen oder Kopfschmerzen zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.

Menschen, die unter Angstzuständen leiden, sind tagsüber oft sehr angespannt, so dass sie sich nicht mehr daran erinnern, wie es ist, entspannt zu sein und sich in ihrem Körper ruhig zu fühlen.

Durch diese Übung lernen sie, das Gefühl zwischen angespannten und entspannten Muskeln zu unterscheiden. Auf diese Weise können sie die ersten Anzeichen von Verspannungen während des Tages besser erkennen und sie dann entspannen, wodurch das Auslösen von Angstsymptomen vermieden wird.

Wie übe ich progressive Muskelentspannung?

Entspannung vorbereiten

Um eine progressive Entspannung zu erreichen, suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie sich ruhig und wohl fühlen.

Sie können es im Bett, auf einem Sofa oder auch im Sessel tun, aber versuchen, nicht einzuschlafen. Wenn Sie glauben, dass Sie leicht einschlafen können, sitzen Sie besser auf einem Stuhl.

Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie 5 Mal tief durch, bevor Sie beginnen. Lassen Sie all Ihre Gedanken und Sorgen verschwinden und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Wie Luft in Ihren Körper eindringt und ihn verlässt.

Die Übung dauert ca. 20 Minuten. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Entspannung nicht unterbrochen werden.

Sie sollten es 2 Wochen lang einmal täglich üben. Nach dieser Zeit, in der Sie bereits eine Schulung haben, können Sie eine kürzere Version dieser Entspannung durchführen, die ich am Ende des Artikels erläutere.

Überlegene Gliedmaßen

Spannen und entspannen Sie Ihre Hände

Wir werden die Entspannung mit der linken Hand beginnen. Atme tief ein und schließe gleichzeitig mit dem Einatmen die Faust deiner linken Hand fest. Halten Sie Ihre Faust einige Sekunden lang und spüren Sie die Spannung, die erzeugt wird. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in der Hand.

Während Sie die Luft ausstoßen, entspannen Sie langsam Ihre Hand und konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf das Gefühl, dass sich Ihre Hand entspannt. Es ist wichtig, dass Sie alle Empfindungen Ihrer Hand der Spannungsdehnung bewusst spüren.

Wiederholen Sie dieselbe Übung mit Ihrer rechten Hand. Drücken Sie beim Einatmen die Faust Ihrer rechten Hand. Fühle die Kraft in deiner Hand, während du sie anspannst, und entspanne beim Ausatmen allmählich deine Hand. Fühle die Entspannung in deiner rechten Hand.

Strafft und entspannt den Bizeps

Wir werden für die Arme und speziell den Bizeps weitermachen. Atme tief ein und gleichzeitig mit dem Einatmen, lege deine linke Hand in Richtung deiner linken Schulter und drücke den Bizeps desselben Arms (ohne deine Faust zu ballen, da du deine Faust bereits zuvor entspannt hast).

Halten Sie Ihren linken Bizeps in dieser Position und spüren Sie bewusst die erzeugte Spannung. Entspannen Sie nach einigen Sekunden langsam Ihren Bizeps und bringen Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangsposition.

Spüren Sie jederzeit den Bizeps-Entspannungsprozess.

Wiederholen Sie die Übung jetzt mit Ihrem rechten Arm. Drücken Sie beim Einatmen Ihren Bizeps, spüren Sie einige Sekunden lang die Spannung und entspannen Sie dann Ihren Bizeps, um sich der Entspannung bewusst zu werden.

Strafft und entspannt den Trizeps

Wie Sie auf dem Bild sehen können, ist der Trizeps der Muskel, den wir unter dem Bizeps haben.

Um Ihren Trizeps zu straffen, atmen Sie tief ein, indem Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf heben. Drücken Sie mit der rechten Hand Ihren linken Arm mit einer nach unten gerichteten Kraft.

Auf diese Weise werden Sie feststellen, wie sich der Trizeps zusammenzieht. Wie das geht, sehen Sie im Bild unten. Fühlen Sie während der Anspannung, wie angespannt dieser Körperteil ist, und achten Sie auf alle Empfindungen, die beim Spannen des Muskels auftreten.

Atmen Sie anschließend durch den Mund aus, entspannen Sie den Trizeps und positionieren Sie die Arme schrittweise in die Ausgangsposition.

Achten Sie auf jede Ihrer Bewegungen und spüren Sie die Entspannung, die sich allmählich in Ihrem Arm löst.

Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Arm.

Wie fühlen sich Ihre Arme nach dieser Übung an? Welche Empfindungen haben Sie in Ihren Händen und Armen? Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um diese Gefühle zu analysieren.

Gesicht und Hals

Spannen und entspannen Sie die Stirn

Wir werden jetzt die Teile, aus denen das Gesicht besteht, straffen und entspannen. Beginnen wir mit der Stirn.

Atmen Sie tief ein und drücken Sie auf die Stirn, um sie zu falten, als würden Sie wütend. Erzeugen Sie diese Spannung einige Sekunden lang. Fühle die Enge in deiner Stirn, wie sie sich nach und nach lädt.

Vertreibe nach und nach die Luft aus deinen Lungen und entspanne gleichzeitig deine Stirn. Fühlen Sie, wie es sich entspannt, lockert und beruhigt. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um Ihre Stirn jetzt entspannt zu fühlen.

Mach die Übung noch einmal.

Spannen und entspannen Sie die Augen

Wir werden mit den Augen weitermachen. Atme tief ein und schließe beide Augen fest. Tun Sie es nicht, wenn Sie Kontaktlinsen tragen, Sie können sich verletzen.

Wenn Sie Ihre Augen vor Inspiration fest schließen, spüren Sie die Spannung, die in Ihren Augen erzeugt wird, und die Last, die in dem Bereich erzeugt wird. Entfernen Sie nach einigen Sekunden die Luft aus Ihrem Körper, während Sie Ihre Augen entspannen und fühlen, wie sich der Bereich lockert und einweicht.

Beobachten Sie genau, wie diese Entspannung ist.

Wiederholen Sie die Übung noch einmal.

Strafft und entspannt den Mund

Wir lassen unsere Augen entspannt und gehen zu unserem Mund hinunter.

Atme tief durch die Nase ein und öffne deinen Mund so weit wie möglich. Fühle, wie sich die Spannung in deinem Kiefer aufbaut. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und beobachten Sie, wie sich die Last aufbaut.

Entspannen Sie beim Ausatmen Ihren Kiefer und spüren Sie das Gefühl der Entspannung in diesem Bereich.

Wie fühlt sich mein Kiefer jetzt an?

Strafft und entspannt den Nacken

Wir gehen weiter runter, verlassen das Gesicht und erreichen den Hals. Atmen Sie ein und drehen Sie Ihren Hals beim Einatmen nach rechts, bis Sie sich nicht mehr drehen können. Halte deinen Hals in dieser Position. Spüren Sie den Spannungsaufbau in diesem Bereich und beobachten Sie bewusst den Druck in Ihrem Nacken.

Bringen Sie nach einigen Sekunden beim Ausatmen Ihren Hals wieder in die Ausgangsposition und beobachten Sie das Gefühl der Entspannung.

Dann machen Sie es noch einmal, indem Sie den Hals nach links drehen. Bleiben Sie einige Sekunden und spüren Sie die Spannung und Steifheit. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihren Nacken und bringen Sie ihn in die Ausgangsposition.

Wie fühlt sich mein Hals jetzt an?

Kofferraum

Spannen und entspannen Sie Ihre Schultern

Atmen Sie tief ein und heben Sie dabei die Schultern an. Halten Sie Ihre Schultern hoch und warten Sie einige Sekunden in dieser Position. Fühle bewusst, wie sich dieser Bereich deines Körpers auflädt. Beobachten

Atmen Sie als nächstes aus, entspannen Sie Ihre Schultern und bringen Sie sie wieder in eine normale Position. Fühle die Entspannung deiner Schultern.

Atmen Sie als nächstes tief ein und bringen Sie Ihre Schultern zurück. Halten Sie Ihre Schultern in dieser Position und beobachten Sie jede der auftretenden Empfindungen.

Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und spüren Sie bewusst die Entspannung. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um dieses Gefühl zu genießen.

Strafft und entspannt die Brust

Verlasse die Schultern und gehe zur Brust hinunter. Schaffen Sie Spannung in Ihrer Brust, indem Sie tief durchatmen. Fühle, wie deine Brust anschwillt und halte sie einige Sekunden lang.

Atme die ganze Luft aus und spüre, wie sich deine Brust entspannt.

Wiederholen Sie die Übung erneut.

Strafft und entspannt den Bauch

Wir gehen weiter den Kofferraum hinunter bis zum Bauch. Um Ihren Bauch zu straffen, stecken Sie ihn hinein und halten Sie ihn einige Sekunden lang in dieser Position. Spüren Sie die Spannung, die beim Einatmen in Ihrem Bauch entsteht.

Entspannen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch und bemerken Sie, dass sich Ihr Bauch entspannt anfühlt.

Atmen Sie tief ein und bauen Sie diesmal die Spannung auf, indem Sie Ihren Bauch herausstrecken. Beobachten Sie, wie diese Spannung ist, und beobachten Sie alle auftretenden Empfindungen.

Entspannen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch und schauen Sie sich jetzt Ihren entspannten Bauch an. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um diesen Bereich Ihres Körpers zu fühlen.

Untere Extremitäten

Strafft und entspannt die Hüfte

Wir gehen weiter den Körper hinunter und erreichen die Hüfte. Erzeugen Sie Spannung in den Hüften, indem Sie Ihren Arsch inspirierend gegen den Stuhl oder das Sofa drücken, auf dem Sie sich befinden.

Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt und versuchen Sie bewusst, den Druck Ihrer Hüften zu spüren.

Entspannen Sie Ihre Hüften beim Ausatmen und beobachten Sie die Empfindungen, die in diesem Bereich verbleiben. Beobachten Sie Ihre Hüften aufgebläht und entspannt.

Wiederholen Sie die Übung erneut.

Spannen und entspannen Sie Ihre Beine

Wenn Sie tief einatmen, strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre erhobenen Zehen auf Sie. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Fühle die Spannung in deinen Beinen und beobachte sie genau.

Wenn Sie die Luft aus Ihrem Körper drücken, entspannen Sie Ihre Zehen und halten Sie Ihre Beine gerade. Beobachten Sie die Entspannung des Beins.

Wiederholen Sie die Übung, aber zeigen Sie jetzt mit den Zehen auf die gegenüberliegende Seite. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang gedrückt. Beobachten Sie die Spannung und Belastung, die in den Beinen und im Spann erzeugt wird. Werden Sie sich dieser Empfindungen bewusst.

Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Zehen und auch Ihre Beine, um sie wieder in ihre Ausgangsposition zu bringen. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um die Entspannung, die Sie jetzt in Ihren Beinen spüren, bewusst zu spüren. Beobachten Sie diese Gefühle der Ruhe und Entspannung sorgfältig.

Die Entspannung endet

Sie haben die Spannung und Entspannung jedes Teils Ihres Körpers beendet. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um herauszufinden, wie es Ihrem Körper jetzt geht. Machen Sie einen Scan von jedem Bereich und sehen Sie, welche Gefühle Sie haben.

Atmen Sie 5 Mal tief durch und beobachten Sie bewusst, wie die Luft in die Lunge gelangt und Ihren gesamten Körper mit Sauerstoff versorgt.

Wie ich mich fühle? Welche Empfindungen treten auf? Wie fühlt sich mein Körper an? Genieße diesen moment.

Kurzfassung der progressiven Muskelentspannung

In der Kurzversion ist es nicht notwendig, jeden Muskel zu spannen und zu entspannen, sondern es wird in Muskelgruppen durchgeführt. Die Muskelgruppen sind:

• Arme (Bizeps), Schultern und Nacken
• Gesicht
• Bauch und Brust
• Hüften und Beine

Wenn Sie einatmen, gleichzeitig angespannt (z. B. Hüften und Beine) und beim Ausatmen beide Körperteile entspannen. Werden Sie sich der Spannung und Entspannung bewusst.

Während dieser Entspannung ist es sehr gut, Wörter oder Sätze zu verwenden, die Sie mit Entspannung verbinden. Beispiele für diese Wörter oder Sätze können sein: Entspannen Sie sich, lassen Sie los, ich fühle Frieden, ich fühle mich gut …

Diese reduzierte Version kann überall und jederzeit durchgeführt werden, wenn Sie sich angespannt fühlen und Ihren Körper entspannen möchten.

Entspann dich

Sobald Sie die Spannungs- und Entspannungstechnik beherrschen, können Sie nur den Entspannungsteil ausführen, ohne sich vorher anspannen zu müssen. Versuchen Sie zum Beispiel, anstatt Ihren Nacken zu spannen und zu entspannen, ihn einfach zu entspannen.

Zuerst ist das Gefühl der Entspannung geringer als beim ersten Anspannen, aber mit etwas Übung hilft es Ihnen, sich immer mehr zu entspannen.

Schlussbemerkung: Denken Sie daran, häufig progressive Entspannung zu üben, egal ob Sie ängstlich sind oder nicht. In der Tat ist Bewegung noch effektiver, wenn Sie es tun, wenn Sie sich nicht entspannen müssen.

Das Üben dieser Technik kann zunächst etwas mühsam sein, aber denken Sie daran, dass Sie beim Training die Fähigkeit erlangen, mit etwas so Wichtigem umzugehen, wie Ihre Angst täglich zu bewältigen.