IMPULSIVITÄT: 10 TECHNIKEN, UM ZU LERNEN, WIE MAN SIE KONTROLLIERT - DUDAS - 2025

Die Impulsivität tritt auf, wenn auf äußere Reize extrem schnell und übermäßig reagiert wird, ohne vorher reflektieren zu können. Obwohl es eine Gewohnheit ist, kann es bei Kindern und Erwachsenen kontrolliert werden.

Es kann als ein multifaktorielles Konzept definiert werden, das die Tendenz impliziert, aus einer Laune heraus zu handeln und ein Verhalten zu zeigen, das durch wenig Reflexion, Antizipation oder Berücksichtigung der Konsequenzen gekennzeichnet ist. Impulsive Verhaltensweisen sind oft unangemessen, riskant und haben unerwünschte Folgen.

Auf der anderen Seite kann es eine vorteilhafte Art von Impulsivität geben, bei der schnell und ohne nachzudenken gehandelt wird, wenn auch in geeigneten Situationen, und die positive Konsequenzen haben sollen. Wenn diese Situationen positive Ergebnisse haben, wird dies normalerweise nicht als Zeichen von Impulsivität angesehen, sondern als Geschwindigkeit, Spontanität, Mut oder List.

Impulsivität bedeutet also: ohne bewusstes Denken zu handeln und kurzfristige Gewinne gegenüber langfristigen Gewinnen zu wählen.

Obwohl es eine Facette der Persönlichkeit sein kann, kann es auch Bestandteil mehrerer Störungen sein: Autismus, ADHS, Drogenabhängigkeit, bipolare Störung, antisoziale Persönlichkeitsstörung und Borderline-Persönlichkeitsstörung.

Eigenschaften der Impulsivität

Impulsive Handlungen und Reaktionen sind Teil der menschlichen Natur und können sowohl positiv als auch negativ sein.

Zum Beispiel kann eine impulsive Entscheidung wie das Bremsen während der Fahrt und die Wahrnehmung, dass das Auto auf Ihrer Seite plötzlich auf Ihre Fahrspur übergeht, die richtige oder falsche Entscheidung sein.

Es ist erfolgreich, wenn das Auto auf Ihrer Seite tatsächlich die Aktion ausführt, die Sie wahrnehmen, und wenn Sie trocken bremsen, schaffen Sie es, nicht damit zu kollidieren. Es wird falsch sein, wenn das Auto neben Ihnen nicht wirklich die Aktion ausführt, die Sie erwartet hatten, und wenn Sie stark bremsen, stößt das Auto hinter Ihnen gegen Sie.

Ich versuche Ihnen anhand dieses einfachen Beispiels zu erklären, dass impulsive Reaktionen normal und oft notwendig sind, ihre Durchführung jedoch ein gewisses Risiko birgt.

Und sie bergen ein Risiko, denn wenn Sie eine impulsive Aktion ausführen, verwenden Sie den Gedanken zu keinem Zeitpunkt, da die Reaktion lange bevor Sie denken können.

Wenn Sie Aktionen dieses Typs ausführen, haben Sie daher keine Zeit, um richtig zu analysieren, ob die von Ihnen ergriffenen Maßnahmen angemessen sind oder nicht. Daher kennen Sie die Konsequenzen Ihrer Aktion erst, nachdem Sie sie ausgeführt haben.

Das Problem entsteht, wenn wir impulsives Verhalten missbrauchen und uns daran gewöhnen, immer hastig zu reagieren. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, impulsiv zu funktionieren, setzen Sie alle Ihre Aktionen auf russisches Roulette, ohne zu wissen, ob diese Reaktion korrekt ist oder nicht.

Dies wird offensichtlich zu Problemen führen, da sie oft falsch sind, wenn die Reaktionen nicht rationalisiert werden.

Darüber hinaus sind impulsive Verhaltensweisen eng mit Frustration, mangelnder Kontrolle und Aggressivität verbunden. Wenn Sie also impulsiv reagieren, führen Sie diese Verhaltensweisen häufig aus.

Daher ist eines klar: Wenn wir angemessen handeln, angemessenes Verhalten zeigen und Probleme vermeiden wollen, müssen wir rational und nicht impulsiv arbeiten.

10 Techniken zur Steuerung der Impulsivität

Lernen Sie mit den zehn Schritten, die wir unten erläutern, Ihre Impulsivität zu kontrollieren und sich rational zu verhalten.

1-Verantwortung übernehmen

Der erste Schritt, den Sie unternehmen müssen, um Ihre Impulsivität zu kontrollieren, ist zu erkennen, dass Sie müssen. Damit meine ich, dass Sie sich bewusst sein müssen, dass Sie zu große Schwierigkeiten haben, Ihre impulsiven Verhaltensweisen zu kontrollieren, und dass Sie sie übermäßig verwenden.

Wenn Sie sich dessen nicht bewusst sind, werden Sie Ihr impulsives Verhalten niemals ändern und Sie werden nicht lernen, es zu kontrollieren. Um herauszufinden, ob Ihr Verhalten zu impulsiv ist oder Sie die folgende Übung nicht ausführen können:

Wenn die Nacht kommt, überprüfen Sie alle Verhaltensweisen und Reaktionen, die Sie tagsüber hatten.

Schreiben Sie sie auf und beschreiben Sie, wie Ihre Reaktion oder Ihr Verhalten war, was Sie getan haben, warum und welche Konsequenzen dies hatte. Sobald Sie das getan haben, gehen Sie eins nach dem anderen durch und denken Sie über sie nach.

Waren die Reaktionen impulsiv oder nicht? Haben Sie extrem schnell reagiert und sich keine Zeit gegeben, über Ihr Verhalten nachzudenken? War das Verhalten angemessen oder hätten Sie etwas anderes tun können? Können Sie sich eine ruhigere Alternative vorstellen, um zu reagieren?

Was hast du gefühlt, als du gehandelt hast? Warst du nervös, wütend oder gereizt? Könnten Sie Ihr Verhalten kontrolliert haben oder haben Sie bemerkt, dass Sie in diesem Moment nichts anderes tun konnten?

Stellen Sie sich all diese Fragen zu jedem Ihrer Verhaltensweisen und wenn Ihre Verhaltensweisen zu impulsiv sind, werden Sie es schnell bemerken.

Führen Sie diese Übung drei oder vier Tage lang durch. Wenn Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie mehrmals ruhiger und rationaler handeln könnten, fahren Sie mit dem zweiten Schritt fort.

2-Stimuli erkennen

Sobald Sie klar sind, dass Sie Ihre Fähigkeit zur Steuerung der Impulsivität verbessern müssen, müssen Sie lernen, Reize zu erkennen. Um dies zu tun, können Sie dasselbe tun, wie wir es in Punkt eins getan haben. Schreiben Sie jede Ihrer impulsiven Handlungen auf ein Blatt und beschreiben Sie, wie sie waren.

Wenn Sie es getan haben, denken Sie über sie nach und stellen Sie für jede impulsive Handlung die folgende Frage: Was war der Reiz, der meine unverhältnismäßige Reaktion verursachte?

Wenn Sie es mit den meisten impulsiven Verhaltensweisen geschafft haben, ziehen Sie Ihre eigenen Schlussfolgerungen, sicherlich viele davon, die Sie bereits vor dieser Übung kannten:

Was sind die Dinge, die normalerweise mein impulsives Verhalten verursachen? Es ist sehr wichtig, dass Sie genau wissen, was diese Reize sind, dass Sie sie kennen und sich ihrer bewusst sind.

Und wenn Sie in der Lage sein möchten, Ihre Impulsivität zu kontrollieren, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie Sie diese riskanten Situationen, in denen es sehr wahrscheinlich ist, dass Sie impulsiv reagieren, im Voraus erkennen.

3-Kontrolliere den Vulkan

Der nächste Schritt besteht darin, zu wissen, wie man den Vulkan so kontrolliert, dass er nicht ausbricht, dh in der Lage ist, sein impulsives Verhalten in Situationen zu stoppen, die Sie dazu veranlassen, auf diese Weise zu reagieren.

Um Ihr impulsives Verhalten so zu steuern, dass es nicht angezeigt wird, ist es sehr wichtig, dass Sie den vorherigen Schritt gut ausgeführt haben und vorhersehen konnten, dass die betreffende Situation impulsives Verhalten hervorrufen kann.

Wenn Sie es geschafft haben, die Situation als gefährlich zu erkennen und sich darauf vorbereitet haben, nicht impulsiv zu reagieren, haben Sie viel zu gewinnen. Und es ist das, was es schwierig macht, die Impulsivität zu kontrollieren, dass sie unmittelbar ist, plötzlich erscheint und so schnell ist, dass wir keine Zeit haben, davor zu handeln.

Um den Vulkan zu kontrollieren, müssen Sie in der Lage sein, zwei Dinge zu tun, die es Ihnen ermöglichen, zu reagieren, bevor das impulsive Verhalten auftritt:

1. Kennen Sie die Situationen, in denen Sie impulsiv reagieren können. Wenn sie auftreten, erkennen Sie sie und bereiten Sie sich darauf vor, nicht impulsiv zu reagieren.

2. Kennen Sie die inneren Empfindungen, die in Ihnen auftreten, wenn Sie wütend werden (wie ein Vulkan, wenn er sich zu erwärmen beginnt und Lava produziert), um sie zu erkennen, wenn sie auftreten, und versuchen Sie, kein impulsives Verhalten zu entwickeln.

4-verzögern Sie Ihre Antwort

Sobald Sie in der Lage sind, die Momente zu erkennen, in denen Sie impulsiv reagieren, können Sie Ihre Art der Reaktion ändern.

Wie wir gesagt haben, besteht das Hauptproblem bei der Impulsivität darin, dass sie unmittelbar und vor dem Denken liegt. Wenn es also so aussieht, haben wir keine materielle Zeit, um es mit Gedanken zu stoppen.

Um dies zu verhindern, müssen wir lernen, unsere Reaktion zu verzögern. Dies besteht darin, sich daran zu gewöhnen, einige Sekunden verstreichen zu lassen, bevor man reagiert oder handelt.

Sie sollten diese Übung immer durchführen, nicht nur in den Momenten, in denen Sie feststellen, dass Sie impulsiv reagieren können, da das Ziel darin besteht, sich daran zu gewöhnen, immer verzögert zu antworten.

Wenn Sie erfolgreich sind, wird es viel schwieriger, dass Ihre impulsiven Verhaltensweisen auftreten. Dazu können Sie einfach bis 3 zählen, bevor Sie reagieren.

5-Verwenden Sie Selbstanweisungen

Auch wenn Sie es schaffen, bis 3 zu zählen, bevor Sie in allen Situationen reagieren, kann sich Ihre Impulsivität dennoch zeigen. Die Übungen, die wir bisher gemacht haben, ermöglichen es uns, Zeit für Impulsivität zu gewinnen, diese aber nicht zu eliminieren.

Wenn Sie jedoch so weit gekommen sind, haben Sie bereits viel Vieh, denn das Schwierigste, die Impulsivität zu überwinden, ist die Zeit. Aber jetzt kommt das Wichtige … Was machen wir mit diesem Wetter?

Nun, das Hauptziel ist es, es so nutzen zu können, dass unser rationaler Teil erscheint, der für die Steuerung der Impulsivität zuständig sein wird. Stellen Sie sich eine Situation vor, die Sie dazu veranlasst, impulsiv zu reagieren. Bisher haben wir Folgendes getan:

1. Sie hatten die Situation bereits als gefährlich erkannt und sich darauf vorbereitet, nicht impulsiv zu reagieren.

2. Sie haben bemerkt, wie sich der Zorn im Inneren gefüllt hat, und haben sich darauf vorbereitet, den Vulkan zu kontrollieren und nicht zu hetzen.

3. Sie konnten bis 3 zählen, bevor Sie antworteten.

Aber was machen wir jetzt? Überzeugen Sie sich selbst, dass der beste Weg, um zu reagieren, nicht impulsiv ist. Um dies zu tun, müssen Sie Selbstanweisungen wie die folgenden wiederholen:

6-Entwickeln Sie alternative Verhaltensweisen

Impulsreaktionen teilen ein bestimmtes Verhalten. Wenn es uns also gelingt, jedes Mal, wenn das Auftreten von Impulsivität befürchtet wird, eine alternative Art von Verhalten zu entwickeln, ist es weniger wahrscheinlich, dass es auftritt.

Wenn Sie sich beispielsweise jedes Mal, wenn Sie das Gefühl haben, wütend zu werden, daran gewöhnen, Selbstanweisungen zu verwenden und einen Schritt zurückzutreten, erhöhen Sie Ihre Kontrolle über die Impulsivität.

7-alternative Gedanken entwickeln

Die von uns besprochenen Selbstanweisungen, die Sie in Notfällen verwenden, sollten nicht nur dazu dienen, Impulsivität zu beseitigen, sondern auch eine andere Denkweise zu entwickeln.

Wenn Sie zu Hause ruhig sind, sollten Sie eine Liste mit Selbstanweisungen erstellen, die viel umfangreicher ist als die vorherige. Das Ziel ist, dass Sie selbst eine Reihe von Schlüsselideen entwickeln, die es Ihnen ermöglichen, das Leben rationaler anzugehen.

Um dies zu tun, können Sie auf die Vorteile eines rationalen Funktionierens, die Nachteile des Eilens und die Probleme hinweisen, die Sie sich erspart haben, da Sie nicht impulsiv reagieren, kurz gesagt, auf eine Idee, die Sie für ein ruhiges und rationales Handeln haben.

Diese Schlüsselideen stärken Ihren Glauben an Selbstanweisungen und sind daher effektiver.

8-Kanal Ihre Energie

Eine der Eigenschaften der Impulsivität ist, dass sie unseren Körper aktiviert und darauf vorbereitet, sofort auf eine bestimmte Situation zu reagieren. Wie wir bereits gesagt haben, muss dies jedoch nicht schlecht sein, da es oft von Vorteil sein kann, impulsiv zu sein.

Diese Aktivierung kann sehr nützlich sein, wenn Sie sie in regulierte Aktivitäten umwandeln können. Wenn wir lernen können, Impulsivität in geeigneten Situationen einzusetzen, kostet es uns außerdem weniger, sie in anderen Situationen zu kontrollieren.

Um zu lernen, wie man Impulsivität richtig kanalisiert, empfehle ich, irgendeine Art von Sport zu betreiben, da es die am besten geeignete Aktivität ist, der Impulsivität auf kontrollierte Weise freien Lauf zu lassen.

9-Lernen Sie sich zu entspannen

Um eine geringere Veranlagung für Impulsivität zu haben, ist es ebenfalls praktisch, dass Sie lernen, regelmäßig Entspannungszustände zu erlangen. Zu diesem Zweck empfehle ich Ihnen, die folgenden Übungen täglich etwa 10 bis 15 Minuten lang durchzuführen:

1. Atme tief und langsam ein und merke, wie sich die Luft in deinen Bauch hinein und aus ihm heraus bewegt.
2. Wiederholen Sie in jeder Inspiration ein Wort oder eine Phrase, die Ruhe vermittelt, wie "entspannen" oder "beruhigen".
3. Stellen Sie sich gleichzeitig eine Landschaft vor, die Ruhe und Gelassenheit vermittelt.
4. Wenn Sie möchten, können Sie im Hintergrund ein Entspannungslied mit geringer Lautstärke abspielen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Entspannungstechniken.

10-Stress reduzieren

Wenn Ihr tägliches Leben sehr stressig ist, haben Sie eine geringere Fähigkeit, die vorherigen neun Schritte angemessen auszuführen, um Ihre Impulsivität zu kontrollieren.

Wenn Sie bemerken, dass Stress in Ihr Leben eindringt, organisieren Sie Ihre Aktivitäten und Ihre Zeit und versuchen Sie, das notwendige Gleichgewicht zu erreichen, um friedlicher zu leben. Nehmen Sie sich Zeit für Ablenkung und Entspannung und versuchen Sie, keine ununterbrochenen Aktivitäten durchzuführen.

Wenn Sie dies tun, erhalten Sie einen entspannteren Allgemeinzustand, der es Ihnen ermöglicht, weniger anfällig für Impulsivität zu sein.

Verweise

1. Carnwath T. Miller D. Kognitive Therapien. In: Carnwath T. Miller D. Verhaltenspsychotherapie in der Grundversorgung: Ein praktisches Handbuch. 1. Auflage. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivität und Gehirn. Institut für Persönlichkeitsuniversität Barcelona. Mapfre Medicine Foundation.
3. ESM UBEDA> Handbuch zur kognitiven Psychotherapie> Behandlung nicht-psychotischer Depressionen. Internet.
4. IMPULSIVITÄTSKONTROLLTECHNIKEN. Ressourcenzentrum für Sonderpädagogik von Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Bildungsministerium Tel. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.