KÖRPERLICHE AKTIVITÄTEN FÜR ÄLTERE ERWACHSENE - ARTE - 2025

Das Üben von körperlichen Aktivitäten durch ältere Erwachsene ist eine der besten Möglichkeiten, um Gesundheit, Glück und sogar das Leben zu verlängern. Sport ist nicht nur für junge Leute. Ältere Erwachsene sollten sich mehr als jeder andere bewusst sein, dass körperliche Aktivität eine Priorität in ihrem täglichen Leben sein muss, um ihre Lebensdauer so lange wie möglich zu verlängern.

Wir leben auf einem alternden Planeten, das Ergebnis des Erfolgs der Gesundheitspolitik, aber wie viel braucht es, um ältere Menschen sozioökonomisch zu erhalten? Zweifellos ein übertriebener Betrag, der durch Maßnahmen zur Förderung des Sports reduziert werden könnte.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden inaktive ältere Erwachsene ihre Gesundheit reflektieren, wenn sie vom sitzenden Lebensstil zu einem "bestimmten Aktivitätsniveau" übergehen. Diese Empfehlung gilt für alle älteren Menschen, unabhängig von Geschlecht, Rasse, ethnischer Herkunft oder Behinderung, sofern sie an ihre Bedürfnisse angepasst sind.

Für diese Altersgruppe besteht Bewegung aus körperlichen Aktivitäten in der Freizeit oder Freizeit, Sport, Reisen, Hausarbeit und Übungen im Zusammenhang mit täglichen, familiären und gemeinschaftlichen Aktivitäten. Ziel ist es, dass ein älterer Erwachsener mindestens 150 Minuten pro Woche auf eine der verschiedenen Arten, die wir finden können, dem körperlichen Üben widmet.

Auf diese Weise können sie ihre kardiorespiratorischen, muskulären, knochengesundheitlichen und funktionellen Funktionen verbessern, kognitive Verschlechterungen vermeiden und Depressionen oder nicht übertragbare Krankheiten (NCDs) verhindern.

Beginnen Sie mit körperlicher Bewegung

Wenn Sie sich für körperliche Bewegung entscheiden, müssen Sie einige Richtlinien befolgen, um nicht auf der Strecke zu bleiben. Fragen Sie vor allem Ihren Arzt oder einen Sportspezialisten. Er führt eine Gesundheitsanalyse durch und kann Ihnen Ihre Fähigkeiten und Grenzen erläutern und Ziele definieren. Die folgenden Tipps werden daraus extrahiert:

• Verbringen Sie die Nacht nicht in intensiven Sportarten. Das Training muss progressiv sein.
• Die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und erfolgreiche Ergebnisse zu erzielen.
• Spielen Sie nicht gewalttätig, kontaktieren Sie den Sport und nehmen Sie nicht an Sportwettkämpfen teil.
• Versuchen Sie, sich für Sportarten (Schuhe, Kleidung oder Accessoires) in geeigneter Ausrüstung zu kleiden.
• Seien Sie vorsichtig mit Unterkühlung oder Dehydration, die im Sport sehr häufig sind.

Identifizieren Sie anhand der geltenden Richtlinien einen Ausgangspunkt und setzen Sie sich kurzfristige Ziele. Ihre Überwindung durch Routine bedeutet Erfolg, der über die Zeit andauern wird.

Versuchen Sie, Aktivitäten nicht nur nach den Bedürfnissen des Körpers auszuwählen, sondern auch, bei denen Sie Spaß haben, Kontakte knüpfen und vor allem dabei helfen, täglich zu funktionieren.

Es ist wichtig, ungefähr fünf Minuten aufzuwärmen und abzukühlen. Diese Übungen bereiten die Muskeln auf körperliche Aktivität vor und verhindern Verletzungen und Schmerzen oder Steifheit nach der Sitzung.

Diät

Kombinieren Sie schließlich körperliche Aktivität mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Man geht Hand in Hand und auseinander, das Scheitern ist gesichert. Dies sind einige der Empfehlungen des National Institute of Aging (NIA) zur Aufrechterhaltung eines gesunden Ernährungsplans:

• Betonen Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie fettarme oder fettfreie Milch und Milchprodukte.
• Beinhaltet fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse.
• Es ist arm an gesättigten Fettsäuren, Transfetten, Cholesterin, Salz und zugesetzten Zuckern.
• Stimmen Sie die Kalorien in Lebensmitteln und Getränken mit den durch körperliche Aktivität verbrannten Kalorien ab, um ein gesundes Gewicht zu erhalten.

Körperliche Aktivitäten für ältere Erwachsene

Laut dem Nationalen Institut für Altern können wir die verschiedenen Aktivitäten nach ihrem Beitrag klassifizieren:

- Stärke

- Balance

- Flexibilität

- Widerstand

In jedem von ihnen klassifizieren wir die verschiedenen Übungen, die wir entwickeln können, um einen gesunden Lebensstil zu fördern.

- Kraftübungen

Es handelt sich um Übungen zur Entwicklung des Stoffwechsels und der Muskeln, die zur Aufrechterhaltung eines idealen Gewichts und zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen.

Übungen zur Stärkung des Oberkörpers

Die Verwendung von leichten Gewichten oder Gummibändern in bestimmten Übungen hilft beim Aufbau von Muskelmasse. Es gibt viele Arten von Krafttraining, da Sie sowohl im Sitzen als auch im Stehen üben können. Eine der am meisten empfohlenen Methoden ist es, die Gewichte auf Schulterhöhe zu halten, während die Handflächen nach vorne zeigen.

Fachleute empfehlen zunächst, zwei Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen in zwei oder drei Übungen mit Gewichten oder Gummibändern durchzuführen.

Liegestütze

Bei dieser Art von Übungen werden die Muskeln der Arme, Schultern und Brüste trainiert. Für die meisten älteren Menschen sind sie jedoch sehr schwer auszuführen, da sie nur sehr schwer korrekt auszufüllen sind.

Um dies zu erreichen, kann Bewegung auf einfachere Weise transformiert werden und dadurch ihre Vorteile erhalten. Eine dieser Modifikationen basiert auf der Tatsache, dass wir gegenüber einer stehenden Wand die Handflächen stützen und durch langsames Beugen unserer Arme gegen die Wand drücken.

Wir halten einen Moment und drücken wieder zurück, bis die Arme wieder gerade sind. Zu Beginn müssen wir eine Reihe von 10 Wiederholungen durchführen, die sich jedes Mal ausruhen, wenn eine entwickelt wird.

-Balance-Übungen

Sie basieren auf der Stärkung der Beinmuskulatur. Dies soll Stürze aufgrund von Instabilität verhindern, eines der Hauptprobleme bei Menschen eines bestimmten Alters.

Es wird geschätzt, dass allein in den USA mehr als 300.000 Krankenhausaufenthalte wegen Hüftfrakturen durchgeführt werden, die in den meisten Fällen von älteren Menschen erlitten werden.

Kniebeugen

Sie sind sowohl ein Kraft- als auch ein Gleichgewichtstraining, daher sind ihre Vorteile sehr umfassend. Sie sollten mit Grundübungen beginnen, die nicht viel Aufwand erfordern, bis der Unterkörper auf fortgeschritteneren Ebenen gestärkt ist.

Sie können mit Übungen beginnen, bei denen der Erwachsene vor einem festen Stuhl hockt. Halten Sie Ihre Knie einige Sekunden lang nicht weiter als bis zu Ihren Zehen gebeugt.

Kehren Sie dann zu Ihrer natürlichen Position zurück und atmen Sie ein. Es wird empfohlen, mit zwei Sätzen zu je 10 Wiederholungen zu beginnen und das Niveau zu erhöhen, wenn die Beine in den kommenden Wochen stärker werden.

Wenn die Person, die es praktiziert, über genügend Kapazität verfügt und sich sicher fühlt, kann sie die Übung ausführen, ohne sich an einen Stuhl oder feste Möbel zu klammern.

Gehstock Selbstverteidigung

Sie haben diese Übung wahrscheinlich nicht gekannt, da ihre Praxis und Entwicklung noch sehr jung ist. Es ist eine Art Kampfkunst, die auf Gleichgewicht basiert und mit der Sie sich dank eines Stocks gegen einen möglichen Angriff oder Raub verteidigen können. Es ist eine sehr nützliche Übung, aber es erfordert viel Ausdauer.

-Flexibilitätsübungen

Die Bewegungsfreiheit, die durch diese Übungen erreicht werden kann, ermöglicht es Erwachsenen, im Alter aktiver und damit unabhängiger zu sein.

Unterkörper streckt sich

Das Dehnen von Quadrizeps, Kniesehnen und Waden ist laut dem National Institute on Aging eine gute Übung gegen Muskelschwund.

Um den Quadrizeps zu dehnen, ohne uns selbst zu verletzen, müssen wir mit der rechten Hand einen Stuhl greifen und das linke Bein nach hinten beugen, während wir den Fuß mit der linken Hand nehmen und versuchen, den Oberschenkel näher an die Wade heranzuführen.

Sie sollten versuchen, Ihr Bein 30 Sekunden lang hoch zu halten, nach unten zu gehen und die Übung mit dem anderen Bein zu wiederholen.

Techniken für Vorfahren mit geringen Auswirkungen

Sie verbessern das Gleichgewicht, vor allem aber die Flexibilität. Faktoren wie eingeschränkte Beweglichkeit oder Schmerzen können dazu führen, dass es mit Techniken wie Yoga, Tai Chi oder Pilates verschwindet.

Innerhalb dieser Gruppe können wir auch leichte Trainingstechniken oder Übungen im Wasser klassifizieren.

Dank dieser Techniken werden die Haltungskorrektur und die Rückenmuskulatur verbessert, wodurch häufige Verletzungen wie Verstauchungen und Belastungen, gebrochene Wirbel oder Bandscheibenvorfälle vermieden werden.

-Resistenzübungen

Die Durchführung von Widerstandsübungen trägt zur Verbesserung der körperlichen Konstitution bei, insbesondere des Herz-Kreislauf- und Lungensystems, wodurch viele Probleme vermieden werden können.

Aerobe Aktivität

Aerobe Aktivitäten sind eine großartige Unterstützung für ältere Erwachsene, um Kalorien zu verbrennen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken, Herz-Kreislauf-Probleme zu vermeiden, starke Gelenkbewegungen aufrechtzuerhalten und das Energieniveau zu erhöhen.

Sie sollten einige Tage in der Woche mit 5-minütigen Cardio-Sitzungen beginnen. Dadurch erhöhen wir schrittweise die Herzfrequenz. Ziel ist es, die Serie schrittweise zu erhöhen, bis 30 Minuten tägliche aerobe Aktivität abgeschlossen sind.

Dies kann einige Zeit dauern, ist jedoch eine der Hauptaktivitäten zur Verbesserung der Lebensqualität von Erwachsenen.

Schnelles Gehen, Tennis, Paddle-Tennis, Wandern oder Schwimmen sind körperliche Aktivitäten, die wir in diesem Bereich umfassen können.

Nordischer Spaziergang

Nach einigen Untersuchungen kann ein tägliches Gehen von 15 Minuten die Lebensdauer einer Person auf weitere drei Jahre verlängern.

Nordic Walking ist eine Sportart, die in den skandinavischen Ländern geboren wurde und darin besteht, schnell auf Kohlefaserstangen zu laufen. Mit ihnen ist es möglich, die Muskeln der Brust, Arme, Schultern und des Gesäßes zu stärken.

Es ist eine ziemlich vollständige Übung, bei der der Widerstand den größten Beitrag zum Körper leistet und im Vergleich zum Laufen weniger Stöße und Stürze verursacht. Durch das Gleichgewicht der Kohlenstoffstifte ist die Verträglichkeit mit älteren Menschen vollständig.

Ergänzende Aktivitäten zur Förderung der Gesundheit älterer Menschen

Freizeitkulturelle Aktivitäten sind hoch geschätzte ergänzende Aktivitäten in der medizinischen Gemeinschaft und bei älteren Erwachsenen. Diese bieten eine glücklichere und lehrreichere gesunde Aktivität, da sie mehr auf Freizeit und die Teilnahme von Familie und Freunden ausgerichtet sind.

Einige dieser Aktivitäten sind traditionelle Tänze und Tänze, beliebte Spiele wie der kreolische Ball oder Petanque, Freizeitfestivals, bei denen sie ihre Fähigkeiten unter Beweis stellen, gesellschaftliche Zusammenkünfte, Kinderspiele, Ausflüge oder Besuche historischer Orte oder Museen.