10 ACHTSAMKEITSÜBUNGEN FÜR KINDER UND ERWACHSENE - DUDAS - 2025

Durchführung Achtsamkeit Übungen zu Hause ist einfach und erfordert nur häufige Praxis bei Kindern und Erwachsenen. Dieses auf buddhistischer Meditation basierende psychologische Konzept hat sich im gesamten Westen verbreitet und kann von Kindern und Erwachsenen praktiziert werden. Es ist eine ideale Methode zur Heilung von Angstzuständen und eine wirksame Entspannungstechnik.

Achtsamkeit bedeutet auf Spanisch „Achtsamkeit“ und wird definiert als die menschliche Fähigkeit, in der Gegenwart zu sein und sich daran zu erinnern, in der Gegenwart zu sein, dh ständig ins Hier und Jetzt zurückzukehren, um zu erkennen, was geschieht, während es geschieht.

Die wichtigste Anweisung zum Üben von Achtsamkeit ist, dass das, was im Geist erscheint, erscheint, beobachte es einfach. Es geht darum zu akzeptieren, ohne zu urteilen, zu kritisieren oder zu reagieren.

Sie müssen den Geist eines Anfängers behalten, als ob alles neu wäre, aufgeschlossen sein und sich nicht an ihn binden. Haben Sie eine Haltung des Mitgefühls, der Freundlichkeit und der Zuneigung zu Ihrer eigenen Erfahrung, wie sie sich im gegenwärtigen Moment darstellt.

Achtsamkeitsübungen zum Üben zu Hause

Obwohl es zunächst schwierig sein kann, Achtsamkeit zu üben, wird es mit der Zeit viel einfacher. Wie in allem hilft uns regelmäßiges Üben, mehr Geschicklichkeit zu erreichen, bis wir es fast automatisch tun können.

Im Folgenden stellen wir eine Reihe von Übungen vor, die leicht und einfach geübt werden können, um mit Achtsamkeit zu beginnen.

1- Bewusstes Atmen

Dies ist eine der am häufigsten verwendeten Übungen zur Achtsamkeit. Mit ein wenig Übung können Sie in kurzer Zeit die Kontrolle übernehmen und an jedem Ort oder in jeder Situation durchführen. Die Vorteile, die es hat, sind zahlreich, darunter die fast sofortige Reduzierung von Angstzuständen und Stress.

Normalerweise atmen wir flach ein, den sogenannten Brustkorb. Um eine bewusste und tiefe Atmung (auch Zwerchfellatmung genannt) durchzuführen, können wir die folgenden Schritte ausführen:

• Suchen Sie sich einen bequemen Ort, an dem Sie sich hinlegen und ruhig sein können. Entspannende Hintergrundmusik oder Naturgeräusche können helfen.
• Suchen Sie zuerst das Zwerchfell, indem Sie Ihre Hände auf den Bauch legen, genau dort, wo die Rippen enden.
• Atmen Sie langsam ein und bemerken Sie, wie sich Ihre Hände erheben, ohne dass sich der Brustbereich bewegt, nur der Bereich, in dem Ihre Hände anschwellen.
• Jetzt verfallen und fühlen Sie, wie Ihre Hände wieder nach unten gehen, als wäre Ihr Bauch ein Ballon, der sich entleert, bis die gesamte Luft herauskommt. Erzwingen Sie nicht Ihren Atem, passen Sie sich dem Rhythmus an, den Ihr Körper benötigt.
• Sobald Sie Ihre Atmung kontrolliert haben, können Sie dies überall und in jeder Position tun. Achten Sie auf das Ein- und Ausatmen. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das und den Sound, den Sie bei der Aufführung machen. Wenn Gedanken außerhalb des Atems auftauchen, lassen Sie sie fließen, versuchen Sie nicht, sie abzulehnen, beobachten Sie sie einfach und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.

2- Sehen Sie sich eine Kerze an

Eine andere Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit auf einfache Weise zu lenken, besteht darin, eine bequeme Haltung einzunehmen, in einem Raum ohne Lärm oder mit entspannender Musik im Hintergrund, und einige Minuten lang die Flamme einer Kerze zu beobachten. Konzentrieren Sie sich auf die Form, die Farbe, die Variationen usw.

Wie im vorherigen Fall, wenn Gedanken während des Trainings auftauchen, beurteilen Sie sie nicht und versuchen Sie nicht, sie zu vermeiden. Beobachten Sie sie einfach, lassen Sie sie sein und konzentrieren Sie sich dann wieder auf die Kerze und ihre Bewegung.

3- Sehen Sie sich einen Film an, lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik

Letztendlich geht es darum, eine Aktivität auszuwählen, die Ihnen gefällt, bei der Sie sich gut fühlen und sich voll und ganz der Aktivität widmen. Schalten Sie das Mobiltelefon, den Computer usw. aus. und konzentrieren Sie sich darauf, zu sehen, zuzuhören, zu fühlen… bewusst, alles andere für ein paar Minuten beiseite zu legen und diesen Moment bewusst zu genießen.

4- Färben, zeichnen, schreiben

Kreativität ist eine der besten Möglichkeiten, in der Gegenwart zu leben. Entwickeln Sie es so, wie es am besten zu Ihrer Art zu sein passt, dass Sie es am meisten mögen oder dass es Ihnen mehr Wohlbefinden bringt. Die Zeit, die Sie mit dem Erstellen verbringen, ist Ihnen völlig bewusst, was Sie tun, und es nimmt Sie von den Gedanken und Sorgen des Alltags ab.

Es geht nicht darum, eine großartige Kreation zu machen oder dass sie perfekt ist. Der Vorteil dieser Praxis besteht darin, einen Zustand der Entspannung und Achtsamkeit in dem zu erreichen, was Sie tun.

5- Essen Sie bewusst

Aufgrund des täglichen Ansturms vergessen wir, dass das Essen zu einer sehr lohnenden Erfahrung werden kann, nicht nur, wenn wir in ein Restaurant gehen oder zu einem besonderen Anlass.

Genießen Sie die Gerüche, Farben, Texturen und Aromen, die Ihnen das Essen jeden Tag bietet. Machen Sie es langsam, ohne Eile, identifizieren Sie jede Nuance und genießen Sie die Erfahrung in vollen Zügen.

6- Erkenne dich selbst

Dies ist der beste Weg, sich seiner selbst bewusst zu werden. Zu wissen, was unsere Mängel, unsere Tugenden, die Motivationen oder Bestrebungen sind, die wir haben. Machen Sie eine interne Reflexion und machen Sie eine Liste aller oben genannten. Sie können diese wöchentliche Reflexion durchführen und Dinge zur Liste hinzufügen oder daraus entfernen.

Auf diese Weise werden wir nicht nur uns selbst kennen, sondern auch unsere Gedanken, Gefühle und Handlungsweisen verstehen. Akzeptiere dich so wie du bist, indem du dich selbst verstehst und liebst. Verstehen Sie Fehler als einen Aspekt, der Teil von Ihnen ist, der jedoch auf Wunsch geändert werden kann.

7- Lernen Sie, Ihren Fokus zu lenken

Die meiste Zeit konzentrieren wir uns auf die Vergangenheit, was bereits geschehen ist oder in der Zukunft, was kommen wird und wie wir uns dem stellen werden.

Um im gegenwärtigen Moment zu leben, ist es wichtig, Ihre Aufmerksamkeit auf das zu richten, was Sie in diesem Moment tun, unabhängig von der Aufgabe: Duschen, Essen zubereiten, fahren, arbeiten, mit Ihrem Partner zusammen sein, Ihre Hausaufgaben mit Ihren Kindern machen usw.

Es geht darum, vollständig im Hier und Jetzt zu leben und unsere Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu verankern. Jedes Mal, wenn Sie feststellen, dass Ihr Fokus abweicht, konzentrieren Sie ihn erneut auf die Aufgabe, die Sie gerade ausführen.

8- Übe Dankbarkeit

Dankbarkeit ist eine der Einstellungen zum Wohlbefinden. Sie sorgen dafür, dass Sie sich gut fühlen, schätzen, was Sie umgibt, und genießen einen neuen Tag. Sie können es morgens tun, wenn Sie aufwachen oder wenn Sie ins Bett gehen.

Seien Sie dankbar, dass Sie die Gelegenheit hatten, einen neuen Tag zu genießen, Zeit mit Ihren Lieben zu verbringen oder gute Zeiten zu haben.

Jeden Tag haben wir angenehme Erfahrungen, aber wenn wir nicht aufhören, bewusst über sie nachzudenken, um auf sie zu achten, bleiben sie völlig unbemerkt.

9- Akzeptiere alles

Akzeptieren bedeutet nicht, zurückzutreten, sondern Dinge so anzunehmen, wie sie kommen. Sowohl die guten als auch die schlechten, die positiven und die negativen Erfahrungen. Der erste Schritt, um den negativen Dingen begegnen zu können, die uns im Leben passieren, besteht darin, sie zu akzeptieren, den Schmerz oder die Traurigkeit zu spüren, die sie uns verursachen.

Indem wir sie ablehnen, können wir sie nicht lösen oder die Emotionen, die sie uns verursachen, richtig kanalisieren. Versuchen Sie auch, andere mit ihren Stärken und Schwächen zu akzeptieren, selbst mit dem, was Sie an anderen Menschen so sehr stört.

Jeder Einzelne hat seine eigenen Gedanken, Gefühle, Sorgen usw. und es ist wichtig zu verstehen, dass jede Person das Recht hat, nach eigenem Ermessen zu handeln, unabhängig davon, ob es uns richtig erscheint oder nicht.

Wenn wir dies verstehen, kann sich unsere Beziehung zu anderen grundlegend verbessern, da wir aufhören werden, von ihnen zu verlangen, dass sie sich so verhalten, wie wir möchten, dass sie sich verhalten, und uns frei fühlen, so zu handeln, wie sie wollen oder können.

10- widmen Sie sich mehr Zeit

Machen Sie Zeit mit sich selbst zu einer regelmäßigen Routine. Überlegen Sie, was Sie gerne tun, wie Sie sich gut fühlen und machen Sie es sich zur Gewohnheit. Lesen, schreiben, Sport treiben, einen Film schauen, meditieren usw. Nutzen Sie diese Momente, um sich mit Ihnen zu verbinden, um zu wissen, wie Sie sich fühlen und was Sie denken, wo Sie sind und wohin Sie wollen.

Nutzen Sie diese Momente, um für alles dankbar zu sein, was Sie glücklich macht, um nachzubilden, was Sie sich gut fühlen lässt (Familie, Freunde, Hobbys, Arbeit, Berufe, Erfahrungen, Momente usw.) und das Sie das Leben in vollen Zügen genießen lässt.

Vorteile der Achtsamkeit

In den letzten Jahren wurden viele Studien zur Achtsamkeitspraxis durchgeführt, die schlüssige Daten zu den Vorteilen für die Menschen lieferten. Einige der bekanntesten sind:

1-Das Üben von Achtsamkeit trägt dazu bei , körperliche Schmerzen und die emotionale Reaktion darauf zu reduzieren . Einige Untersuchungen zeigen, dass körperliche Schmerzen in einigen Fällen um bis zu 93% reduziert sind.

2- Verbessert die Stimmung und Lebensqualität der Person. Wenn wir uns gut fühlen und positiv leben, fühlen wir uns mit uns selbst, mit unseren Mitmenschen und mit dem Leben im Allgemeinen wohler.

3- Verbessert die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität und verbessert somit die akademischen Leistungen und den Arbeitsplatz.

4- Schützt vor psychischen Erkrankungen . Eine an der University of Oregon in den USA durchgeführte Studie kommt zu dem Schluss, dass das Üben von Achtsamkeit physische Veränderungen im Gehirn hervorrufen und die Verbindungen zwischen Zellen und das Wachstum von Myelin erhöhen kann, wodurch das Auftreten von psychischen Erkrankungen verhindert werden kann .

5-Dient als Heilmittel gegen Depressionen, Angstzustände und Stress . Studien in diesem Bereich zeigen, dass Menschen, die Achtsamkeit üben, einen niedrigeren Cortisolspiegel, das Stresshormon, haben.

6- Hilft besser zu schlafen . Eine an der Universität von Utah, USA, durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass Menschen mit einem hohen Maß an Achtsamkeit eine bessere Kontrolle über ihre Emotionen und eine geringere Aktivierung vor dem Schlafengehen haben, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt .

7-Übung stärkt das Immunsystem .

8- Verbessert die Herz- und Kreislaufgesundheit durch Senkung des Blutdrucks.

Schlüssel Konzepte

Bei vielen Gelegenheiten verwechseln wir Achtsamkeit mit anderen Praktiken oder Theorien. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was Achtsamkeit nicht ist:

• Es geht nicht darum, sich zu entspannen.
• Es ist keine Religion.
• Es versucht nicht, den Alltag zu überschreiten.
• Es besteht nicht darin, den Geist der Gedanken zu entleeren.
• Seine Praxis ist nicht schwierig, im Laufe der Zeit können wir es fast ohne es automatisch zu tun tun.
• Es ist kein Weg, dem Schmerz zu entkommen, ihn zu leugnen oder ihm zu entziehen.

Normalerweise sind wir im täglichen Leben nur teilweise in der Gegenwart, denn während wir verschiedene Aufgaben ausführen, befindet sich unser Geist normalerweise in der Vergangenheit oder in der Zukunft, ohne die volle Aufmerksamkeit darauf zu richten, was wir tun oder was darin geschieht Moment.

Wenn dies geschieht, bleiben viele Erfahrungen und Momente unbemerkt. Wenn die Emotionen, die wir erleben, negativ oder unangenehm sind, neigen wir dazu, sie zu vermeiden, zu leugnen und / oder zu beurteilen. Achtsamkeit schlägt vor, sie zu akzeptieren und sie so sein zu lassen, wie sie präsentiert werden. Negative Emotionen sind ebenso wie positive notwendig und anpassungsfähig.

Sie helfen uns, anderen zu vermitteln, wie wir uns fühlen, das Verhalten anderer uns gegenüber zu regulieren und die soziale Interaktion zu fördern. Der Versuch, negative Emotionen zu vermeiden, führt nur zu mehr Leiden in der Situation, die an sich schon schmerzhaft ist.

Verweise

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Achtsamkeit und Meditation.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Auf Achtsamkeit basierende Behandlungsansätze: Leitfaden für Ärzte zur Evidenzbasis und zu Anwendungen. Psychiater.
3. Praissman, S. (2008). Stressreduzierung durch Achtsamkeit: Eine Literaturübersicht und ein Leitfaden für Ärzte. Zeitschrift der American Academy of Nurse.